Hva øvelser å gjøre mellom tilnærminger for å forbedre teknikk

Fyllstoff (fra Just fill - "fyll", "fyll") - Øvelser som utføres mellom settene og forbedre mobiliteten av ledd og bevegelsesteknikk. Dette kan være den dynamiske bevegelse av strekk eller aktiverende oppgaver, som inkluderer stillingshvil muskler.

Hvorfor gjøre øvelsene fylling

Fyllstoff hjelp:

1. Slapp av stive muskler. Slapper musklene ved å strekke, øker du rekkevidden av bevegelse og forbedre teknikken.
2. Forbedre mobilitet og stabilitet ledd. Ankel og hofteledd, thorax ryggraden Behovet for mobilitet, Men kneleddet, nedre rygg, nakke - i stabilitet. Hvis du mister bevegeligheten i leddene, kompenserer det for de tilstøtende ledd, som må være stabil. Gjenopprette tapte mobilitet ved hjelp av fyllstoffer, bidrar du til å øke stabiliteten i andre ledd.
3. Fjern spenningen fra kraftøvelser. Under styrketrening er nødvendig for spenning - den sikrer riktig posisjon av legemet og stabilitet av ledd. Men vedvarer etter at du har fullført trening, og selv etter slutten av treningen. Trenings fylling vil hjelpe deg å løse opp spenninger umiddelbart etter tilnærming.

Hvordan velge øvelser fylling

Tabellen nedenfor viser noen grunnleggende styrketrening og muskel indikert over hvilke må arbeide for å forbedre ytelsen til teknikken.

Når du velger øvelser, bør du vurdere ikke bare de felles behov, men også deres personlige egenskaper. For eksempel, hvis du presset hamstrings, i pausene mellom settene Markløft er bedre å velge øvelsene på sin forlengelse, i stedet for aktivering av baken.

Fyllstoff for markløft

En av de viktigste begrensende faktorer i markløft - uutviklet mobilitet av thorax ryggraden.

1. Stretching rygg og skuldre

Før starten av markløft, gjør strekking av skuldrene og ryggen på benken med en pinne i hånden.

I løpet av denne strekningen, prøver å slippe så lavt som mulig, men ikke bo i den posisjonen i lang tid, 3-4 sekunder er tilstrekkelig. Utfør fem repetisjoner.

2. Øvelser på mobilitet

Som fyllstoffer utføre bevegelser på utvikling av thorax mobilitet ryggraden. Godt egnet vridning på gulvet på alle fire.

Få ned på knærne, legger en hånd på gulvet, fjerne andre hodet. Flg vridning i retning av hånden som ligger på gulvet, albue berører gulvet og gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør fem repetisjoner på hver side.

3. Stretching hip flexors

Stive muskler, trenger hip flexors ikke gi baken fullt involvert i arbeidet, slik som fyllstoff kan utføre dynamisk strekker quadriceps og hip flexors.

Stram opp bekkenet ned og ristet frem og tilbake, føler strekningen og quadriceps muskler i lysken. Utfør 5-8 repetisjoner på hvert ben. Hvis du føler at musklene i det ene beinet mer klemt, strekke det lenger.

4. stretching Hamstring

Hard hamstrings ikke tillater deg å flytte til et bredt spekter av årsaker til avrunder livet i ekstreme punktet i markløft.

Her er et godt alternativ til å strekke hamstring utvidere: kast med en sløyfe på benet og dra rett ben til ham. 5-8 milde rocking på hver etappe vil være nok.

Fyllstoff for knebøy

1. Utviklingen av mvell anklene

Hvis du ikke har mobiliteten av ankelen, kan du ikke holde ryggen rett under knebøy og bare ikke gjøre en full knebøy, hvor lårene berører leggen. Derfor, før huk add fyllstoff for å strekke ankelen muskler.

En av de enkleste strekk - utfall fremover. Sparket fremover, bakover beinet stående, la hælene flatt på gulvet. Forsiktig vrikke til et utfall, utdype strekningen. Utfør 5-8 bevegelser på hver etappe.

