Hvordan å puste riktig under styrkeøvelser
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vanligvis tenker vi ikke hvordan å puste, ikke spore dybden og rytmen av pusten. Det er imidlertid viktig under vekttrening. Riktig puste kan øke stabiliseringen av ryggraden, for å normalisere trykket, og gi tilstrekkelig oksygen til musklene.
Så hvordan å puste riktig? Til å begynne La oss undersøke selve måten å puste, og deretter snakke om kontinuitet og forsinkelser.
puste med magen
En av feilene som forebygge og avhjelpe med å få gode resultater, - den raske grunne pust.
For å sjekke om du skal puste, bruke en liten test. Stå rett opp, legg en hånd på brystet hans og den andre på magen, og stille ta noen få åndedrag. Under en palme bevegelsen føles? Hvis magen stiger, puste deg dypt, sykling alt lys hvis brystet - puste er grunt. Dyp pusting er også kalt phrenic.
Membran - muskelen som skiller bryst og bukhulen og tjener til å utvide lungene. Det står for 60-80% av lungeventilasjon drift.
Som barn, alle puster dypt. På grunn av stillesittende arbeid, stress, ubehagelig klær, puste endres med alderen, blir det overfladiske. I løpet av denne puste bare den øvre del av lungene fylles med luft. Som mindre luft kommer inn, blir pusting oftere, for å øke trykket på nakke og skuldre, som allerede er lagt i mennesker med stillesittende arbeid.
Mellomgulvet, tvert imot, blir svakere på grunn av noe som ikke er tilstrekkelig intra-abdominalt trykk dannes, dannes dårlige holdning - midten av buken faller innenfor, og bringer sammen de nedre ribber og bekkenet.
I tillegg, i løpet grunne puste fortere du tvinge kroppen til å jobbe hardere for å få samme mengde oksygen som i en rolig dyp pusting. Dette reduserer effektiviteten av dine bevegelser - du tilbringer mer innsats, selv om dette ikke er nødvendig.
Derfor er det nødvendig å arbeide på å puste selv under trening. Prøv å puste dypt og jevnt. Når inhaling mage bør blåse. Ja, vil du måtte konsentrere seg mer om kroppen sin, men av hensyn til god holdning, bør avlaste spenninger i musklene i nakke og skuldre og mer økonomisk bevegelse gjør det.
For å stemme på styrketrening med riktig pust, ta hensyn til hvordan du puster, selv under oppvarmingen. Prøv å gjøre alle øvelsene med rytmisk dyp pusting. Slik at du lærer å puste riktig raskere.
Puster på innsatsen, inhalerer på avslapping
Dette er den mest populære råd om å puste, som kan høres i gym og utover: inhalerer når du gjør en enkel del av øvelsen, puster på innsats.
Sterk og sikker bevegelse er bare mulig med hardt ryggrad, som overfører kraften fra de store muskelgruppene. Ryggraden er forsterket med en muskel belastning bark - direkte og skrå magemusklene, bekkenbunnen, tilbake. Under inhalering er det umulig å strekke godt trykk og andre muskler skorpe, så er det vanskelig å tilveiebringe den nødvendige stivhet av ryggraden.
Når du puster ut, tvert imot, ganske enkelt å anstrenge musklene bark. Pusting påvirker dem refleksivt, gjennom nervesystemet. Muskler spente, fikse ryggraden og bidrar til å utvikle maksimal styrke. Det er derfor arbeidet som skal utføres på utpust.
Hvis du betaler oppmerksomhet til pusten under tung trening, kan du merke en kort stans for å puste på tidspunktet for maksimal innsats. Dette er ganske naturlig. Kort holde pusten blir brukt av erfarne powerlifters og vektløfting for å løfte store vekter. Dette pusteteknikk kalt Valsalva manøver, men bruken er svært forsiktige.
Gjør Valsalva manøver er farlig
Valsalvas manøver - en fremgangsmåte ved hvilken et høyt trykk dannes i mellomøret hulrom samt torakale og abdominale hulrom. Den brukes i ENT til teståpenheten av Eustachian rør og kardiologi for å detektere abnormaliteter i hjertet. Dessuten er denne manøveren brukes i styrkeløft og vektløfting idrettsutøvere og bidrar til å løfte en masse vekt.
Valsalva manøver, som brukes i kraft sport, som følger: en mann tar et dypt pust (ca. 75% av maksimal mulig) og deretter, i øyeblikket av maksimal innsats, holder den pusten i noen sekunder, og prøver å puster luft gjennom nærhet glottis. Breath henger hele repetisjon, exhaling foregår etter.
