Iron mannen selv: Hvordan lage en selv-årsplan for forberedelse til Ironman

Avgjørelsen kom spontant. Bare jeg måtte endre noe i livet mitt. Ikke bare endre men å utfordre meg selv. Jeg visste om Ironman triatlon og spesielt? Det er nødvendig å svømme, sykle og løpe. Vel, det faktum at en distanse-er helt utenfor vanlige menneskers muligheter (4 km svømming, 180 km sykling og 42 km løping). Det er fristende? Fristende! Jeg kan? Og hvorfor ikke! Tanken var gal nok til å fange meg, og deretter fraktet bort med hodet.

Noen dager jeg tilbrakte studere den offisielle nettsiden og alle artikler som var der. Informasjon innhentet mye. Alt: strøm, rase, gear, restaurering, opplæring, kompetanse og opplæring, etc. etc. Et stort antall notater liggende rundt på skrivebordet mitt. Jeg så på dem og innså at ved seg selv ikke bære en noteverdi. Systemet er nødvendig. Systemet vil tillate meg å få ønsket resultat - herrefolket IronMan 70,3 (2 km svømming, 90 km sykling og 21 km løping). I mange år har jeg vært å bygge forretningssystemer. Og alle systemer er underlagt de samme grunnleggende lover. En enkel regel - ikke vet hvor du skal begynne? Se hva systemer som allerede eksisterer rundt.

Jeg så meg rundt. Og som den største utfordringen av hans triathlon vurderes løpende, meldt seg på et opplæringsprogram for "Half Marathon" gjennom en av programmene til å kjøre. Vel, det er en start. Jeg samvittighetsfullt fulgt retningslinjene for programmet og ikke glipp av en eneste treningsøkt (forresten, 6 dager i uken). Parallelt han studert all tilgjengelig informasjon. Flere ganger kommer over referanser til boken Joe Friel "Bibelen triatleten"Og lese vurderinger jeg bestemte meg for at boka bør umiddelbart studert fra perm til perm.
Og ikke tapt.

Ved første jeg nettopp begynt å lese. Så kom forståelse - at det er systemet som jeg var ute etter! Det ble snart klart at boken vil ha en seriøs og grundig arbeid, for å få et system bare for meg. Fordelen med det for denne boken og skriftlig. En forsiktig og tålmodig studie av "Bibelen" vil skape et system av trening og ernæring for noen klasse triatleten eller duatleta.

Jeg har viet mye tid og krefter på å utarbeide et program for deg. Og nå vil jeg spare deg for tid og fortelle deg om utarbeidelse av opplæringsprogrammer i serien "Vær din egen Iron Man".

Utarbeidelse av årsplan

Utarbeidelse av den årlige opplæringsplan basert på tre grunnleggende ideer:

Du må være i topp fysisk tilstand på tidspunktet for deltakelse i hovedkonkurransen.

Året er delt inn i perioder, hver periode egne mål og målsettinger, og også varierer i intensitet, varighet, omfang av opplæring og kompetanse til å arbeide på. I dette tilfellet er hensikten med periodisering bare nådde sitt høydepunkt på riktig tidspunkt.

Det er nødvendig for å unngå overtrening og andre feil i forbindelse med for stor belastning.

Ideen om periodisering opplæring er forankret i sportens historie av det 20. århundre, og all nødvendig informasjon kan bli funnet på Internett. Kort beskrivelse av periodene er litt lenger, men for nå vende seg til de praktiske skritt for utarbeidelse av den årlige opplæringsplan. På hvert trinn vil jeg gi interessante sin plan for et eksempel.

Friel legger stor vekt på motivasjonen til utøveren. Jeg vil ikke snakke om det, i hvert fall i denne artikkelen. Hvis du leser dette så er du nysgjerrig, og dette er den fjerde tilfelle.

So.

Trinn 1 - Bestem mål for det kommende året

Hva ønsker du å oppnå i år? Når det gjelder sport selvfølgelig. Uansett om du kommer til å ta del i konkurransen Ironman, maraton eller bare for å oppnå visse parametre, må du klart definere mål og å fikse dem. Jeg har ikke tenkt å argumentere for nødvendigheten av skriftlige mål fiksering - om emnet av materialer mangelvare. Bare gjør det. Ta et blankt ark og skrive dine mål. Ikke bli båret bort. Mål kan ikke være mye. Ikke mer enn tre.

