Hvordan best å laste de riktige musklene i knebøy og benk ben
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Utføre knebøy eller ben presser på simulatoren, kan du øke belastningen på visse grupper av muskler, bare ved å endre plasseringen av føttene eller kroppen.
Staging føttene under sit-ups
Hvordan laste setemusklene
I 2009 Italienske forskere undersøktEffekten av holdning bredde på electromyographical aktiviteten til åtte overfladiske lårmusklene under tilbake knebøy med forskjellige søylebelastninger. virkningen av foten til belastningen på musklene under knebøy med vektstang på ryggen.
Forsøket testet tre frem breddeinnstilling, og ved hjelp av elektrode for å overvåke effekten av hver tannstang på musklene i hofter og sete.
Resultatene viste at bred sporvidde øker belastningen på gluteus maximus.
Den samme konklusjonen kom tidligere studieHoldning bredde og bar last effekter på ben muskelaktivitet i løpet av parallelle knebøy. . Her forskere studerte også tre forskjellige strut knebøy: med føttene i skulderbredde, med 75% og 140% av bredden på skuldrene. Resultatene viste at stativet bredden ikke påvirker aktiviteten av quadriceps og adduktorer, men øker belastningen på gluteus maximus.
I tillegg til å sette føttene, har den en verdi og helningen av kroppen. studieAktivering av rygg og nedre lem muskler under knebøy øvelser med forskjellig bagasjerommet fleksjon. 2016 viste at endringen i kroppen tilt under knebøy skifter belastningen på musklene rygglinjen, men bevaring av den rette kroppen over rectus femoris - en av lederne quadriceps.
Under knebøy legemet vipper opp til 30 ° øker belastningen på strekkmusklene av ryggen, setemuskler og hamstrings.
Imidlertid bør det bemerkes at knebøy ikke er den beste øvelsen for pumping av setemusklene. De mest effektive øvelser for rumpe kan bli funnet i denne artikkelen.
Hvordan laste firemannsrom
Vi har allerede ledet studien, i henhold til hvilke bredden på stativet ikke påvirker lasting av quadriceps. Også på quadriceps muskel i låret påvirker ikke og snu stopp.
Dette bekrefter forskningEn sammenligning av Quadriceps elektromyografisk aktivitet med plasseringen av foten Under Parallel Squat. National Academy of Sports Medicine, der prosessen med de seks erfarne utøvere utført tre knebøy fire forskjellige stoppestillinger: utplassert på innsiden ved 10 °, helt klart peke forover, utplassert på utsiden ved 10 °, og 20 °.
På denne tiden, spores forskerne belastningen på de fire lederne for de quadriceps av elektromyografi. Det viste seg at når plasseringen av stopp belastningen på musklene ikke endret.
Den samme studien viserEffekter av Foot posisjon under huk på quadriceps femoris: En elektromyografisk Study. 2013. I det 20 friske menn og kvinner utført sit-ups i fire stillinger: nøytral, med anslag som er pakket inne, utplassert på utsiden og i "stigen".
Forskere har funnet ut at belastningen på hodet av quadriceps er ikke avhengig av hvor fokus på foten, inne, fremover eller utover. Endringer ble registrert bare i "stigen": den økte belastningen på alle hodene av quadriceps i forhold til resten av bestemmelsene.
Du kan ofte høre at en viss posisjon av føttene bidrar til å flytte fokus på den indre eller ytre hodet av quadriceps, men studier viser det motsatte. Som vi har nevnt ovenfor, gjør ingen uttalelse av ben eller føtter reversering ikke endre belastningen på quadriceps - alle hans hode er lastet likt.
Videre fant studienMotor Neuron Pools av Synergistic lårmusklene deler det meste av Synaptic Input. At de fleste av lagene som kommer til den laterale og mediale vastus fra nevroner generelle. Derfor aktivere hodet separat quadriceps er praktisk talt umulig.
Slik legger du Adduktoren
For å studere innsiden av låret er tradisjonelt brukt sumo knebøy, eller lag, - med bred sporvidde og styre i retning av sokker. Den sistnevnte spiller en avgjørende rolle i utarbeidelsen av Adduktoren.
studiePåvirkning av hofte ekstern rotasjon på hofte lukke og rectus femoris myoelektriske aktivitet i løpet av en dynamisk parallell knebøy. 2010, sannsynliggjør at reverseringen stoppet ved 30-50 ° utad når bøyde knær 90 ° i vesentlig grad øker belastningen på Adduktoren.
Slik legger du i leggen
studieEffekter av teknikk varianter på kne biomekanikk under knebøy og beinpress. Den viste at knebøy med en smal utforming av benene øker aktiviteten av gastrocnemius muskelen i sammenligning med den generelle formulering.
Slik legger du hamstrings
Hvis du ønsker en bedre last hamstrings, prøve knebøy på ett ben. I en studieSammenligning av nedre ekstremitet EMG mellom de to ettbeinsknebøy og modifisert enkelt ettbeinsknebøy i kvinnelige idrettsutøvere.. 2010 utøvere utført tre knebøy på ett og to ben med 85% av maksimal trohpovtornogo og forskere overvåket aktiviteten til ulike muskler. Som et resultat, har vi funnet at under knebøy på ett ben hamstring aktivitet og gluteus medius muskel var betydelig høyere.
en annen studieMuskelaktivitet i Single vs. Dobbelt Leg Knebøy. 2015 bekrefter effektiviteten av knebøy på ett ben for studie hamstrings. Denne studien sammenlignet knebøy på ryggen, knebøy lunges og knebøy på ett ben. Nylige best å aktivere hamstrings, som i løftefasen og under nedstigningen.
Den samme konklusjonen ble nådd av norske forskere. studieMuskel aktivering og styrke i knebøy og bulgarsk knebøy på stabil og ustabil flate. 2014 fant at i det bulgarsk delt knebøy, sammenlignet med konvensjonell, hamstring aktivitet øker med 63-77%. Og hvis du hevet foten samtidig er det på en ustabil støtte for hamstrings belastningen øker ytterligere 10%.
Dermed er det beste alternativet for å studere hamstring ved hjelp av knebøy - en bulgarsk split squat med foten i en sløyfe eller en fitness ball.
Posisjonen til føttene under Beinpress
Som i tilfellet med knebøy, er benkpress i bena viktig, som du setter føttene på plattformen. Bred sporvidde gjør at du kan jobbe hamstrings bedre. I en studieEffekter av teknikk varianter på kne biomekanikk under knebøy og beinpress. 2001 at beinpress med et bredt oppsetning høy på plattformen øker belastningen på hamstrings til en smal utforming av bena.
Hvis du ønsker å fokusere på quadriceps, sette føttene lav. studieAnalyse av muskelaktivering i løpet av hvert sitt ben Press oppgaver ved Submaximum innsats nivåer. 2008 viste seg at for å regne ut den direkte og laterale vastus egnet benk med et lav av foten.
Den samme studien viste at for maksimal inkludering av gluteus maximus behovet for å sette føttene opp høyt på plattformen.
Resultatet er en slik ordning.
- Føtter høyt på plattformen - vekt på setemuskler.
- Føtter lavt på plattformen - vekt på quadriceps.
- Bred sporvidde høyt på plattformen - vekt på hamstrings.
Det er alt. Del dine observasjoner i kommentarfeltet.