Den ideelle cardio for de som ikke ønsker å miste muskelmasse

Et sett av muskelmasse og mye cardio - er inkompatible. Men for å helt forlate cardio umulig selv for de som er aktivt engasjert med tunge vekter, som det forbedrer cardio kardiovaskulære system og utvikle utholdenhet. Hvordan lage et skikkelig treningsprogram, og velg det optimale antallet økter? Vitenskapelig tilnærming kan hjelpe!

Nike Trainer og grunnlegger av The Ocho System Holder Joe (Joe Holder) vet å bestemme antall cardio og hvordan å innlemme dem i deres standard opplæringsplan.

Dette er ikke bare cardio. Dette hardere!

Herding - et slags verktøy som forbedrer helsen til kardiovaskulære systemet og gjør det uten å miste muskelmasse. For mange av oss cardio middel jogging, trening på elliptiske trener eller kjedelig trening på en tredemølle. Faktisk, dette er ikke helt riktig idé. Utvikle cardio aerobic system, men tillater ikke å nå den mest effektive staten. Tempe også fungerer mye bedre, utvikle all vår energi system.

Vi trenger en vakker og omfangsrike muskler forbundet med en velutviklet og sunt hjerte-karsystemet. Dette kan oppnås ved å kombinere styrketrening med sprint i hallen, praksis tempo trening og utvinning løp.

Basic Energy Systems

Vi har tre store energisystemet: anaerob alaktatnaya, anaerob laktat og aerobic.

Anaerob alaktatnaya system ansvarlig for energistøt i korte tidsrom (opp til 20 sekunder), som øker den maksimale styrke og / eller hastighet. Den bruker oksygen og produserer melkesyre. Systemet mottar den nødvendige energi til det på grunn av oppdelingen av de fosfatforbindelser - adenosin trifosfat (ATP) og kreatin fosfat (CP). For å utvikle dette systemet, må du trene i lang tid ved full belastning.

Anaerob laktat system Det gir energi for varigheten av aktiviteten på opp til ett minutt. Hun trenger ikke oksygen, den produserer energi ved splitting av glukose og glykogen. En bivirkning av kompleks kjede av reaksjoner - utseendet av melkesyre, som deretter spaltes til å danne salter (laktat). Det laktat den er ansvarlig for følelsen av tretthet i musklene (sakker ATP reserver utvinning, stopper nedbrytningen av glykogen).

aerobic system Det er ansvarlig for å gi kroppen med energi for lengre tidsperioder, bryte karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. Denne prosessen krever oksygen, og som et resultat kan fremstilles ved melkesyre - dersom de var tilstrekkelig intens trening.

Hvert av disse systemene har sin egen hensikt, og avhengig av dine mål du trenger å fokusere på utvikling av riktig for deg.

ideell trening

Hvis du ønsker maksimalt for å øke muskelmassen, trener 2-3 ganger i uken.

Gjennom lav intensitet cardio mer enn tre ganger i uken, er du sannsynligvis til å overse kraften trening som beholder eksisterende i øyeblikket av muskelvolum og bidrar til dens videre kapasitet. Dessuten kan du unngå aktiviteter som stivne og styrke makten til systemet generelt. Men du husker at vårt mål - å styrke aerobic systemet og samtidig besparende, med en økning i muskelmasse.

Hvis du bruker trening, tempe 3 ganger i uken, blir muskelmasse bevart. Mer enn fire treningsøkter i uken vil føre til det faktum at volumet av musklene begynner å krympe som kroppen Det vil tilpasse seg den som fremstilles det (for eksempel - tynn og senete legeme av løpere på lang avstand). Ikke glem dette!

Ukeplan vanlig cardio

Komplett tre cardio per uke: en utvikler alaktatnuyu anaerobe systemet, den andre - den anaerobe laktat og tredje mål å utvikle den aerobe energisystemet.

Holder sa at for de to første treningsøktene er perfekte spurter. Som et resultat vil øke utvinningsgraden av kroppen og ytelsen under trening, samt absorpsjon av energi ved å musklene under styrketrening.

Den tredje øvelsen er utformet for å utvikle den aerobe systemet (løping, svømme~~POS=TRUNC, Sykling, boksing). Dessuten kan det være tempo trening eller jogging utvinning.

eksempel sprint

To tilnærminger: fem kjører på 20-40 meter, 2 minutter hvile mellom dem, og en 4-minutters hvile mellom settene. Innsats under denne øvelsen er nøkkelen. Gradvis øke avstand og antall spurter gjennom ukentlige treningsøkter. Hvis mulig, legge et løp for åsene.

trening kan også utføres på en sykkel, som følger: 8-sekunders sprint 12 sekunder for utvinning. Gjenta i 20 minutter.

Eksempel trening tempo for arrangementet

• Tre ganger i 800 m.
• Tre ganger i 400 m.
• Engangsavgift - 1600 m.

Denne treningen kan utføres enten på gata eller i hallen tredemølle. Ikke glem å legge 90 sekunder med hvile etter hvert intervall.

EKSEMPEL reduktiv jogging

Dette kan være rask gange på tredemølle med en liten vinkel på løft, jogging eller sykle i et rolig tempo i 20-30 minutter.

Du kan også legge til små spurter etter et lett oppvarming før hoved styrketrening i treningsstudio. For å gjøre dette, passer fem-sekunders spurter med resten intervaller i mellom 30-60 sekunder. Det er ønskelig å utføre 5 tilnærminger. Deretter slapp i 4 minutter og begynne styrketrening.