Mine mål for det kommende året:

Pass IRONMAN 70,3 avstand som er mindre enn 5 timer.

Passere IRONMAN avstand på mindre enn 10 timer.

Trinn 2 - Bestem opplæring mål for det kommende året

Disse målene bør tillate deg å nå dine mål. Formulering av problemet er å svare på 3 spørsmål:

Hva bør gjøres?

Når det skal gjøres?

Hvordan måle det?

Bør ikke sette mer enn 5 mål.

Mine opplæring oppgaver:

Svøm 4 kilometer i timen til 10 februar 2014.

Kjør 21 km på under 1:40 til 11 november 2013.

Løpe maraton på under 4:00 til 10 februar 2014.

Passere en sykkel 180 km på mindre enn 5 timer til en 24-mars.

Vær oppmerksom på at mitt mål er å bygge på grunnlag av mine planer for løpet og nåværende evner. Etter å ha fullført disse oppgavene, jeg absolutt vil oppnå dine mål.

Trinn 3 - Bestem hvor mye tid du kan bruke trening

Mer spesifikt, er det nødvendig å finne ut hvor mange timer per år vil du være i stand til å trene. For å gjøre dette, må du vurdere hvor mange timer du vil bli gitt opplæring på hverdager, helger, Vil trene på ferie, hvor mye din reise ofte og hvordan de vil påvirke tid og andre. Den totale tiden lagt alle typer trening, samt tester trening og andre sportsaktiviteter.
I mitt tilfelle har jeg regnet ut at den er klar til å betale et gjennomsnitt på 1,5 timer i løpet av uken (4 dager i uken, 1 dag hvile) og 3,5 timer i helgene. I alt 13 timer per uke. Multiplisere med 52 (uker i året), og rundet ned jeg fikk figuren på 670 timer per år.

Trinn 4 - Bestem løpene og sine prioriteringer

Hvis du ikke har tenkt å delta i løpene kan du hoppe over dette trinnet, eller planen for seg den enkelte rase mot klokken så nær en rase situasjon.

Det første trinnet er å opprette en tabell i hvilken som helst tabell editor, kolonne 1 angir antall uker. Bare 52 uker. Så, i kolonne 2 angir navnet på de viktigste løpene i kolonne 3 av datoen mandag i uken der å rase. Det viktigste rase er prioritert av A. Deretter må du angi rase mindre viktig prioritet B. Racing med prioriteringene er rettet mot å teste dine ferdigheter og er ikke bindende. De bør også bemerkes på kalenderen.

Jeg ser det slik ut:

Samtidig, jeg har tenkt til å ta del i de to løpene av type A. Men for nå, la oss fokusere på en.

Trinn 5 - Del inn året i perioder

Og nå begynner moroa. Vår oppgave - å bryte 52-ukers perioder. Totalt 6 perioder;

forberedende

. Dette er en av de enkleste periodene Pre organisme for etterfølgende registrering og tung treningsopplegg. Varighet 3 til 4 uker.

grunnleggende

. Den er delt i 3 deler. Hver del har en lengde og et sett med traineer ferdigheter og øvelser. Det er allerede opplæring for voksne. Basen er kalt fordi fokus på trening er gjort på de 3 grunnleggende egenskaper - utholdenhet, styrke og hurtighet. I sum, varer denne perioden mellom 24 og 32 uker.

konstruksjon

. På dette stadiet, jobber vi med bestemte egenskaper - muskulær utholdenhet, anaerob utholdenhet og kraft. Samtidig uten å avbryte treningsbase. Akkurat på dette stadiet jobber vi på personlige svakheter. Varighet 6 -8 uker.

topp

. 3 uker toppen av din fysiske styrke. På dette stadium, er det en gradvis reduksjon av belastning for å forberede for løpet.

racing

. I dette tilfellet en uke (som en rase). Denne uken er en av tre i toppen perioden.

overgang

. Perioden med utvinning etter løpet. Det kan ta opptil 6 uker hvis løpet er vanskelig og smertefullt slag mot kroppen. Hvis ikke, er det nok å en til to uker uten jogging, svømming og sykling. Dette betyr ikke at vi bør ligge på sofaen. Du kan delta i andre idretter. Ski, skøyter, volleyball, tennis og mye mer. Så igjen gå inn i forberedelsesfasen perioden.

