Hvordan styrke håndleddet for et sterkt grep og skadeforebygging

Push-ups, styrketrening med vekter, gymnastikk elementer på ringene og horisontale linjen, handstand - alle disse øvelsene krever kraftige og fleksible håndledd. Layfhaker fortelle deg hvordan du kan utvikle kraften i håndleddet og gjør øvelsene uten smerter og ubehag.

Gymnastikk, fjellklatring, CrossFit, ulike typer kampsport - alle disse idrettene trenger sterke håndledd. håndledd styrke som er nødvendig for å utvikle seg i parallell med den fleksibilitet. Dette vil hjelpe deg å takle øvelser, som krever ikke bare et godt grep, men også bevegelighet i leddene.

I tillegg sterke håndledd tillate å trene uten smerte eller skade, hvis du lære å utføre handstand, Gå på hendene, for å gjøre produksjonen kraft på bar eller ringer.

håndleddet øvelser og nyttig for folk langt borte fra sporten. Oppvarming og strekking vil bidra til å hindre at håndleddet tunnelsyndrom - komprimering av median nerve og sener mellom bein av håndleddet. Varmer opp bidrar til å løse opp spenninger og blir en utmerket forebygging av smerte.

Alle disse øvelsene vil hjelpe deg å utvikle styrke og fleksibilitet i håndleddene. Først må du varme opp og varme målet muskler.

Varm opp til håndleddet

Gjenta hver øvelse ti ganger.

Vi går nå videre til kraftøvelser.

Styrke øvelser for å styrke musklene

Løftestropp med never på håndleddet

Sitt på gulvet, bena gjemt under ham. Legg hendene på gulvet på baksiden av hånden, fingre sammen. Force håndledd, prøver å oversette sine hender på nevene. Hvis det viste seg enkelt og uten smerter, sette kroppsvekt på hendene og prøv igjen. I tilfelle av smerte, redusere belastningen.

Har tre sett med 15 ganger. Når håndleddet blir vant til belastningen, kan du utføre den samme øvelsen i vekt ligge med bena på knærne.

Den mest avanserte versjonen - i de vanlige ups liggende. Men det betyr ikke finner sted en uke før du er så godt forankret leddet. Ikke jage et resultat, målet ditt - for å gjøre øvelsen uten smerter (ubehag vil i første omgang likevel).

Thrust manual fingrene

Plasser underarmen på en flat høyde, slik som et stativ. Utvid håndleddet, slik at hånden så i taket. Ta en dumbbell med fingrene og begynne å heve sin styrke håndleddet.

Start med små vekter og gradvis øke belastningen. Utfør tre sett med 8-10 ganger.

Løfting bodibara revers grep

For denne øvelsen trenger du bodibar. I motsetning til halsen på bar, er det mer lett, slik at du kan øve uten overextending smerte.

Ta bodibar omvendt grep, bøye albuene i 90 grader. Åpne og vippe håndflaten slik at bodibar falt ned til bøyde fingre. I et ekstremt punkt ved håndleddet vinkel på 90 grader. Force leddet heis bodibar tilbake. Utfør fire sett med 8-10 ganger.

Løfte bodibara direkte grep

Ta tak i grepet bodibar rett, bøye albuene i 90 grader. Å heve og senke leddet. Utfør fire sett med 8-10 ganger. Hvis øvelsen er gitt lett, øke vekten.

hold manualer

ta manualer toppen av fingrene. Hold så lenge du kan - 30 sekunder eller mer.

Rotasjonen av armene med manualer

Ta en manual i begge hendene, bøye albuene i 90 grader. I utgangsstillingen baksiden av hånden så oppover. Slå hendene slik at fingrene var på toppen, og deretter tilbake til startposisjon. Roter frem og tilbake regnes som en gang. Utfør fire sett med 8-10 ganger.

Øvelser for å strekke

Stretching på gulvet

Sitt på gulvet ved føttene hans, la hendene foran seg, fingrene til seg selv. Trekke tilbake legeme, øker vinkelen på håndleddet. Hold på punkt 3-5 sekunder, gå tilbake og gjenta. Utfør 5-10.

Strekker seg fra knuger nevene

Sitt på gulvet ved føttene hans, la hendene foran bak på gulvet, med fingrene sammen. Hold armene rett, flytter vekten på hendene for å få en bedre strekk musklene. Fra denne posisjonen trekke fingrene til midten av håndflaten, prøver å presse knyttnevene. Gjenta øvelsen åtte ganger, få litt hvile og gjøre ytterligere tre tilnærminger.

Utfør disse øvelsene 1-2 ganger i uken, så vil du raskt styrke håndleddene, øke styrken av grepet og vil beskytte seg mot skade.