ØVELSE: 7 beste øvelsene for løpere som vil bli sterkere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For å kjøre raskere, trenger du ikke bare vanlig jogging, men også andre øvelser som utvikler hele kroppen, ikke bare føttene: det er yoga, og høy intensitet intervalltrening (HIIT), og, selvfølgelig, makt.
De fleste løpere liker ikke vekttrening og foretrekker å gjøre uten dem så lenge som mulig, men når det kommer til mer alvorlige formål, må du ta deg i hånden og ta med yoga og styrke i sitt program trening. Yoga gjør kroppen mer fleksibel ligament - en kraftig og samtidig fleksibel. Styrketrening styrker musklene og gi oss mer utholdenhet. Generelt, hvis vi utvikle, utvikle seg harmonisk, noe som betyr at joggeturer for å måtte legge mye mer interessante treningsøkter! Minst, jeg vet ikke av noen løper som ville ha nådd et visst nivå, og stopper bare på noen jogge. Så i dag vil vi fokusere på styrketrening for løpere. For en start - syv enkle og svært effektive øvelser.
Så, vekttrening styrker musklene, hjelper oss til å bli sterkere og raskere, og i tillegg sørge for fra skader som alvorlig ankel podvorachivaetsja mye sjeldnere enn ikke forsterket med ekstra øvelser.
På den ene siden, som en løper, må du styrke de musklene som du bruker mest: quadriceps, hamstrings og leggen. På den annen side, må du holde balansen og å eliminere ubalanse i kroppen som kan følge av for mye belastningen på de samme muskler og absolutt mangel på respekt for andre, så er det viktig å ta hensyn til tilstanden på kroppen og toppen deler av kroppen. Disse treningene bør tas ikke mindre alvorlig enn å kjøre, så bedre gjøre ditt treningsopplegg, tar hensyn til tilsetting av makt dager.
Før du starter noen av øvelsene som er oppført nedenfor, sørg for at du har nok godt utgangspunkt, det er nok styrke og ferdighet. Hvis du ikke er trygg på sine evner, er det bedre å rådføre seg med en trener og utføre under veiledning av en profesjonell. Selvfølgelig, hvis du ønsker å oppnå virkelig gode resultater, arbeide med en trener minst en første porer eller under forberedelse for konkurranser med visse spesifikke mål er en nødvendighet tilstand.
1. lekte
Jeg tror alle vet hva en stropp, men bare i tilfelle vi gjenta igjen. Planck viser til isometriske øvelser og styrker musklene i kroppen perfekt og skuldre. Det er forskjellig, og avhengig av sin art kommer mer stress på enkelte muskler. For eksempel, i sidebaren stor belastning går til obliques.
Ved barken av musklene er obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, små og mellomstore gluteal muskler, Adduktoren, hamstring, infraspinatus muskel coracobrachialis muskel og andre.
2. "Russian Twist" (trunk rotasjoner)
Øvelse "Russian Twist" påvirker et ganske stort antall muskler, inkludert pressen, obliques, nedre rygg og hamstrings.
3. Huk på et utfall med armene hevet
Denne øvelsen påvirker quadriceps femoris, hamstrings, rumpe, skuldre og musklene i kjernen. Du kan bære dem med vekting, hvis du ønsker å legge en byrde.
Under øvelsen, sørg for at vekten er rett over hodet, og vinkelen på kneet av benet som skal skje fremover, var 90 grader.
4. air squats
For runner ups bør være en obligatorisk del av opplæringen. Og disse knebøy - en av de enkleste å utføre, og en av de mest effektive. I løpet av deres ytelse på arbeid innbefatter setemuskler, quadriceps hoftemusklene, hofte-bøyemuskler, setet og muskler i kjernen.
I løpet av sit-ups, ta vare på at i det siste punktet lavere lårene er parallelle med gulvet, og under stopp heisen gikk ikke på tærne og hælene. Tenk deg at du sitter på en liten stol. Hvis vekten periodisk overført til sokker, sokker kan plasseres under små pannekaker av manualer.
5. Markløft på ett ben
Markløft på en fot er en perfekt øvelse for å styrke musklene i lår og rumpe, samt bidra til å utvikle en følelse av balanse og forbedre din motstand. For det første, kan du utføre denne øvelsen uten vekt.
6. "Pistol"
Jeg tror skolen Klassifisering huske alt, og disse sit-ups, som er alltid inkludert i skolens læreplan, også. Hvis du gjør det rette, stølhet er så sterk vane som vil gå ganske smertefullt. ;)
7. Løfte manualer med rotasjon
Denne øvelsen er utformet for å styrke musklene i overkroppen - kroppen og skuldrene.
Som du kan se, er alle disse øvelsene rettet mot utvikling av styrke i beina og overkroppen. Det er ikke noe spesielt komplisert, men hvis du ikke er trygg på sine evner, er det bedre å gjøre det under oppsyn av en trener eller be ham litt modifisere dem (variasjoner over temaet kan være ganske mye) slik at de passer perfekt til dine behov, og til slutt førte til den ønskede resultater.
God trening til deg. ;)