Hva er vitsen TRX loop og hvordan man skal håndtere dem

Hva er TRX loop, og hvorfor skulle de prøve

TRX (total kropps motstand utøve) - dette nylonstropp med en enkel mekanisme for å justere lengden av knotten til håndflatene og løkker for føttene.

Denne kompakte skallet kan brukes hjemme og utendørs trening, reiser og turer. Med anheng montere TRX lett å klynge seg til den horisontale linjen, stativ, stang eller tre. Den andre mount - dør - lar deg bruke løkken, selv der det er en stabil støtte, for eksempel i et hotellrom.

Med TRX kan du komplisere øvelsen med vekt sin egen kropp, Å pumpe hver muskel gruppe og gjøre gale kompleks utholdenhet.

I tillegg vil TRX hjelpe pumpe opp den ideelle pressen. Nesten enhver øvelse i muskel loops masse bark: de er under konstant press for å holde en balanse i form av ustabilitet.

Hvordan velge en TRX

Kjøp originale TRX kan være på offisielle nettsiden eller fra et enkelt distributør i Russland.

Modeller er for hjem og kommersiell bruk. Dyr mindre, beregnet på en last på 180 kg har håndtak av skum-polyuretan. Dyrere TRX utformet for treningssentre, kan tåle opp til 220 kg og er utstyrt med gummihåndtak med antibakteriell impregnering.

Kjøpe hengsler på den offisielle nettsiden, vil du ha tilgang til et treningsprogram med video og trykte kalendere. Sant nok, de originale modellene er ikke billig: fra 9 til nesten 20 tusen.

Looped simulatorer P3 på TRX begrunnelse er solgt på AliExpress og er mye billigere - i størrelsesorden 1-2 tusen rubler. Bedømme etter vurderinger, de er ganske komfortabel og holdbar, selv om materialet linjer og tynnere enn originalen. Settet omfatter to montering og notposen for å bæres.

Hvilke øvelser gjøre med sløyfer TRX

Push-up sløyfer (trykk i løkkene)

Denne øvelsen er lettere å normal push-upsMen vanskeligere å skyve på en stabil støtte.

Hold hendene på håndtaket looper og klem dem. Ved å justere lengden av seilet, kan du øke belastningen. Jo lavere du setter loop, jo vanskeligere vil det være vridd.

Hvis du er for lett, prøv push-ups på begge ringene. Denne øvelsen er mye mer laste triceps og brystmuskulaturen.

Ta tak i håndtaket looper, hoppe opp og gå av på rette armer, underarmer, bøy bena. Prøv push-ups i et komplett utvalg til skuldrene parallelt med gulvet.

Fremstøt i sløyfer

Hang hengslet på rette armer, trekk kroppen i en rett linje. Dra seg til TRX, klemme blad, trykk håndtak brystet og deretter ned igjen. Hold kroppen rett.

Jo lavere du senke loop, jo vanskeligere vil det være å gjøre øvelsen. Prøv forskjellige posisjoner og velge den ideelle.

Trekk knærne til brystet

Stå i vekt liggende, ben sette i loop. Bøy knærne og dra dem mot brystet. Tilbake til startposisjon og gjenta.

lekte

Sett føttene i loop og Arise fast legging. Prøv å holde ryggen rett, ikke bøy i midjen.

Flexing biceps

Ta tak i håndtaket omvendt grep, henge, trekker legemet i en rett linje. Stramme seg til sløyfene, og bringer hendene til hodet. Tilbake til startposisjon og gjenta.

slå mot

Ta tak i håndtaket looper, rett ut armene og trekk kroppen til en rett skrå linje. Uten å bøye armene, ta dem til side og dra kroppen opp. Gjenta til den andre siden.