Vi finner i vår racing kalenderuke, merker vi slik at det er å fortsette å starte nedtellingen:

• 2 uker før løpet uken - peak periode.
• 4 uker før toppen - under bygging 2.
• 4 uker før byggingen av 2 - å bygge en.
• 20 uker før byggingen av 1 - 3, basisperioden. (Denne perioden kan være mye kortere, men det er et privilegium av erfarne utøvere)
• 8 uker før grunnlinje 3 - base 2.
• 4 uker før basislinjen 2 - en base.
• Og de siste 4 uker - forberedelsesperioden.

Hurra! Nå vet vi når treningen starter. Eller vi vet hva du skal velge en annen, nyere rase.

Jeg fikk dette:

Trinn 6 - Beat klokken ved perioden

Nå må du finne ut hvor mange timer med trening take på ett eller annet tidspunkt. "Bibelen triatleten" det er en hel tabell om dette temaet. Jeg analyserte forholdet og få følgende:

Trinn 7 - Beat døgnet i flere uker

prinsippet den samme som i trinn 6. Tabellen nedenfor:

Vær oppmerksom på - hver fjerde uke har færre timer. Denne uken for utvinning. Redusere stress og aktivt gjenopprette nødvendig. For mer informasjon, vil vi diskutere dette i neste artikkel.

Min plan er som følger:

Trinn 8 - Identify'll arbeid på hvilke evner

Nå er det nødvendig å indikere i hvilken periode av hvilke ferdigheter vi vil utvikle seg. Det er 3 grunnleggende og 3 spesielle evner.

Grunnleggende ferdigheter:

utholdenhet

- utholdenhet er evnen til å motstå påvirkning av tretthet og redusere de tilknyttede negative virkningene. Den viktigste muligheten for triatleten.

makt

- evnen til å overvinne motstanden. Når det gjelder all-round styrke er særlig viktig når bading i åpent vann, klatring på en sykkel oppover og mot vinden bevegelse. Det er også viktig for økonomien i muskulær innsats.

fart

- Speed ​​ferdigheter er evnen til å effektivt bevege seg mens svømming, sykling eller løping. Det er en slags en kombinasjon av teknologi og ytelse, som bestemmer hvor effektivt armer og ben i rask bevegelse.

Spesielle Egenskaper:

muskulær utholdenhet

- Muskel utholdenhet er evnen av muskelen til å tåle relativt høye belastninger for en lang tidsperiode. Denne kombinasjonen av egenskaper i forbindelse med styrke og utholdenhet.

anaerob utholdenhet

- Som en kombinasjon av høy hastighet ferdigheter og utholdenhet, innebærer anaerob utholdenhet konfrontasjon tretthet under høy belastning, spesielt når du raskt flytte hans hender eller føtter. Minst viktig evne for triatleten.

makt

- Makt er evnen til raskt å dra nytte av maksimal kraft. Makt oppstår i nærvær av høye nivåer av de to grunnleggende ferdigheter - kraft og fart ferdigheter.

Det første trinnet er å legge til allerede opprettet følgende tabellkolonnene:

Det er på tide å slå til Friel anbefalinger for å bestemme treningsmuligheter i ulike perioder:

forberedende periode - Lag et merke X i kolonnene "Endurance" og "high-speed ferdigheter" for hver uke i forberedelsesperioden, og hver av de tre idretter. Trene i løpet av denne perioden sikte på å bedre utholdenhet av hjertet og lungene (såkalt kardiorespiratoriske system). På dette tidspunktet, kan du utføre kombinert trening, spesielt når dårlig vær ikke tillater å engasjere seg i sykling og jogging. Du kan også erstatte noen andre idretter (for eksempel svømming i stedet for å kjøre). Legg også merke til med en X kolonneceller "Testing" i første og siste uken av forberedelsesperioden.

