Hvordan lage et treningsprogram: instruksjon for jenter

Ønsker du å runde baken, forbedre formen på trommestikker eller bygge Pecs? Drømmer du å lage en flat mage, og elastisk arm? Hemmeligheten til å nå disse målene - i en riktig utformet treningsprogram. Du kan være sikker på at vanlige økter på riktigheten av programmet vil lede deg til fremgang.

Steg nummer en. Definer dine mål

For å opprette en perfekt gjennomtenkt individ treningsprogramDu bør starte med definisjonen av sine mål. Unngå vage formuleringer som "Jeg ønsker å returnere fysisk form," eller "Jeg ønsker å forbedre figuren." Prøv å være så nøyaktig som mulig.

For eksempel, for en måned, kan du angi følgende mål:

• gå ned i vekt med 5 kilo;
• øke styrken med 10%;
• igjen begynne iført klær som du blir liten.

Steg nummer to. Bestemme hvor mange dager i uken du trener

Delta i minst en gang i uken er bedre enn ikke å gjøre i det hele tatt. Hvis du nykommer eller du har litt ledig tid, så en økt i uken - dette er en god start, forutsatt at du trener regelmessig.

Ideal - tre styrke trening per uke.

I dette tilfellet kan du bruke mer tid på hvert område av kroppen. Hvis du er nybegynner, så du foretrekker kanskje tre kort treningsøkter per uke enn to lang.

Husk at overtrenings bremser fremgang mer enn mangel på belastning. Bare høyt nivå idrettsutøvere har råd til å trene oftere fire ganger i uken. Muskelstyrke øker bare på betingelse av at du hvile mellom treningsøktene. Derfor, hvis du ønsker å raskt gjøre fremskritt, resten er avgjørende. Altfor ofte trening la ingen tid til hvile.

Trinn nummer tre. Velg dager med trening

Prøv å spre treningen så langt som mulig (for eksempel mandag og torsdag, tirsdag og fredag). Du må overholde balansen mellom trening og hvile.

Men hvis du kan trene bare i helgene, og fortsette. Klassene er på lørdager og søndager er ikke ideelt, men du har god tid til å slappe av i en uke.

Trinn nummer 4. Velg treningsøkten

Disse vitenskapelige studier tyder på at muskelstyrke og utholdenhet i løpet av dagen uendret. De fleste kvinner er sterkere og svakere dag morges. Det er helt normalt. Disse forandringene blir forklart ved en økning i kroppstemperatur i løpet av dagen.

Om morgenen kroppstemperaturen er litt lavere enn resten av tiden, da den øker noe etter spising. Denne svake økningen i kroppstemperatur er assosiert med en økning i effektiviteten av det sentrale nervesystemet. Dermed øker muskelstyrke sammen med temperaturen av legemet.

Vi bør ikke holde endre treningen, for da vil kroppen din ikke har tid til å tilpasse seg.

Ideelt sett bør du trene på toppen av muskelstyrke, som er (for de fleste kvinner) i løpet av dagen. Dessverre, dette fungerer ikke alltid. Hvis du har mulighet til å trene i morgen, gradvis kroppen blir vant til denne planen og muskelstyrke økes på dette tidspunktet.

Trinn nummer fem. Bestem deg for hvilke områder av kroppen du vil arbeide med hver trening

Dette trinnet bidrar til å strukturere treningen, basert på deres atletisk eller estetiske grunner.

studere alle muskelgrupper for en trening kan være vanskelig. Av denne grunn, deler vi kroppen i seks hovedområder:

1. Fot (bakre gruppe av hoftemusklene, beinmuskler, quadriceps gluteal og muskler).
2. Abs.
3. Spina.
4. Brystet.
5. Arm (biceps og triceps).
6. Skuldre.

Gi opplæring hvert område ulike tider av kroppen. Hyppigheten av trening hver muskelgruppe bør identifisere spesifikke mål.

For å redusere vekten av kroppen for å opprettholde helse og å forberede seg erfaringene fra sin idrett, kan hver muskelgruppe trenes til å starte en gang i uken. Når du har mer ledig tid, kan du øke hyppigheten av trening.

Trinn nummer 6. Bestem antall øvelser for ett område av kroppen

Hvis du aldri har engasjert i kraftøvelser ville være lurt å velge en for hver muskelgruppe. Det er best å fokusere på denne øvelsen, som vil tillate den mest effektive trene en bestemt muskelgruppe. Etter et par uker vil du være i stand til å legge en mer trening for de viktigste muskelgruppene.

Etter noen måneder med trening kan du angi flere øvelser, men bare for de områdene av kroppen som du ønsker å bytte til en stor grad.

Trinn nummer 7. Velg antall sett for hver muskelgruppe

Etter endt trening, må du bestemme hvor mange ganger du bør gjenta det (dvs. hvordan du utfører denne øvelsen tilnærminger). Antallet tilnærminger har mye for pengene, fordi det er en av de viktigste variablene som bestemmer varigheten av treningen.

