Dietten av en løper, hva og når du skal spise

generelle anbefalinger

Det første er å huske alle spirende idrettsutøvere: trenger ikke å begrense deg til mat. Du trenger styrke til praksis, så spiser rikelig. Oppgaven er bare å velge de riktige produktene som vil bidra til å glemme sult og lade opp batteriene.

Det optimale forhold av protein, fett og karbohydrater i kosten løpehjulet amatør - 1: 1: 4. Så, i det 80 gram karbohydrater bør falle til 20 gram protein og fett. Litt forskjellig fra de tradisjonelle dietter forskrivning primært forvise karbohydrater fra menyen din, ikke sant? Hvis du ønsker å oppnå maksimal effekt av trening, langsomme karbohydrater - dette er akkurat hva du trenger. Ikke rart at pastaretter har blitt en integrert del av den populære løpene. Siden 19. september arrangerer Barilla Pasta Party på Expo Moskva maratonHvor alle deltakerne i løpet vil få styrke før hovedlangrennsbegivenhet.

Vel, la oss se hvilke av matvarer vil ikke bare kjøre raskere, men også perfekt føler samtidig.

avokado

Polyfenoler, vitamin E og enumettet fett - det er hva de rike grønn frukt, en ekte godsend for de som ønsker å holde seg frisk så lenge som mulig. Kjører - en alvorlig belastning på våre kardiovaskulære systemet, så viktig å spise mat som vil hjelpe henne å takle alt dette. Avokado passer perfekt. Det bidrar til å øke high-density lipoprotein kolesterol konsentrasjon i blodet, den samme "gode" kolesterolet, noe som sparer oss fra dannelsen av blodpropp og blokkering av blodårer. Å gjøre sausen på grunnlag av avocado, legge den til salater, og vi legger på ristet grovbrød. Den "dårlige" kolesterolet har ingen sjanse.

bananer

Prelaunch ideelle snack. Bananer - det er ikke bare nødvendige karbohydrater, men også kalium, som løpere mister mens svett. Kalium er viktig for å styrke hjertemuskelen, normal funksjon av nyrene og hjernen, det reduserer risiko for beslag og bidrar til å bekjempe følelsen av svakhet og tretthet. Så, hvis utslitt, spiser bananer - før, etter eller under trening. I tillegg er de ganske trygg mat i form av potensielle problemer med fordøyelsen, så et løp vil bli holdt ingen overraskelser.

puls

Linser, bønner og erter - en utmerket kilde til vegetabilsk protein, ofte de helt erstatte kjøtt i kosten. Bean vil gi deg en tilstrekkelig mengde fiber og jern, de er langsomt fordøyd og gir en følelse av metthet i lang tid. Den eneste tiden - det er ikke nødvendig å spise dem før trening, er en del av stivelsen ikke fordøyes i tynntarmen, noe som resulterer i flatulens blir.

fet fisk

At fett, selv om det er i strid med de etiske legender og myter om ernæring. Uten fett i erobringen av nye idretter topper hvor som helst, så du bør fokusere på de beste kildene til disse stoffene. Vi er interessert i umettet fett, som fører til normale kolesterolnivåer og insulinnivået. Havabbor, laks, tunfisk og kompis løper vil gi tilstrekkelig nivå av fettsyrer omega-3 og omega-6, og bonus er nesten alle vitaminer og en rettferdig andel av proteinet. Bakt fisk middag, ledsaget av en vegetabilsk salat - faste fordeler for hjerte, muskel-skjelettsystemet og nervesystemet.

yoghurt

Uten tilsetningsstoffer, ideelt sett - gresk. Yoghurt - en kalsium og protein i selskap med en liten mengde karbohydrater og fett. Protein er nødvendig for muskelvekst og kalsium bidrar til å styrke muskel-skjelettsystemet, med nettopp sammensetningen av melkeprodukter det absorberes bedre, så si takk til gunstige bakterier. Kopp yoghurt i morgen - det perfekte supplement til frokost eller til og med en egen rett, hvis du legger til litt nøtter, bær, eller bare bland det med granola på grunnlag av havremel.

