Medbol - en billig og kompakt simulator

Medbol - et vektgivende middel i vekt fra 1 til 20 kg, men det er også eksotiske modeller med mer vekt. Oftest blir den brukt for den ekstra belastning som et alternativ til manualer eller poise. Men arbeids alternativer med ham litt mer. Hans eksempel, kan du kaste, fange og passere partner.

En av de viktigste fordelene med medbola som trener for trening hjemme - sin kompakthet. Det opptar lite plass: selv de største medbol ikke overstiger 40 cm i diameter. Pluss medbol ikke elastisk ball, det vil ikke rulle eller hoppe rundt i huset.

På den annen side, kan du ta med deg til treningsstudio eller på lekeplassen, hvor han vil gjøre en variasjon i treningsøktene dine.

Hvordan velge medbol

Prøv dine vanlige øvelser: Ball vekt bør gi litt motstand, men Samordning av dette bør være nøyaktig til trening forble trygt og leddbånd muskler. Merk at selv om butikken vil du finne en lett ball, må du gjøre flere sett av 10-20 repetisjoner.

For å forbedre fleksibiliteten og smidighet til å begynne med vil det være nok ball som veier ikke mer enn 1-3 kg. Tyngre modellene er egnet for styrketrening for godt trente utøvere. I alle fall bedre å kjøpe ballen litt bedre, og erstatte den med en tyngre med tiden. Ikke kjøp den for vekst.

Med hensyn til form, i motsetning til modeller med håndtak eller i form av styring, er det vanlig rund ball som passer for et større antall øvelser. Derfor anbefaler vi å foret klassikerne.

Øvelser med medbolom

Trening med medbolom som et tunggjøringsmiddel

Du kan ikke bare ta for tung medbol i hånd for å ytterligere komplikasjon av det vanlige knebøy eller øvelser på presse.

funksjonell trening

Du kan klemme medbol ikke bare i hendene, men også mellom knærne eller bruke den for støtte. Her er en grunnleggende sett av klassiske øvelser for hele kroppen.

1. For å varme opp:
   • Sitte på gulvet med ben langt fra hverandre, ved hjelp av ballen for støtte under dynamisk strekking;
   • Stå med bena litt bøyd, ta medbol i hånden og pakket rundt seg selv, passerer bak den annen side;
   • Stativ med ben litt bøyd, litt knebøy, snu midje, som går ballen fra side til side i nivå med knærne;
   • stå oppreist, heis medbol over hodet, strekk, og senk ballen ned føttene (du kan slippe den og deretter bøye ned til heis).
2. Push-ups. Reliance på ballen legger en klassisk øvelse koordinasjonstrening.
3. Vridning. Du kan ta ballen i hendene og trekke kroppen når løfting, men kan tvert imot, presset mellom knærne.
4. Turns torso. I stående eller sittende er rotert i midjen, tar ballen så mye som mulig til side.
5. Planck. Lean på medbol hender (eller en hånd): balansere på ballen vil øke belastningen vanlig bar.
6. For overkroppen løft og senk ballen i hendene:
   • Senke armene rett ned, trekker erte bøye armene på brystet nivå;
   • medbol bort, med hode, albuer peker fremover, rette armer over hodet;
   • strekke armene foran deg, heve armene rett over hodet med ballen (du kan forsiktig kaste medbol).

Gjør 10 repetisjoner. Ta deg tid til å utføre bevegelser jevnt å trene hver muskel.

sprengnings trening

For å bygge muskelmasse er bedre å velge ballen hardere og bruke det som basketball: med makt til å kaste mot veggen, slik at han kan sprette og deretter fange. Slike øvelser er spesielt effektive for i overkroppen (hender, trykke tilbake), så vel som bedre koordinering og utholdenhet.

Lokal veggen sterkere og utføre en rekke kaster:

1. Ansikt til veggen, ballen i brysthøyde: fremre rull (som en basketball).
2. Sidelengs på veggen, ballen helt til veggen av hip: kaste diagonalt oppover.
3. Sidelengs til veggen på en større avstand, ballen på veggen langt fra skulderen: kraftige skudd skrått ned med samtidig kort spranget til sideveggene for ekstra fart.
4. Stå på ett kne sidelengs til veggen, ballen over muren lengst fra skulder: roll diagonalt ned.
5. Tilbake til veggen, ballen på brystet nivå: med en sving i kroppen roll fremover - komplisert variant av den første øvelsen.
6. Tilbake til veggen, bøyer seg ned på bunnen av ballen: kaste tilbake til veggen. Vanskeligheten er at du trenger å fange ballen.
7. Mot veggen på brystet nivå medbol: et kraftig hopp og slipp hendene opp med ballen så mye som mulig (det er ikke nødvendig å gi slipp på ballen).

Gjør 5-10 skudd i et raskt tempo, hvile mellom øvelsene i 1-2 minutter. Ikke glem å slå den andre siden for å trene slag med begge hender.

Øvelser parvis

Når du trener sammen huske at medbol - tung simulator. Vær oppmerksomme på partneren din ikke mister ballen.

1. Stå rygg mot rygg, føttene skulder bredde hverandre. Lean og slå gjennom partner, deretter rettet seg opp og ta ballen fra toppen.
2. Som ovenfor, men slå gjennom på bunnen og sideveis skråstilling.
3. I likhet med den forrige, slå midjen og sende ballen på brystet nivå.
4. Rett overfor hverandre i en avstand på 1-2 meter, kaste ballen til hverandre på brystet.
5. Som over, men ballen falle fra brystet gjennom et slag på gulvet midt mellom dere.
6. Knelende, vendt mot hverandre, kaste ballen fra brystet gjennom et slag på gulvet mellom dere.
7. Stående sidelengs til hverandre, stiger medbol over skulderen og kaste hverandre gjennom et slag på gulvet midt mellom dere.
8. Stå sidelengs til hverandre. Løfte ballen over skulderen og kaste hverandre gjennom et slag på gulvet midt mellom dere.
9. Stå ansikt til veggen ved siden av hverandre, kaster ballen mot veggen slik at han kunne fange partner.

Utføre en øvelse i 1 minutt, 30 sekunder og hvile bytte roller.