Valsalvas manøver øker trykket i brystet. Det gikk gjennom membranen inn i bukhulen, noe som skaper en god støtte for ryggen og bidrar til å motstå de kreftene som prøver å bevege ryggraden. Som et resultat, kan utøveren løfte mer vekt, og risikoen for skader reduseres.
Men Valsalva manøver ofte kritisert fordi det øker, og så høyt under trening press styrke, på grunn av hva som kan skje hjerteinfarkt.
Meninger om denne saken skiller seg. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor ved Institutt for akuttmedisin ved Wayne State University, anserAt når du bruker Valsalva manøver bør være redd for hjerteinfarkt bare til dem som allerede har hatt problemer med det kardiovaskulære systemet.
I en annen studieEffekter av Vektløfting og pusteteknikk på blodtrykk og hjertefrekvens. Det har vist seg at anvendelsen av denne teknikk for engangs maksimal løfte forårsaker bare små endringer i blodtrykket. Valsalvas manøver er bare egnet for å løfte virkelig tunge vekter med repetisjoner.
Ved hjelp av den Valsalvas manøver for flere representanter med liten vekt kan føre til en farlig økning i blodtrykket, gapet vaskulær øyne og ansikt, hodepine, midlertidig sløret syn, kan føre til besvimelse eller lekkasje av spinal væske.
Det sistnevnte problem er beskrevet i artikkelenIkke hold pusten. leger Goyala Vishal (Vishal Goyal) og Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) ved Institutt for indremedisin, Universitetet i California.
50 år gammel pasient klaget over hodepine i nesefremspring, kontinuerlig hoste og vedvarende unilaterale nasale utladning. Som et resultat, har leger funnet assays cerebrospinalvæske lekkasje og skade på nese ethmoid benet. Det viste seg at pasienten blir utført hver dag fra brystpress med en vekt på 90-136 kilo. Men han holdt pusten under et løft.
Legene har antydet at pasientens problemer har oppstått på grunn av Valsalva manøver. Trening forhøyet trykk ødelagt hjernehinnene, forårsaker meningocele og cerebrospinalvæske rhinorrhea.
Valsalva manøver hjelper til å løfte tunge vekter, men det bør ikke brukes hvis:
- du er en nybegynner som ikke har levert utstyr og en trener som kan overvåke korrekt utførelse av Valsalva manøver;
- du foretrekker å trene med små vekter og mange repetisjoner;
- du har hatt problemer med det kardiovaskulære systemet;
- du var med intrakranielle trykkproblemer.
Sikring av huset og kontinuerlig puste
For middels belastning påføres kontinuerlig puste uten forsinkelse - puster på innsats, inhalerer på avslapping.
Starte litt tidligere for å puste et øyeblikk, opp til maksimal innsats. Så du kan gjøre mer.
Breathing bør være jevn og rytmisk. Ikke stopp på ytterpunkter. Umiddelbart etter inhalasjon pust bør være kort uten forsinkelse.
For å sikre maksimal stivhet i kroppen, prøv å bruke en sikker metode. Dette begrepet ble først brukt av Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), en spesialist på traumer og rehabilitering av korsryggen. Sikring - aktivering av alle muskler cortex, som gjør det mulig å opprette en stiv midtre del av legemet, for å sikre stabiliteten av hele kroppen og reduserer risikoen for skade.
Før fremveksten av vekten Tenk deg at du nå blir truffet i magen. Stram magemusklene og tilbake. Så du oppretter en stiv korsett, som må holdes gjennom hele øvelsen. Under kontinuerlig å puste, puster ut på den maksimale kraft og ytterligere styrke kroppen.
Det er en annen teori om pusting under styrketrening. Dr. Stuart McGill, og Dr. Mel Stiff mener at riktig teknikk øvelser vil automatisk føre til at kroppen til å puste riktig, ikke er nødvendig kontroll.
Men dette er sant bare for perfekt teknologi. Hvis du ikke kan skryte av slikt arbeid på pusten din, så vel som på teknologi.
resultater
- Prøv å utvikle puste med magen. Pust inn oppvarmingstid å justere og tune.
- Bruk Valsalva manøver bare noen få repetisjoner med en maksimal vekt.
- For øvelser med mange reps med kontinuerlig jevn pust til pust på en enkel del av øvelsen og puster til maksimal kraft.
- Sammen med kontinuerlig bruk puste konsolidering - muskelspenninger skorpe for å stabilisere legemet i løpet av øvelsen.
Hvis du har noen tips for å puste under vekttrening, skriv i kommentarfeltet.