Hvordan lage et opplæringsprogram i hallen

Vanligvis folk går til treningsstudio med en hensikt, for å oppnå noe som trenger en klar program. For enkelte klasser opplæring struktur og tidsplan for treneren mener du er. Den samme, om enn i mindre grad, som skjer på i gruppe. Men hva om den neste treneren er ikke? Lag din egen treningsprogram! Ikke gå glipp av leksjonen, ikke sant?

Så et treningsprogram består av tre deler: Vannbehandling (samme varme opp), den viktigste og endelig.

I vannet-forberedende del din oppgave er å slå alle systemer i kroppen, varm opp, teste dem og bekrefte full beredskap for å gå til neste nivå. Oppvarming bør vare ca 10 minutter.

Under kjøring, den viktigste delen, du løse hovedproblemet, som avhenger av dine mål, enten det er slanke ben, rund rumpe eller imponerende biceps. Varigheten av denne delen avhenger av belastningen og valg av øvelser. Den gjennomsnittlige lengden på hoveddelen - 30 minutter.

Den siste delen innebærer en gradvis reduksjon i lasten og bringe kroppen i en tilstand nær det som det var før starten av treningen. Hitch vanligvis varer ca 10 minutter.

Da formålet med hver har sin egen, kan den totale lengden og lasten være forskjellig. For eksempel, den viktigste yrke, hvor du vil jobbe ut enkelte muskelgrupper, oppnå dette målet kan være ganske intens og vare fra 45 minutter til en time. Hvis dette sub-alternativet, en varm opp og lett shake, slik at kroppen ikke trekke seg fra belastningen, må belastningen være liten, og tidspunktet for slik aktivitet kan ta ganske mye.

Regel nummer to. Prøv ikke å bli hengt opp på en og samme øvelse eller sett av øvelser samt kroppen vår ganske raskt tilpasse seg nye spenninger og til slutt effektiviteten av øvelsene vil være avta. Det vil også være nyttig å jevne mellomrom å endre metodikken.

Valg for treningsøvelser

Hvis du bestemmer deg for å gjennomføre et omfattende opplæring (dvs. for hele kroppen), så må du velge 1-2 øvelser fra hver seksjon, som vanligvis følges i en bestemt rekkefølge.

• Quadriceps: Knebøy, utfall, knebøy på ett ben, hopping på boksen.
• Rumpe og hamstrings: lift lår, markløft, markløft med strake ben, klatrer på et trinn, bakkene i "god morgen" (vektstang eller bodibarom på skuldrene).
• Bryst, skuldre og triceps: Chest Press, rene og trykk, dumbbell benkpress liggende, eller på skrå benkpress, push-ups.
• Rygg, biceps og underarmer: standard pull-ups, pull-revers, trekke manualer til haken din.
• Trykk og korsrygg: planke, side planke, trykk på fitball, løfte bena i skrustikke, "klatrer", hopping i å løfte knærne til brystet.

Den anbefalte rekke tilnærminger for hver øvelse - 2-5. Det totale antall tilnærminger, der treningen vil bestå, kan variere 15-27 - er volum, som vil hjelpe deg å holde deg i god form, vokse og ikke arbeidet.
Anbefalt antall repetisjoner i en tilnærming - 8-16 ganger. Hvis du kan mer uten å skade kroppen din - bære eller ta den ekstra vekten.

Ikke glem å utføre en enkel strekning (20-30 sekunder) "arbeider" i musklene etter å ha utført tilnærminger.

eksempler på tilnærminger

For eksempel, med en lav vekt, kan du utføre 32 knebøy lunges på hvert ben med en endring av rytme. endring av foten er hver 8. repetisjoner. EKSEMPEL rytme skift: knebøy 4 konto, for to konto, for hver konto, tre "fjærer" nedenfor, åtte "fjærer" og statisk på bunnen 8 teller.

Din jobb er å sitte på huk i et utfall kan se omtrent slik ut:

• 2 Gjenta to konto;
• 8 repetisjoner for hver konto;
• 4 Gjenta 3 "fjærer" nederst;
• 8 repetisjoner for hver konto;
• Gjenta 2 til 8 "fjærer" nederst;
• statiske bunnen 8 av kontoer;
• 8 repetisjoner for hver konto;
• endre av foten.

Eksemplet ovenfor er tatt fra standard-gruppe treningskurs og er beregnet på å hovedsakelig for jenter, men de sjeldne gutta som zahazhivayut til slik opplæring vanligvis tar vekt 10-15 kg. Hvis man tar en virkelig høy vekt (20 kg eller mer), mens strukturen og antallet sett er i endring. Med denne vekten er nok, og den vanligste 8-16 repetisjoner. Kan bli lagt til slutten av den statiske på 8 punkter, hvis vekten er relativt liten.

Prøv å arbeide med en venn til din kroppsvekt, endre det etter rettssaken og mosjon bruker ovenfor algoritme: 5-6 øvelser for ulike kroppsdeler for 2-5 tilnærminger for 8-16 reps i tilnærmingen. Også anbefales ikke uten en coach kompleks øvelse som krever nøye overvåking. Fysisk aktivitet bør være morsomt og helse, gjør ikke traumer og problemer. ;)