honning

En av de vanskeligste skritt på veien til god ernæring - avvisningen av det søte. Hvis du ikke er allergisk mot honning, er det perfekt som sukker erstatning. Det antas at honning inneholder mange vitaminer og mineraler, men i virkeligheten er det ikke helt sant. Derfra fleste av sporstoffer av jern, de andre indikatorene er på svært beskjedne nivåer. Men han gjorde ikke setter pris på det. Honey - en kilde til karbohydrater, som er nesten fullstendig absorbert, er for tiden drivstoff for kroppen vår. Du kan legge den i varm te eller bare smurt på ristet grovbrød - utmerket, forresten, mulighet for en matbit før jogging.

havregrøt

Siden barndommen kjent grøt behage vår organisme vitaminene A, B1, B2, B6, E og PP, samt jern, magnesium og mangan. Som alltid når det gjelder korn, er å velge alternativer med et minimum av behandling. Instant havremel og grits, som bare trenger å helle kokende vann, la stå hjemme. Vi er for hele korn som skal fordøyes sakte og ikke føre til en kraftig økning i blodsukkernivået. Derfor morgenen grøt koke, tilsett litt honning, bær eller nøtter og få alle frokost frokost.

nøtter

Det antas at fra dem får fett. I tilfelle av saltet nøtter med øl dette er sant, men knapt noen virkelig forventer bedre og dermed deres helse. Resten av nøtter - de beste venner av løpere, det er fiber, flerumettede fettsyrer, vitamin E, og fortsatt mange sporelementer, som er å få fra andre kilder, er vanskelig. Legg dem i morgen havregryn eller ta et par håndfuller med deg å spise på jobben. Hvis du bare bite nøtter sliten, gå til mandel melk eller peanøttsmør - i forbindelse med et eple eller en banan, vil hun raskt komme seg etter en treningsøkt.

lime

Ja, pasta, forkastet slanking (og absolutt ingenting, forresten), vil gå til løperen eneste fordelen. Det høye innholdet av karbohydrater er pasta være en perfekt drivstoff for kroppen, forbereder seg på å oppleve alvorlig stress. Dette gjelder likevel bare til høy kvalitet pasta fra durum, så når du kjøper hvete, ta hensyn til sammensetningen. Samvittighets produsenter er åpent snakker om eventuelle hvetesorter laget sine produkter. Den optimale råmaterialet er ansett Semola Di Grano Duro - mel (eller mer presist, den minste korn) av hvete arter Triticum durum. Det er full av protein, fiber og vitaminer fra gruppe B. I tillegg er disse nudler ikke kokt myk, og ikke holde sammen.

Garantert måte å velge en god pasta - å kjøpe produkter av italienske produsenter. Tross alt, i dette landet vet mye god pasta. Derfor, hvis du ønsker å nyte en virkelig deilige og sunne måltider, foretrekker italiensk pasta av durumhvete, som spaghetti, farfalle eller konkiloni Barilla. Til frokost, lunsj eller middag - de fleste det. Den største fordelen med pasta - en rekke matlaging alternativer. Nye oppskrifter du kan finne på sidene i Barilla Facebook, "VKontakte" eller "Klassekamerater".

helkornbrød

En annen nei-feil skyldig partner pasta - brød. Det kan og bør inkluderes i den daglige menyen løperen. Det er klart at den ikke tillater non-stop Herz-TS boller boller, vi snakker utelukkende om grovbrød. Langsomme karbohydrater, vitaminer (E og gruppe B), og en stor mengde av fiber - kontinuerlig bruk. Flere biter av brødet i dag vil bidra til å løse problemer med fordøyelsen og en lang tid vil lade det interne batteriet.

Vi har gjentatte ganger snakket om det, men er klar til å gjenta igjen: dietten - et ord som du trenger for å en gang for alle å gi slipp på sitt vokabular. Enhver diett er per definisjon midlertidig, vil kostholdet være med deg i årene som kommer. Velg riktig mat og løpe, løpe, løpe. :)

Bare løpe, løpe, løpe