Hvordan du kan beskytte ryggen din fra skade i gym og i livet: å utvikle mobilitet av hofteledd

Hvorfor utvikle mobilitet av hofteledd

Hofteledd jobber, når du setter deg ned på sofaen og få opp med ham når du plukker opp fra gulvet eller stolen en tung boks, eller når du blir en død trekke i gymsalen.

Hvis hoftene er mobile nok for de rundt dem hardt, strukket muskel, du kan ikke bøye seg, holde en nøytral ryggraden posisjon. Avrunding ryggen, løfter du vektene for egen regning, ikke å gjøre full bruk av setemusklene. Alt dette er nervøs med ryggsmerter, herniated plate og andre problemer.

For å unngå dem kan du bare bli brukt dersom Flytt til høyre. Hip hindzh (Hip Hinge) - er fleksjon og ekstensjon i hoftene med ryggen rett og knærne bøyd forsiktig. Denne motoren mønsteret vil tillate deg å løfte vekter og trene uten skader på ryggraden, for å arbeide effektivt med store vekter.

Hvordan sjekke mobilitet av hofteledd

Du trenger PVC-rør, bodibar eller noen direkte og tilstrekkelig lang pinne.

test 1

Skyv pinnen til ryggraden, bøy i hoftene, og deretter rette.

Pinnen må berøre halebenet, hendene på korsryggen, øvre del av ryggen, hendene foran på halsen. Og rørende på disse punktene må opprettholdes gjennom hele bevegelsen.

Ethvert tap av kontakt - og testen mislykkes.

test 2

Lene seg fremover og ta på hendene stopp, holde knærne (quadriceps stamme).

Hvis du ikke kan gjøre det med rette knær, må du gjøre øvelser på utvikling av felles mobilitet og fleksibilitet i hamstring.

test 3

Sett pinnen på baksiden: kontaktpunkter er de samme som i den første øvelsen.

Bøy kroppen fremover mens du står på ett ben. Hold hoftene og løftet benet rett. Bruk et speil for å se på, riktig eller du ikke:

1. Se på deg selv riktig, sørg for at det ikke er noen vridning i kneet, leggen, forlater tilbake, er det rett under hoften, og støttefoten er i vater.
2. Ser over på siden, må du kontrollere som strekker seg tilbake etappe var på linje med kroppen.

Enda bedre utføre tester med en partner og spore posisjonen til hverandre.

Hvis du ikke har gått en slags test, må du øvelser for utvikling av mobilitet og styrke av hofteledd.

Ta med disse øvelsene i treningen, og etter en tid for å gjenta testen.

Hvordan lære å bevege seg ordentlig

1. bevegelighet av ledd

Grow fleksibiliteten i leggen, Hamstrings, hip flexors og extensors. Strekke musklene vil bidra til å øke mobiliteten i leddene.

I tillegg til stretching, kan du bruke en massasje roller hver dag rulle ut deigen på den setemuskler, hamstring, leggen.

Massasje hjelper slappe av stive muskler, forbedrer blodsirkulasjonen og øker elastisitet, noe som i sin tur øker mobiliteten av ledd.

2. statiske stabilitet

For å utvikle den statiske stabilitet, må du ta en viss posisjon og holde det i noen tid.

1. Hold hip hindzh 30 sekunder, gjenta tre ganger.
2. Flg stang skyvekraft i en dyp skråning. Hold ryggen rett og trekk linjen til nedre del av magen, holde en rett oppstigning bane. Start med 20-25% av vekten sin. Nøkkelpunkt: ikke ofre riktig teknikk for å få til større vekt.

3. dynamiske øvelser

Noen øvelser på korrekt utførelse av hip hindzha dynamikk.

Strekking Ekspansjons-belte mellom benene

For denne øvelsen, må du tape-ekspander og mottak, som du kan fange den.

Krok ekspander stå med ryggen til telleren og dra det mellom bena. Ta startposisjon: du står rett, passerer ekspander mellom bena, holder du den i senket hendene foran ham.

Veldig sakte og jevnt utføre hip hindzh. Hender samtidig gå tilbake under påvirkning av en ekspander, og avslutte bevegelsen mellom bena.

Brått rette kroppen, strekker ekspander.

markløft motstand

Monter bar for markløft. Ikke ta for mye vekt fordi øvelsen vil være komplisert på grunn av motstand.

Sett griperen til baren, slik at de to hengslene var på gulvet. Trinn på begge ben løkke og utføre deadlifts, strekker ekspander.

Mahi vekter i russisk stil

Ta en manual i begge hendene. Bøy kroppen i hofteleddet og bringe vekten tilbake mellom bena.

Rette, gjør vekter for å svinge foran eller over skulderen, og tilbake igjen, en vekt utgang.

4. Endring av bevegelsesmønster

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å utvikle en vane å flytte på riktig måte. Fokus på kroppsstilling gjennom hele bevegelsen.

Markløft veggen

Stå med ryggen mot veggen i en avstand på 10 cm fra den. Holde ryggen rett, bøy i hoftene slik at baken for å komme til veggen. Stopp når du trykker på en vegg, og deretter tilbake til startposisjon. Å validere utførelsen av øvelsen, bruker stokk.

Hvis du tilfeldigvis gjøre en øvelse, ikke mister balansen, bevege seg lenger vekk fra veggen og gjør den samme øvelsen.

Gjenta til inntil utsatt i en slik avstand at du knapt kan røre veggen baken.

Gjenta øvelsen med denne avstanden, full kontroll kroppen og spesielt i fleksjon av hofteledd.

Alternativ markløft med kettlebell

Stå rett opp, legger en vekt på gulvet mellom føttene. Bøy kroppen i hoftene og bøy over vekter. Når man skal trekke ut en det, må du aktivere den bredeste ryggmusklene, Koble bladene og løft kettlebell med én hånd.

Returnere vekten tilbake, tar riktig posisjon hindzh hofte og rette uten vekter.

Gjenta med den andre hånden.

5. utvikling av makt

Utføre markløft med 70-90% av et enkelt maksimum.

6. styrke utholdenhet

Utfør følgende oppgaver:

1. Slow markløft.
2. Løfte barbell på brystet.
3. Mahi vekter.
4. Kaste medbola hoppe oppover eller i en vegg.

Med disse øvelsene, vil du være i stand til å utvikle mobilitet av hofteledd og pumpe musklene rundt dem.