Knebøy med å hoppe ut

Ta tak håndtaks sløyfer, sitte nedOg etter et hopp. Under knebøy, holde ryggen rett, ikke rive hælen fra gulvet og knærne rase fra hverandre.

lunges krysse

Ta tak i håndtaket looper, ta et skritt til høyre, får din venstre ben over høyre, fintet tilbake og berører gulvet venstre kneet. Rise og gjenta det samme til venstre. Denne gangen blir nødt til å berøre gulvet høyre kne.

Gluteal bro med føttene i løkkene

Ligg på gulvet på ryggen, plasserer hælen loop, la hendene langs kroppen. Heve og senke bekkenet.

Push-ups med føttene i løkkene

Sett føttene i loop stand på nært hold mens du ligger, og stram pressen rumpeAt kroppen falt i takt. Pressing, rørende brystene gulvet. Ikke slå albuene til siden, skal skuldrene være i en vinkel på 45 grader fra kroppen eller mindre. Prøv å styre livet, bør det ikke sag.

Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, prøve å gjøre push-ups med en fot i loop.

Bulgarske split squats

Stå med ryggen til prosjektilet, plasserer en fot i loop. Sett deg ned på ett ben til kneet berører gulvet, rette opp og gjenta. Sørg for at kneet til støtte beinet ikke går utover tå. Bytt ben.

Hvis du ønsker en bedre last muskler, prøv å splitte knebøy med et hopp. Denne øvelsen vil ikke bare gi mer belastning, men vil pumpe en eksplosiv ben styrke.

Rod kong

Dette er en vanlig markløftMen med det ene benet i sløyfen og ingen vekt. Stå med ryggen til looper, sted en fot i TRX. Litt bøy støtte ben, lene seg fremover med ryggen rett og hendene berøre gulvet. Rett og gjenta.

Hvis du legger litt, prøve å trekke kongen med et hopp.

foran trekkraft

Trekk seg til sløyfene, som i den siste utøvelse, men under skyvekraft oppover utvide underarm til albuen vinkelen var 90 grader. Drop ned og gjenta.

Omvendt V-fold

Stå fast presse, trekker legemet i en linje. Gratis bekken opp slik at kroppen lignet en omvendt brev V. Tilbake til startposisjon og gjenta.

Trekk knærne til skuldrene

Stå i å legge vekt, sette føttene i loop. Nå begge knærne til høyre skulder, må kroppen samtidig ta til høyre. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.

triceps extensions

Ta tak i håndtaket looper og trekke dem ut foran ham i ansiktshøyde. Der kroppen er skrå. Bøy albuene, lente seg frem og henge på hengsler, holder kroppen rett. hender innsats for å gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

avl hender

Ta tak i håndtaket looper, rett ut armene foran deg, trekker kroppen i en rett linje på skrå. Armene ut til siden som mulig, og deretter klemme tilbake. Ikke unbend albuene fullt ut, gjøre øvelsen forsiktighet og varmet opp godt.

Jo lavere du senke loop, jo vanskeligere vil det være en øvelse.

Y-Rod

Trekk opp fra en skrå posisjon, å plassere hendene oppover og utover. På toppen av kroppen ligner bokstaven Y.

Pull-ups med én hånd med en sving

Hold sløyfe med en hånd og henge på det, som strekker seg i kroppen i linjen. Utvide legemet til den side, til brystet vinkelrett på gulvet, med den frie hånden berører gulvet. Utvid kroppen tilbake og trekke seg med en hånd til sløyfen. Frie hender dra opp og frem. Ta riktig mengde tid og gjenta for den andre armen.

L-trekking fra gulvet

Juster håndtak slik at du sitter på gulvet, hold deg på til dem rette armer. Sitt på gulvet, dra rett ben frem og ta tak i håndtakene. Fra denne posisjonen, trekkes til sløyfene uten å endre posisjonen av bekkenet og ben til legemet ved toppen ligner på bokstaven L. Slipp ned til gulvet og gjenta.

For å forenkle oppgaven, la føttene på gulvet.

utrulling

Ta tak i håndtaket looper, trekke armene rett foran ham. Lente seg frem, hendene unna, oppe til hele kroppen strukket ut i en linje. Tilbake til startposisjon og gjenta.

