Hvordan lage en strømstyringsplan

Sport Og Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Som kjent, er pressen smidd på kjøkkenet. Utføre spesielle øvelser - dette er bare halve historien. De resterende 50% - dette er akkurat hva du spiser. For hva er bruken av muskelmasse hvis de er gjemt under et lag av fett? Minst det er absolutt det motsatte problemet - utmattelse. Som et resultat av alle de gode intensjoner underminert av, og med dem forsvinne og resultater. Så i dag vil vi snakke om hvordan du kan forvandle sine matvaner i en mer korrekt og ikke gi det opp etter den første uken. ;)

Kosthold er svært vanskelig, både fysisk og mentalt, og bruken av dem er ofte svært kort. Til god vane forankret, kan ikke umiddelbart rush i kamp og avfeie all ulønnsom, men en slik kjære og kjente: fortsatt går galt, og hadde en ball. Også ikke glem at ikke alle dietter er egnet for enkelte idretter. For eksempel, det samme ketogen diett ikke egnet for de som er engasjert i intens intervalltrening, triatlon eller kjører på midten og lang avstand, siden i alle disse aktivitetene brukt mye karbohydrater.

instagram viewer

Før de bestemmer seg for en bestemt meny er ikke bare oppsøke lege eller en spesialist innen ernæring, men også for å samle mer informasjon om hvilke prosesser er basert på diett og om det kan kombineres med trening.

Så, trener og ernæringsfysiolog fra biodynamisk Ness (California) Anna Robertson tilbud en ganske enkle og rutine for mange mennesker, det daglige kostholdet tilrettelagt for de som kjører eller andre sport, som omfatter en tilstrekkelig mengde av cardio (aerobic, trinn aerobic, intervaller og funksjonell trening), og omfatter ikke forlengelser muskel masse.

Alternativ meny for en dag

frokost

For eksempel, din spiser frokost består av en kopp kaffe med fløte og sukker (valgfritt) og en plate med havregryn med melk fettinnhold på to prosent.

Anna råder til å erstatte sukker på en naturlig søtningsmiddel - honning eller lønnesirup. Som et annet alternativ det tilbyr frokost omelett av flere egg, kokt i kokosolje - er en utmerket kilde til protein og sunt fett.

lunsj

Anna tilbud - salat med protein og grønnsaker, pluss et stykke tørket grovt brød.

Snack før du kjører (trening)

Anna råder til å foretrekke naturlig mat, som alltid kommer til å være biotilgjengelig. For eksempel er det perfekt såkalt Trail Mix - en blanding av nøtter og tørket frukt, som er en utmerket kilde til karbohydrater for raskt å gjenopprette tapt energi. For lengre sikt (10 km eller mer) passende eple med mandelmasse (eller en annen mutter lim). Dette snack vil gi deg rett fett og karbohydrater.

Under lange løyper

For å gjøre opp for væske og elektrolytter egnede mineraler, og de trenger ikke nødvendigvis å være kjøpt i spesialforretninger. For eksempel vil drikkevann med tillegg av en klype havsalt bidra til å kompensere for mangelen på væske og mineraler. Hvis du drikker saltet varmt vann du ikke liker, kan du legge litt mer å Frechet sitrus eller tranebærjuice.

Snack etter en joggetur eller en treningsøkt

Innen 30 minutter etter kjøringen er det ønskelig å øke proteininntaket. For de som kjørte 10 km, kan det være det samme eple med nøttepasta eller kremost (Philadelphia, mascarpone). Dette snack vil bidra til å fylle reservene av aminosyrer som trengs for muskel utvinning, en kombinasjon av frukt og fett øker blodsukkernivået, som vil gi cellene med energi. For de som kjører mer trenger mer imponerende forsterkning som gir proteiner, karbohydrater og fett. Ett av alternativene - egg eller tunfisk salat, servert på en tørket skive grovt brød.

middag

Middag bør alltid inneholde protein, karbohydrater og fett. Kroppen bruker proteiner av animalsk opprinnelse mye bedre enn vegetabilsk (beklager vegetarianere), som de er rike på næringsstoffer. Sunt fett: kokosolje, olivenolje eller avocado olje. Et eksempel på en full middag - brun ris, quinoa eller søte poteter pluss kjøtt (noen på din smak) og grønnsaker, dampet. Dessuten kan du råd til et glass avkjølt hvitvin.

"Posleuzhin" eller Hvis du virkelig ønsker å spise etter 18:00

Hvis du virkelig ønsker å spise, ta en frukt eller bær. Bærene er fullpakket med antioksidanter og vitaminer, hjelper de kvitte seg med frie radikaler og støtte avgiftning av kroppen. Og de som kjører 10 km eller mer, fortjener sjokolade (helst mørk sjokolade med 75% kakao).

Utarbeidelse ernæring plan

Med samling av all spising plan er enkel, spesielt hvis du har en opplæringsplan for uken, og du kan grovt beregne sine kostnader av kalorier under trening. For eksempel, i forberedelse til Ironman 70.3 (halv) min mann under sykkel trening gått et gjennomsnitt på 70 kilometer (km noen ganger 50, og noen ganger 100 km). Som et resultat, brukte han ca 1500 kcal, og jeg visste at denne dagen trenger mer variert mat enn i resten dager eller dager med et svømmebasseng.

Derfor kjenne din treningsopplegg, og strømforbruk mål (ned i vekt, opp i vekt eller holde med samme vekt), kan du trygt gå videre til utarbeidelse av planen.

måltid plan for uken betyr ikke mat hver dag. Det er mange retter som perfekt beholde sin smak i 2-3 dager. Ost, tørket frukt, frukt, bær og grønnsaker og ikke krever matlaging.

Lag en plan av rettene for en uke. Sett deg ned og tenke på hva ville du liker å lage mat eller prøve. Anslå hvor mye tid du vil ta matlaging og velge de beste alternativene.
Se etter nye oppskrifter. Utvalg av mat - det er ikke bare deilig, men også nyttig, fordi på denne måten kroppen får mer variasjon av næringsstoffer. Det er spesielle oppskrifter aggregatorer, hvor du kan finne nesten alt! eksempel - foodily.com og yummly.com pluss Pinterest. Separat, er det verdt å merke området greenkitchenstories.com med en utrolig vakre bilder og oppskrifter på deilige vegetarretter.
Prøv å spise den samme retten er ikke mer enn to ganger i uken. På Diversity har vi sagt! Ikke nødvendigvis det må være noe helt nytt, ganske passende og lettere modifisering.
Prøver å forberede slike retter som kan spises neste dag. Dette gjelder korn og supper. Det første alternativet er egnet under punkt № 3, og den andre kan brukes som et grunnlag for ulike retter, varierende tilsetninger.
Telle kalorier. For å oppnå dette målet, må du vite den "inngang" og "exit". Å beregne kalorier og det er ganske stort antall ulike web-tjenester og mobile applikasjoner.
Du bør alltid ha alternative muligheter. Dette er tilfelle, hvis noen i familien din har spist middag forberedt på forhånd, eller du kan ikke komme til maten forberedt på arbeid eller andre grunner.

I tillegg kan man se på eksemplene frokost profesjonelle idrettsutøvere - fra en enkel grøt til en full frokost syklist, som inkluderer pasta, kaffe, ristet brød med syltetøy, skinke og egg, fersk og tørket frukt.

Sett de rette målene, se på kostholdet og prøve å gjøre det så variert og givende!