Nybegynner Erfaring: 4 uker fra null til 32 minutter for første 5 km

Hver syklisten måtte overvinne sin første tur - den første 5 km! Når du bare starte å kjøre, synes det å kjøre 5 km er svært vanskelig, siden selv like etter den første kilometer ubehagelige symptomer, trofaste følges kjøre - en brennende følelse i halsen og lungene og prikking i riktig side. (Hei, lever! Hei, mage!), Men så går de første 2 kilometer, og du husker hvordan du skal kjøre denne avstanden hatet skole og universitet før konkurransen. Så lett gå over de første 3 km, og det er allerede opp til 5 km veldig nær.

I dag publiserer vi historien om en jente som for fem år siden ville aldri trodd at dette året vil kjøre sine første 5 kilometer i femte Kiev maraton. Møt Svetlana Calancea, PR-manager for nettverket av fitness klubber Sport & Spa, og sin første 5 km. Historien er veldig direkte og åpent - alt som det egentlig er. Ingen supernovaer programmer og funn, men etterpå innser du at det er i stand til hver person. Personlig tror jeg at dette er den beste motivasjonen og eksempel. ;)

____

Tror du at dette er en annen åpenbaring løper med et tiår med erfaring, overvinne hver dag titalls kilometer? Nei, jeg vil ikke råde deg til seks ganger i uken for å praktisere yoga og drikker grønne smoothies i morgen, ettermiddag og kveld. Jeg skal fortelle deg historien om en helt vanlig mann som plutselig oppdaget en lidenskap, som løping.

Hvis jeg var for fem år siden, ble jeg spurt om jeg ønsket å delta i maraton, ville jeg bare humret sarkastisk. Ja det å løpe maraton, følte jeg en vill idé å bare kjøre i parken eller på stadion. Alvorlig bein, kjøttfulle bein, skallen struktur, ikke tillater å jevnt skjære gjennom luften, - i generelt, listen over mine unnskyldninger var en lang og rik.

Alt forandret denne våren. Ivrig etter å gå ned i vekt før sommeren (jenter vil forstå meg), bestemte jeg meg en dag, under en arbeidslunsj på rømmen i 40 minutter på banen.

Jeg har alltid likt den kraftige kalv med her er en sexy cleavage. Disse eggene har hver løper eller løpere, og jeg er fryktelig sjalu. Dette fure på leggen spente bare kjørte (og bringer) meg gal. Motivere deg selv slik at jeg kan vise frem sexy kalver på stranden, begynte jeg å løpe.

Det viste seg, blir sexy fure dannet etter år med jogging og selv går på minimum vanskelig i det tredje minutt. Jeg startet med en hastighet på 9 km / t, og den første posten min kontinuerlig løp var noe med 8 minutter. Som du kan forestille deg, er det svært lite.

På et tidspunkt hadde jeg nesten gitt opp, da plutselig klubben Sport & Spa, som jeg har vært engasjert, inviterte meg til å delta i deres team, reiser til Kiev International Marathon. Jeg vet ikke hvorfor, men jeg er avtalt. Når det er et bestemt mål, vet du hva du skal. Det er min kamp på tredemølle var bevisst, og dette ga meg styrke.

Avstander maraton hadde noen, og jeg valgte naturligvis den korteste - 5 km. Hva er 5 km i virkeligheten? Det virker som ingenting, men i virkeligheten, med en gjennomsnittlig hastighet på 10 km / t er nøyaktig 30 minutter med non-stop løping. Hvis du er vant til å kjøre bare fra døren til bilen og tilbake, vil du forstå, det er vanskelig.

Og så begynte jeg å forberede seg. Jeg hadde nøyaktig fire uker til et nivå "null" for å gå til menneskelig nivå uten å dø innen 35 minutter å kjøre. Fra det øyeblikket, min subjektive guide til utarbeidelse av 5 km for Dummies.

trening

Selvfølgelig er det bedre å kjøre på gaten, fordi det er viktig å lære å plukke opp hastigheten og holde riktig tempo hele distansen. På tredemølle denne forståelsen atrophies, fordi alt du trenger, se deg på skjermen. Likevel, jeg kjørte bare to ganger på stadion for en måned, så alt er mulig, og i hallen.

Jeg fikk et opplæringsprogram for en avstand på 5 og 10 km. Den besto av regelmessig trening tre ganger i uken. Den første var ren intervall (dvs. 200 m kjører med en hastighet på 14 km / t og 200 m ved en hastighet på 8-9 km / t, og så repetisjon av 5-6), også det annet intervall, men lengre (1 km ved en hastighet på 12 km / t, deretter 3 minutter og en annen 2 km på samme måte), den tredje - kryss (30-40 minutter i en rolig tempo 8-9 km / t).