Base 1 - Velg ikonet X celler i kolonner med "Endurance" og "high-speed ferdigheter" knyttet til hver periode på en uke basen. I denne perioden bør utholdenhetstrening være lengre, og bør intensivere arbeidet med høyhastighets ferdigheter. På dette stadiet, den avgjørende faktor for sysselsetting på sykkelen og løp blir været. Hvis tilstanden av veien ikke tillater gjøre normale oppgaver kan være et utmerket alternativ til terrengsykling eller langrenn. Dersom basisperioden, trenger du ikke har mulighet til å trene på veien, vil du utøve sykler.

Base 2 - Mark med en X kolonnen "Endurance", "Strength", "High-speed ferdigheter" og "muskulær utholdenhet" for hver uke av perioden Basic 2 (unntatt uker med hvile og restitusjon). på muskulær utholdenhet øvelser blir gjennomført i en gitt periode med moderat intensitet, og vekttrening er på lavere nivåer. Nå dine treningsøkter må bytte til grunnleggende ferdigheter på spesielle. Du begynner å engasjere seg i justeringen av krefter forbundet med bading, sykling og løping. Varigheten av utholdenhetstrening bør økes.
Base 3 - Velg ikonet X kolonnen "Endurance", "Strength", "High-speed ferdigheter" og "muskulær utholdenhet" for hver uke av perioden Basic 3, med unntak av de ukene av hvile og restitusjon. I løpet av denne perioden, volumet av opplæringen er på sitt høyeste. Intensiteten og styrken til en liten økning. Det er mulig at du bør lett øke intensiteten av anstrengelsesrelaterte muskel utholdenhet.

Bygge en og to - Planlegg øvelsen på utvikling av "Endurance" og "muskulær utholdenhet" for hver uke under byggingen 1 og bygnings 2 (unntatt uker med hvile og restitusjon). Bestem evnen til å kreve spesiell oppmerksomhet for hver idrett, og lage et merke i de aktuelle kolonnene. Hvis du er usikker på ditt valg, stopp for en "force" for sykkel og kjøre og "anaerob utholdenhet" for svømming.
topp - I perioder lage et merke X i kolonnene "Endurance" og "muskulær utholdenhet" for hver idrett. Hvis du har å rase over en avstand på Half-Ironman eller Ironman, «Speed ​​ferdigheter" må være til stede i planen for hver idrett, sammen med 'Endurance' og 'muskulær utholdenhet'.
racing - Under hver uke av denne perioden, du enten delta i en ekte rase, eller gjøre en fullstendig etterligning av henne, utgifter Etter en uke på samme dag en kombinert sykling og jogging økt, kombinert med en svømmetur på et løp nivå intensitet. Gjør tilsvarende markering for alle racing sesong perioder.
Det er om alle. Det gjenstår å fordele vekten trening. Fasen av styrketrening:
AA - anatomisk tilpasning - Begynn styrketrening. Forberedelse for seriøs trening. 3 uker i forberedelsesperioden.

WFP - Den maksimale overgangsperioden - Hensikten med dette mellomliggende trinn er å frem for mer tung last under MN faser. En uke etter den fasen av AA.
MN - maksimal spenning - 4 uker mellom sokkelen 1.
PS - bevare styrke. Øvelser som tar sikte på å støtte kraften av ferdigheter. Hele uken unntatt rase og overgang.
Det er alt som gjelder utarbeidelse av en stor strategisk kort - den årlige opplæringsplan. Min plan er som følger:

I den neste artikkelen skal vi male den ukentlige treningsplaner.

Tenkte på siste:

1. Tilstedeværelsen av en dårlig plan er bedre enn ingen. Planen innebærer et system og systemet kan analysere og trekke konklusjoner. Det følger av dette punkt 2.
2. Når samlet plan er ikke et universalmiddel. Du kan og bør justere planen. Under trening vil du bedre forstå seg selv og kunne mer presist definere faget og mengde trening. Likevel, 3. ledd.
3. Planen skal følges. Implisitt (disiplin) og på tross av alt. Den eneste måten å lykkes.
4. Husk - du kan gå distansen (denne eller noen andre). Ingen vil klandre deg. Ingen vil engang ord kan si. Men respekt vil motta eneste som holdt det helt til slutten.

Hver morgen våkner jeg og hører i hodet mitt en setning. Jeg hører førstehånds neste år dette uttrykket. Denne setningen bare blir kastet meg ut av sengen.
Roman Zaytsev. Du er en Ironman!
Lykke til!