Vi streber etter å oppfylle så mye som mulige tilnærminger, spesielt når du tar fatt på trening for å akselerere fremdriften. Dessverre gjør den menneskelige kroppen ikke oppmuntre dette ønsket. Våre muskler bare kan få en begrenset mengde last, etter som de arbeidet.

Overskride optimal belastning - og musklene vil ikke være i stand til å komme seg.

Hvis du føler at trøttOg leter etter en unnskyldning for å hoppe over neste treningsøkt - dette er et sikkert tegn på at du har gjort for mange tilnærminger.

Før hver trening bør du forstå hvordan nivået av energi har. Hvis du føler en bølge av styrke, kan du utføre en rekke tilnærminger enn vanlig. Hvis du føler deg sliten, redusere antall tilnærminger.

Trinn nummer åtte. Avgjør: frie vekter eller treningsmaskiner

nykommere vanligvis anbefales å være engasjert på simulatorer: utøve dem lettere å lære så trenere selv lede dine bevegelser. Mange studier viser at simulatorer tillate nybegynnere å bygge opp styrke raskere enn frivekter.

Dette skjer fordi leksjoner på simulatorer krever svært lite driftstiden av motoriske ferdigheter, fordi motion simulator er helt rutes, og det ikke bryter banen av bevegelse og tap balanse.

Kvinner fatt på styrketrening, raskere fremgang når engasjert på simulatorer, snarere enn frivekter.

Som du fremgang du kan gå videre til mer vanskelige øvelser med frie vekter. På denne tiden, vil de synes enklere fordi musklene har blitt vant til trening.

Trinn nummer ni. Still inn varigheten av treningen

Hvor mye tid kan du bruke hver trening? Dette spørsmålet er svært viktig ikke bare for rask fremgang, men også å følge vårt program. Det er bedre å trene litt enn ikke i det hele tatt.

Varigheten av hver treningsøkt bør ikke være løst. Hvis en dag du har mer tid, gjøre flere sett og flere øvelser arbeid gjennom flere områder av kroppen. Hvis den neste dagen vil du ha mindre tid til å fokusere på de områdene som er viktigst for å oppnå målene dine, eller redusere hviletiden mellom settene.

Hvis du ikke har tid til å gå til gym å gjøre øvelser som du kan gjøre hjemme med minimal sportsutstyr eller ingen i det hele tatt. Med andre ord, ikke gå glipp klasser.

Trinn nummer 10. Lær hvordan du utfører hver repetisjon med riktig hastighet

Hemmeligheten til å opptre på den riktige frekvensen av øvelsen er å overvåke bevegelser av komplikasjoner og unngå å belaste kontroll bevegelsene dine.

Trinn nummer 11. Finne varigheten av resten mellom settene

Tenk på hvile mellom settene som et verktøy for å hjelpe deg å nå dine mål raskere. Hvis du vil opprette muskulær lettelse, behov for å hvile etter en lang tid å gjenopprette de fleste av de krefter brukt i forrige tilnærming. Men vi skal ikke hvile for lenge, for ikke å redusere den totale intensiteten i treningen, til tross for å jobbe med stor vekt.

Trinn nummer 12. Plukk øvelser som passer din kroppstype

Hvis øvelsen får deg til å ta en vanskelig posisjon utelukke ham fra programmet.

Fra drive styrketrening, begrense de som kan utføre trygt, basert på egenskapene til kroppen din.

Bruk tommelfingerregel: Jo høyere du er, jo mer farlig det vil være den viktigste styrkeøvelser for deg å frie vekter (og vektstang), ettersom de er nødt til å utføre et stort utvalg bevegelsen. Det samme gjelder for knebøy, push-ups og benkpress.

Trinn nummer 13. Tid for å endre programmet

Når du først ut på en styrketrening, anbefaler vi at du følger et treningsprogram, så lenge det tillater deg å gå videre.

vant til makt treningsøkter, kan du endre øvelsen så ofte du vil, fordi i dette tilfellet vil du være i stand til raskt å lære øvelsene.

Trinn nummer 14. Opprettholde oppnådde resultater

Støtte til gevinst muskel massen er lettere enn å øke den. Men studier viser at mengden av trening innsats som kreves for å opprettholde resultatene, forandrer seg med alderen.

Personer i alderen 20-35 år, som tidligere holdt tre ganger i uken, kan opprettholde sine workout resultat av en en uke. dess~~POS=TRUNC, eldre personer som er involvert på samme måte, må trene to ganger i uken for å opprettholde muskelstyrke.

I boken "styrketrening Anatomy for kvinner"Frederick Delave Gandhi og Michael samlet øvelser, treningsprogrammer og anbefalinger ta hensyn til særegenheter av den kvinnelige anatomi, og er optimal for styrketrening representanter det smukke kjønn.

Trinnvise instruksjoner som er ledsaget av anatomiske illustrasjoner og fotografier, vil hjelpe deg å forstå hvordan du gjør hver øvelse så effektivt som mulig, slik at du kan trene noen målrettede muskler og problemområder.

Kjøp boken