Et annet godt alternativ - en øvelse med økningen i pannekaken, som samtidig styrker og strekker musklene. Utfør 5-8 ups.

God trening strekker leggen for å slå på tibia. Sett sokk på foten trinnet, eller annen opphøyet og prøve å rotere kneet utover. Bevegelse er umulig å se fra utsiden, men du vil føle økende press. Gjør denne øvelsen fem ganger på hvert ben.

2. Forebygging mislyktes knær

Hvis du under squat knærne er slått innover, det ødelegger utstyr og påvirker helsen til knærne.

Denne feilen kan oppstå på grunn av svake setemuskler og Adduktoren harde. Selv om du utvide utover leg sokker som senkes ned i en knebøy harde Adduktoren trekke knærne innover.

For å unngå dette, kan du bruke de to øvelsene. Først - sjanglende ut den indre lår på massasjerullen.

Klem massasje roller kroppsvekt og langsomt UNROLL hele den innvendige overflaten av låret fra kneet til bekkenet.

Den andre øvelsen - "frosk" med rotasjons Shanks ut. Sit i frosk positur, bør hofter utleveres, leggen parallelt med hverandre, tær vendt utover. Prøv å presse knærne så mye som mulig, legger hendene på underarmene.

Vekselvis løfter høyre og venstre leggen. Når det nedre ben er løftet, roterer ben hofteleddet. Retur shin på gulvet, prøv å utdype litt positur. Gjenta fem ganger på hvert bein.

Fyllestoffer til benkpress

1. aktivering av baken

Under benkpress profesjonelle idrettsutøvere alltid erke bøy ryggen, fordi det kan redusere omfanget av bevegelse av baren for å presse mer.

For god bue trenger du sterke extensor musklene i rygg og rumpeballe muskler. Harde gluteal muskler overføre ben styrke og gi stabilitet i kroppen på benken. Før du utfører benkpress og mellom tilnærminger er ønskelig å lage aktivere øvelser for baken.

Prøv gluteal bro i "frosken". Denne øvelsen innebærer baken arbeid og ikke involverer hamstrings.

Prøv å løfte hoftene så høyt som mulig, sterkt anstrengt setemuskelen i ytterste punkt. Utfør 5-8 ups.

En annen god øvelse - å løfte beina på den ene siden. Her må du klatre så høyt som mulig, og samtidig føler at musklene spent opp. Utfør fem representanter med hver etappe.

Hvis du har en ekspander, prøv side skritt med ham. Denne øvelsen er også gode stammer setemuskler.

2. Opprettholde mobilitet øvre del av ryggen

Muskelspenninger under benkpress slavebinder thorax ryggraden, som er dårlig for de påfølgende øvelsene. Support fleksibilitet tilbake, fyllstoff for å utføre markløft. Du kan også gjøre strekke øvre rygg mens du står.

Finn høyden, som ligger på nivå med hoftene eller magen, ta på albuene, kobler håndflaten, ta et skritt tilbake - det opprinnelige posisjon.

Gratis bekken tilbake, bøy knærne, trekker brystet ned, strekke øvre rygg. Tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør denne øvelsen fem ganger.

Fyllstoff for shvunga

I pausene mellom settene følger fyllstoff på utvikling av mobilitet av thorax ryggraden og aktivere setemuskelen. Først sikrer fri bevegelse av bladene, vil den andre styrke hoftene og muskel barkSlik at du kan høste baren med optimal styrke.

---

Også, som et fyllstoff, kan man bruke de andre strekkøvelser og muskelaktivering avhengig av deres begrensninger. Ikke nok mobilitet av hofteledd - oppfølging øvelser for lårene avsløringKlemt skuldermusklene ikke gi en knebøy med vektstang på brystet og over hodet - gjenopprette runde skuldre.

Se på dine bevegelser, finne ut hva som hindrer deg å bære dem med perfekt teknikk, og legge fyllstoff for å korrigere sine begrensninger.