Hver uke trening ble mer sofistikert: økt akselerasjon avstand, økt hastighet, og så videre.. Etter å ha prøvd den første øvelsen, innså jeg at opplæringsprogrammet er klart behov i opplæringen for å forberede seg. Det var for vanskelig, så jeg gikk på min måte.

Hver dag, fem ganger i uken, unntatt i helgene, jeg bare løp tvers 3-5 km, som det viser seg. Ærlig talt, dette er galt. Nok til å kjøre 3-4 ganger i uken, noe som gir kroppen en dag med pusterom. Den gratis kjører dager du kan gjøre yoga eller bare ta en treningsøkt på en bestemt muskelgruppe, og som vil være nok. Men jeg kjørte hver dag, og etter langrenns på banen å gjøre 200 sit-ups. Legs verket forferdelig, med uker. Det er, i utgangspunktet, du er et sted du blir vant til det faktum at du alltid har noe vondt, og ikke ta hensyn til det. Dette er en konsekvens av daglige tung last, så de er egentlig bedre å veksle.

En svært viktig sak - pusten. Alle vet følelsen av kribling og fylde i brystet. Som fortsatt puste riktig, for å bli kvitt det? Treneren svarte på dette spørsmålet for meg er helt klart: puster som det er praktisk. Det er ikke nødvendig å bade "puste bare gjennom nesen, puster gjennom munnen," fordi du bare starte på ett punkt choke. Jeg puster til alle, og hans munn og nese. Så egentlig enklere.

mat

Det er enda vanskeligere enn trening, har all den søte tann av verden nå forstått. Selvfølgelig gjorde jeg ikke holde seg til en diett tredemølle, som beregnes hvert gram protein og karbohydrater per kilo kroppsvekt. Bare hadde i utgangspunktet gi opp den søte (jenter bare for en måned, og kan avbrytes marshmallows og havfruer) og følger de grunnleggende prinsippene for grunnleggende ernæring. Og de er som følger: havregryn i morgen med frukt, nøtter, honning, all right, noen liker det; pre-lunsj snack, han lunsj - en banan (kan erstatte andre frukter); lunsj - grønnsaker og kjøtt (ja, samme fryktelig irriterende på kyllingbryst); Middag - cottage cheese (med honning, honning jeg var ikke trist i det hele tatt). Selvfølgelig kan du endre alternativene, men essensen er fortsatt morgen karbohydrater, proteiner i kveld. Raske karbohydrater vi si "farvel".

nye joggesko

For å holde sitt løfte om å løpe 5 km, kjøpte jeg meg en ny "riktige" sko spesielt for å kjøre. Det er en god motivasjon, fordi det første jeg ønsker å vise frem den nye kule sko, og for det andre, utløser hjernen systemet "jeg fullført oppgaven. - Jeg kan få en belønning" Motivere deg selv små gleder. Tilbehør for å kjøre mye: fra de spesielle hodetelefoner til trenings armbånd. Jeg bestemte meg for at for alle sine anstrengelser for å belønne deg selv joggesko. Det fungerer. :)

Søknader om løpere

De fungerer bare hvis du kjører på gata; på banen, selvsagt, er det ingen mening. Jeg satte meg bare to: FitnessPal og Endomondo. lede i det første opptaket jeg hadde flatt på måneden (men jeg ærlig skrev ned alle måltider, kalorier, trening, komfortabel nok til å følge alt). For det andre, jeg brukte en gang direkte i maraton: det løser lengden på distansen, ruten selv, tid og gjennomsnittsfart. For trening utenfor de fleste det.

Sist, men ikke minst. Associates. Hvis du støtte gutta fra, må du motivere for å lykkes, vokse deg vinger, trenger du ikke ønsker å ta med sine venner. Så hvis du begynner å kjøre selv, søke mengden av løpere til nytte for mye av dem. Først får du vite utrolige mennesker, og for det andre, vil du bli lettere å gå til suksess, vel vitende om at når du plutselig gi opp slakk, og det kommer til å skje med noen, er du pålagt å støtte.

Så kom 28 april da tok femte Kyiv International Marathon. Mitt resultat - litt mer enn 32 minutter ved en gjennomsnittshastighet på 9,5 km / t. Og minus 4 kg. :)

Selvfølgelig, leggene er fortsatt ikke så sexy som vi ønsker, men jeg ikke miste motet. Og jeg forberede seg til å kjøre 10 km i neste Kiev maraton. Lykke til!

Siden øvelsen for Svetlana ble ikke bare en jobb, men også en integrert del av livet, bestemte hun seg for å lansere sin små idretter prosjekt (Page vil fungere fra 13. november).