Uvanlig opplæring: hvordan å pumpe opp trykk ved hjelp av manualer og medbola
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
I denne treningen mageøvelser vekslet med bevegelser hvor musklene er involvert bark. Dette eliminerer tvungen hvile på grunn av svikt i musklene til å pumpe magemusklene og barken og bedre balanse.
Lunge skrå sidelengs
Denne øvelsen vil pumpe lårmusklene og bark, som er nødvendig for å stabilisere kroppen under tilt.
ytelse teknikk
Stå rett opp, hold manualer over hodet på hans utstrakte hender, håndflatene mot hverandre. Sparket tilbake, satte kneet på gulvet. Vippe kroppen og armene mot fronten foten. Returner plasseringen av kroppen og rett uten å slippe hendene, gå til startposisjon.
Gjenta til den andre siden. Har åtte reps i hver retning.
Rolling under en dumbbell
Denne øvelsen føles som et slag i magen. Det er også lastet med musklene i armer og ben.
ytelse teknikk
Legg hendene på gulvet, en fot skritt på halsen dumbbell. Dumbbell ruller under foten på hendene, på samme tid bøyes det andre benet og kneet for å bevege kroppen. Rolls tilbake dumbbell nærmere hendene mens bringe det andre benet tilbake.
Utfør åtte ganger og gjenta med det andre benet.
Zashagivanie med en manual i en hånd
Denne øvelsen skaper betingelsene for ustabilitet. Dumbbell oppveier du på den ene siden, så i tillegg til hip muskler inngår i arbeidet med bark.
ytelse teknikk
Stå ved siden av pidestallen for hopping. Ta en manual i høyre hånd og bøy ved albuen, holder dumbbell nær skulderen. Tråkk på venstre fot pidestall mens introdusere fremover bøyd høyre kne og klemme dumbbell over hodet. Gå ned til gulvet, returnerte dumbbell til skulder, og gjenta.
Utfør åtte ganger med hvert bein. Når du endrer foten for å skifte en manual i den andre hånden.
Øvelse "Vaktmestere"
Denne øvelsen er veldig tung i pressen og obliques.
ytelse teknikk
Ta startposisjon: ligge på ryggen, løft bena slik at de er vinkelrett på gulvet, mellom ankelen klemmen medbol høyre hånd til å trekke dumbbell foran ham, og hans venstre hånd lå på gulvet. Senk armen med en manual i høyre hånd og fot - til venstre. Tilbake til startposisjon og gjenta.
Gjør øvelsen åtte ganger, og endre retning. Nå dumbbell i sin venstre hånd og bena vil gå ned til høyre.
Thrust manualer i bar
Denne øvelsen er å pumpe hender og muskel barkDet trekk å stabilisere kroppen.
ytelse teknikk
Stå i baren, plassere hendene på manualer. Hold balansen, utføre trekkraft dumbbell med høyre hånd.
Utfør åtte ganger med hver hånd.
"Lumberjack" med en manual
Denne øvelsen er ofte utført i en crossover eller medbolom, men du kan også gjøre det med manualer.
ytelse teknikk
Stå med føttene bredere enn skulderbredde, ta en manual. Ved å utplassere enhet til høyre, viser en manual på strak arm over høyre skulder. Mens du slår venstre hæl kommer opp fra gulvet, og benet er rullet på nesen, og hjelpe deg til bedre å utvide boliger. Unrolling kroppen til venstre, flytt dumbbell diagonalt til venstre kne, samtidig går inn i en knebøy.
Gjenta øvelsen åtte ganger i hver retning.
"Bike" med manualer
Dette komplisert variant øvelse "sykkel", som sysselsetter ikke bare pressen og føtter, men også hendene.
ytelse teknikk
Ligg på ryggen, ta en manual. Løft rette ben og rygg, armer med manualer holde tett til skuldrene. Samtidig bøye høyre beinet ved kneet og rett venstre arm. Deretter bøyer venstre ben og rette høyre arm.
Endre ben 16 ganger, prøver å holde ryggen rett som mulig.
Brett med medbolom
Denne øvelsen er bra å pumpe magemusklene, og på bekostning av medbola spente muskler i armer og ben.
ytelse teknikk
Ligg på gulvet på ryggen, ta en medbol og hold den over hodet på armlengdes avstand, leg løft til en rett vinkel med gulvet. Løfte armene og øvre del av ryggen og klemme mellom medbol ankler. Senk benet til medbol rørte gulvet. Armer og øvre rygg på denne tiden er hevet. Løft bena med medbolom og igjen ta ballen i hendene.
Gjenta øvelsen 10 ganger.
Du kan inkludere disse øvelsene i treningen, og erstatte den vanlige kronglete pressen, eller utføre alle åtte som en selvstendig øvelse til bark muskler.
For å øke effektiviteten av øvelsene uten hvile som en runde. Avhengig av sine evner gjør 1-3 rekkevidde.