Det vil si at i løpet av de tøffeste treningsøktene
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du i dag kommer til riktig lå ute på en tredemølle eller i gym, så du bør støttes tilsvarende. James Collins (James Collins), ernæringsfysiolog fotballag "Arsenal" og utøverne i OL-laget UK råder under de tøffeste treningsøktene til å fokusere på vann og karbohydrater.
Tunge dager kan betraktes som de når du har planlagt mer enn en treningsøkt eller en lang (over en time) utholdenhetstrening utvikling.
Grunnlaget for hvert måltid - karbohydrater
James Collins anbefaler å øke inntaket av karbohydrater i disse dager, og inkludere dem i hvert måltid. Og frokost er best å spise mat med lav glykemisk indeks (GI), for å gi seg med energi for hele morgenen. En snack bør gi raskere lading og består av mat med høy glykemisk indeks.
Balansen av andre næringsstoffer
For å overholde energibalansen må redusere mengden fett forbrukes i løpet av dagen. Men proteiner må inntas i moderate mengder med hvert måltid.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kvelden snack: det må være et protein som natt, blir musklene garantert å ha kommet etter en hard dag.
mer vann
Under langvarig trening væsketapet er uunngåelig, så ikke glem å drikke vann. I disse dager, trenger du mer væske enn vanlig. Men ikke bli full for fremtiden, som en kamel. Wise å drikke vann i små porsjoner (100-150 ml) hvert 15. minutt.
ytterligere råd
For å unngå problemer med mage-tarmkanalen i løpet lange løp eller kontinuerlig trening i hallen, prøv å ikke spise dagen før uprøvd parabolen. I tillegg bør du unngå:
- krydret retter;
- fet mat;
- produkter med et høyt innhold av fiber (kli, fullkorn brød og korn, mandler, rosiner, gulrøtter, kål).
Omtrentlig sammensetning av retter for dager med tung trening
frokost
- Bokhvete pannekaker med kirsebær syltetøy.
- Yoghurt med applesauce og blåbær.
lunsj
- Burger med falafel.
- Pasta med kylling og brokkoli.
middag
- Ris med sjømat og grønnsaker.
- Biff i tomatsaus med bokhvete nudler.
- Curry med kylling og poteter.
snacks
- Banan muffins med blåbær.
- Yoghurt med banan og nøtter.
- Yoghurt iskrem.
- Varm sjokolade.
- smoothies mango, banan og kokosmelk.