Hvordan mangel på søvn påvirker de fysiske evner runner
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For å trene mye og sover mye under forberedelsene til en konkurranse kan være bare en for hvem idrett er den viktigste aktiviteten. Men hva de skal gjøre, for hvem løpet - en hobby? Tross alt, i tillegg til opplæringsplan, som tar mye tid, er det fortsatt arbeid, hjem, familie og sove ofte igjen svært lite tid. Hva gjør jeg? Å stappe i 24 timer for en full par ekstra søvn?
oversikt
Med moderne tempoet i livet nok søvn regnes som noe av en luksus ikke tilgjengelig for alle. Men hvis sporten har blitt en del av livet ditt, bør sove videre fra kategorien "luksus" i kategorien "default", som det var i en drøm, gjenoppretter kroppen vår sine ressurser.
Forskning på dette området har vist at en natt uten søvn har full innvirkning på resultatene langrenns. Kronisk mangel på søvn, selv om det er bare en time mindre enn den som er lagt, har en tendens til å hope seg opp og føre til negative konsekvenser for helse og idrett. God søvn er like viktig å forbedre langrennsresultater, samt velformet trening.
Så langt, dessverre, det er ingen spesifikke tester som vil avgjøre hvor mange timer søvn du trenger en bestemt person, men gjennomsnittlig voksen person trenger sju til ni timer med full søvn. Men det betyr ikke at mer er bedre. Søvn bør være en virkelig god kvalitet. Forresten, utøve en positiv innflytelse på kvaliteten på søvn. Dette skyldes det faktum at kroppen produserer adenosin - et endogent purinnukleosid som modulerer mange fysiologiske prosesser.
Adenosin spiller en viktig rolle i biokjemiske prosesser, så som overføring av energi (ATP og ADP) og signaler (cAMP). Adenosin er også en nevrotransmitter-inhibitor type. Det er antatt å spille en rolle i å fremme søvn og undertrykke munterhet, som dets konsentrasjon øker under våkenhet organisme.
Wikipedia
Slik at personer som deltar i løping eller annen trening kan trenge mindre søvn enn de som er fysisk inaktive. Men de som minst en gang forberedt minst til halvmaraton kan bekrefte at mengden søvn nødvendig moderasjon, siden for hver periode (begynnelsen av syklusen, høyden av trening, sluttrinnet) kan trenge deres antall Søvn. Kroppen din vil begynne å mate deg signaler om carotis timer vil bli savnet. Du vil bli slått av så snart hodet treffer puta, napping på møter, drikker kaffe liter og trykk på Snooze knappen mer enn én gang.
Hvis kroppen din ønsker å sove i bare noen få timer etter å ha våknet opp, så at mengden søvn som du tillater deg selv på dette punktet, er ikke nok.
Gradvis vil mangel på søvn fører til hormonelle endringer. En uke senere, kan en blodprøve vise forhøyet nivå av inflammatorisk markør C - reaktivt protein og kortisol (stress hormon). Som et resultat, øker hjertefrekvensen og nervesystemet vil være konstant på vakt.
Menneskelig veksthormon, som også er ansvarlig for restaurering av muskler og ben, er produsert av hypofysen under dyp søvn fase. Jo mindre du sover, jo tregere går gjenoppretting etter trening slitne og betente muskler. Evnen til dine muskler til butikken glykogen er redusert, noe som betyr at du kan gå glipp av fôring under trening, uavhengig av avstand.
Også ikke glem at i en drøm ikke bare gjenopprettet vår fysiske kropp, men også der er det strukturering av informasjon mottatt. Running - det er en stor opplevelse av ny informasjon. Mens jogging hjernen analyserer informasjon om verden rundt deg. Om hvordan muskler og nerver må arbeide sammen for å sikre at hvert skritt er optimalisert. Hvis du vil vite hvordan kroppen beveger seg i forhold til dine omgivelser plass. Det er under søvn tid, er all denne informasjonen bearbeides, samlet og katalogisert. Mangel på søvn gjør deg irritabel, uoppmerksom og utsatt for skade.
Hvis vi snakker om de generelle farene ved søvnmangel til kroppen, så her er det verdt å nevne økning i risikoen for å få vekt, bli syk ofte (Nedsatt immunforsvar), og for å motta en bukett av kroniske sykdommer, inkludert, for eksempel, kan diabetes være en annen skriver.
Natten før løpet
Før konkurransen sjelden sover tungt. Hvis dette er ditt første løp, så kan du og ikke faller i søvn, som adrenalin rett og slett ikke vil tillate. Men du fortsatt trenger å sove.
Studier har vist at hvis du spør de utøvere som ikke hadde sovet natten på rømmen tredemølle eller arbeid på velostanke, vil resultatet bli det samme som om de hadde sovet hele natt. Men hvis du spør dem til å gjøre de samme tingene igjen, er resultatene dårligere. Og hver gang du vil føle deg mye mer sliten enn hvis du hadde en god søvn. Videre betyr dette søvnløs natt ikke påvirke hvordan musklene reduseres, din fart og kraft, men det i stor grad påvirker moral og vilje til å gjøre noe med makt. Det er, på et tidspunkt under konkurransen, når det er nødvendig å stramme og åpne den andre pusten, kan du bare stoppe, gi opp og slippe alt. Du husker at rase er noen ganger vanskelig å passere er ikke på grunn av mangel på fysisk styrke, men på grunn av moral? Dette en søvnløs natt bare kan føre til denne ubehagelige resultatet.
Og selv om du er heldig og du ikke føler noen spesielle problemer etter en natt uten søvn før løpet, under en lang opplæring slik at du ikke skal gjøre!
Hvordan finne optimal mengde søvn
Ideell for å bestemme deres personlige optimale mengde søvn - en ukes lang ferie. Merk timen sengetid, ikke har en vekkerklokke, våkne opp naturlig, noterer tidspunktet for oppvåkning og analysere deres tilstand i løpet av dagen, og hvordan du vil føle deg i kveld. Med om den fjerde dagen, vil du være i stand til å trekke tilbake sin aritmetiske gjennomsnitt av det nødvendige antall timer søvn.
Hvordan gjenopprette balansen
La oss si, på grunn av arbeidet og tung arbeidsbelastning av huset du har neglisjert søvn. Hvordan å gjenopprette balansen, dersom holde sengen hele dager til ende kan ikke? Du kan tenke vel og merke i deres daglige rutine av disse klassene, som kan bli oversett på grunn av søvn. 30 minutter vil være nok! Enig, det er ikke så mye. For eksempel kan du gi opp e-post skanning om natten eller ser bånd i sosiale nettverk - vil få en dobbel nytte!
Et annet alternativ - holde logger av timer med søvn så godt du holde oversikt over antall kjørte kilometer. Akkurat som du prøver ikke å falle ut av planen, "80 kilometer per uke," du kan holde til planen, "56 timers søvn i uken ", og hvis det var en mangel, for å prøve å nå opp til den nødvendige mengden, du gjør det med kjøre. Oppfylle sin norm. ;)
Hold orden på kroppen din, reaksjonen av organismen, ikke ignorere advarselen tegn, eller alle grafikk, all trening forgjeves. Alt må gjøres med sinnet, og selv om det er skrevet i forhold til hva du trenger for å kjøre i en uke så mye kilometer, men du har ikke tid til å gjøre det, så du trenger noe å rette, og det klart bør ikke gå på bekostning av søvnen din!