Hvordan å puste, for å forbedre trening og å komme seg raskere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du ikke ser fremgang og føle overveldet og kan ikke komme i lang tid etter trening, kanskje det ikke er en stor belastning, og i mangel av utvinning. Uten skikkelig hvile, selv de mest intense treningsøktene ikke gi resultater. Til slutt, ikke nervesystemet ikke bryte ned, og du bare brenne ut.
Påskynde utvinning, vil du ikke bare føle deg bedre under og etter trening, men vil oppnå raskere resultater.
1. pusting krokodille
Den korrekte pustemønster - denne dype puste med magenNår inspiratoriske lungene fylles med luft helt.
En slik puste har flere fordeler:
- Det holder membranen i en tone som har en positiv effekt på de indre organer.
- Det gir den nødvendige intra-abdominale trykket og opprettholde god holdning.
- Det slapper av musklene i nakke og skuldre som er spent med overfladisk pust.
- Det sparer energi fordi under dyp pusting krever færre åndedrag for å oppnå den samme mengde luft enn ved overflaten.
Puste krokodille bidra til å rette opp feil mønstre og brukes til å puste med magen.
posisjonen
Ligg på magen med ansiktet ned. Plasser venstre hånd på hans høyre knyttneve og lavere panne på hendene. Strekke på bena og slappe av.
I utgangspunktet kan denne posisjonen ikke synes den mest komfortable, men for vårt formål det er optimalt for to grunner:
- I denne stilling er hode og nakke er i en nøytral stilling, slik at luften kommer inn i lungene uhindret.
- musklene i halsen og den øvre del av den trapes, som ikke bør være involvert i åndedrett er i en avslappet posisjon, ikke strekkes eller komprimeres.
hvordan du utfører
Pust i 4 sekunder. I dette tilfellet bør det bli forstørret ikke bare magen, men også sidene. Og siden din abs presset mot gulvet, korsryggen behov for å få opp.
På toppen av innånding, hold pusten i 2-4 sekunder og prøv å føle utvidelse av kroppen 360 grader - dette er målet ditt.
Pust i 6 sekunder. Ikke nødvendigvis strengt følge dette tempoet. Bare søke å puster ble lengre enn innånding. Dette vil bidra til å optimalisere gassutveksling.
når man skal bruke
Start med 1-3 minutter av puste krokodille i dag, og i løpet av treningen inkludere det i treningen.
For å forstå hvor god du får, spør noen til å sette blokkene på thorax ryggraden og korsryggen og se, om de er oppdratt av pusten din.
Når du har mestret teknikken, kan du avslutte treningen på magen. Videre opplæring vil bli gjennomført i løpet av normale daglige aktiviteter og sport.
2. taktisk puste
Kanskje du har hørt denne teknikken kalles pusten av plassen. Det anbefales å bruke i tider med stress og panikkanfall. Den samme typen puste bidrar til å komme seg raskere mellom settene og roe det sentrale nervesystemet.
posisjonen
Sitt på gulvet, krysser bena og lener ryggen mot veggen. Legg hendene på knærne, lukke øynene og slappe av.
hvordan du utfører
Inhale i 4 sekunder, blåse opp buken først og deretter brystet. Breath Hold i 4 sekunder på inspirasjons topp. Puster gjennom munnen i 4 sekunder og deretter holde pusten i noen sekunder.
Tog til pust vil bli automatisk. Deretter prøver å puste godt på kne, og deretter - rettet til sin fulle høyde.
Mellom settene til markløft ikke ha skjedd hyperventilering, første pumpe ferdigheter hjemme, i en avslappet atmosfære, og bare da gå til gym.
Hvis du ønsker å bruke teknikken i gym, redusere lengden på pusten etter utpust fra fire sekunder til ett. Da en pustesyklus ikke er lik 16, og 13 sekunder. Forskjellen er liten, men når det kommer til å bli frisk mellom settene, vil et par ekstra pust være overflødig.
når man skal bruke
Taktisk pust vil gå inn i recovery mode i ferieperioder. Og jo raskere du gjenopprette, jo mindre energi tapt og kan ikke lenger holde tritt med treningsøkten.
Dette betyr ikke at du har 5 minutter å innhalere og puster etter hvert sett med knebøy. Bruk taktisk puste mellom komplekse øvelser for å fremstille det sentrale nervesystemet, for å optimalisere utvinning og trening på høyt nivå.
3. Parasympatiske gjenopprette puste
det rask gjenoppretting Etter trening, trenger du god mat, nok vann, mangel på stress. Men for å gjenopprette begynnelsen er det nødvendig å aktivere det parasympatiske nervesystemet.
Tiden mellom siste tilnærming og begynnelsen av utvinning avhenger av intensiteten på trening, trening og CNS-funksjoner. En av de mest effektive måtene å raskt begynne å utvinne - pusteøvelse etter trening.
posisjonen
Finn et rolig sted i gymsalen. Ligg på ryggen, legger hendene og føttene, slik at de er over nivået på hjertet: det vil forbedre lymfedrenasje fra ekstremiteter. Lukk øynene og slappe av.
hvordan du utfører
Ta en full pusten i 3-4 sekunder. På toppen av inspirasjons pusten hold i 2-3 sekunder.
Prøv å blåse mer: ca 6-8 sekunder. Ikke bekymre deg for tiden: Ikke bekymre deg, hvis du går bort fra kontoen.
Ligge så lenge kroppen ikke vil hvile etter trening, puls bremser, og spenningen kommer ikke til intet. Bestem selv hvor mye du kan bare legge seg ned, og sette timeren til å unngå å se på klokken.
Du kan legge til en positiv tanke for å få maksimalt utbytte av denne protokollen.
når man skal bruke
Hvis du føler deg utmattet, selv flere timer etter en treningsøkt, vil denne øvelsen hjelpe. Hver dag vil du slappe av bedre og komme seg raskere.
Dessuten vil denne øvelsen løse problemet med spent etter morgen trening. Etter å ha tilbrakt 3-5 minutter på det, frigjøre deg selv fra stress. Kroppen din vil slutte å skyve pedalen CNS gass og opphisse deg for en halv dag.
Ved første vil du føle deg flau til å ligge på gulvet med øynene lukket, når rundt craving jern. Men den raske økningen i energi og vokst opp tallene vil få deg til å gjøre det hver gang, og ikke trenger å bekymre deg hvordan det ser ut fra utsiden.