Utbytte av hand

Denne øvelsen er store laster skuldre og musklene i kjernen. Sett føttene i loop stand på nært hold mens du ligger. En sløsing hånd tilbake, til du kommer til handstand. Gå tilbake og gjenta.

Hvis du er redd for å gå opp til en full håndstående, prøv å gå bare halvveis dit og tilbake. Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, ved gjennomføringer i hendene på oppfølging.

pistoler

Ta tak i tappene, heis og rette det ene benet. Uten å bøye den hevede ben, sitte ned. Støtte seg med hendene, komme seg ut av knebøy og gjenta. Prøv å holde ryggen rett.

Angrep på ett ben

Ta tak i håndtaket looper, bøye kneet leggen og skyv tilbake. Slipp ned i en knebøy, knærne berører gulvet. Klatre opp på grunnlag av loopen og gjenta øvelsen.

Nå gjelder omvendt

Ligg på gulvet på ryggen, plasserer hælen loop, løft bekkenet og korsryggen opp fra gulvet. Gjennom hele øvelsen midjen er suspendert. Gratis bekken opp, bøy knærne. Tilbake til startposisjon og gjenta.

Hva slags trening kan dannes med sløyfer TRX

Ta 3-5 ganger i uken, kan du hvile eller arrangere en dag mellom treningsøktene cardio, Jogging eller svømming.

Hvis du skal gjøre fem ganger i uken, gå tilbake til den første, eller gjøre to mer sirkulær etter den tredje treningen rutine.

Før trening lett kna å øke hjertefrekvensen og varme opp musklene. For eksempel å kjøre på trappene opp og ned eller å hoppe tau 3-5 minutter.

workout rutine

Hver øvelsen er utført for tre sett med 10-15 ganger (på hver side), og for strimler - i 30-60 sekunder.

trening 1

1. Push-up sløyfer.
2. Fremstøt i sløyfene.
3. Knebøy med å hoppe ut.
4. Y-stang.
5. Lunges tilbake på ett ben.
6. Planck.
7. Rod King.
8. Trekk knærne til brystet.

trening 2

1. Push-ups med føttene i løkkene.
2. Bøye biceps stående.
3. Den fremre trekkraft.
4. Triceps extensions.
5. Bulgarske split squats.
6. Gluteal bro.
7. Omvendt V-fold.
8. Slår til siden.

trening 3

1. Pull-ups med en hånd med en sving.
2. Avl hender.
3. L-innstramming.
4. Pistols.
5. Ut distansen liggende i et stativ på hendene (3-5 ganger).
6. Utrulling.
7. Trekk knærne til skuldrene.
8. Omvendt Crunch.

Start med de tre tilnærminger for hver øvelse og gradvis øke til fem. Du kan også justere antall repetisjoner. Hvis du føler at slutten nærmer fortsatt har styrke til å gjøre mer.

Du plukket riktig antall repetisjoner, hvis de siste 2-3 ganger fottur er vanskelig, men du kan gjøre dem med god teknikk og tilnærming til pause i flere biter.

Intense Circuit Training

Krets trening vil hjelpe deg til å pumpe utholdenhet og bruke flere kalorier på kortere tid. Gjør dem to ganger i uken.

trening 1

Sett en timer i 20 minutter. Utfør hver øvelse i 20 sekunder, og resten minutter hvile.

1. Pushups med føttene i løkkene (hvis nok forberedelse, trykker hengslene både på ringene).
2. Fremstøt i sløyfene.
3. Lunges krysse.
4. Trekk knærne mot brystet mens du ligger i håndflaten.
5. Knebøy med å hoppe ut.

Alt du trenger for å kjøre 4 runder, mellom sirklene ikke hvile.

Som du blir vant øke driftstiden. For eksempel, noen måneder du kan gå opp til 40 sekunder av arbeid og 20 sekunder med hvile.

trening 2

Gjør øvelsene etter hverandre fra 5 til 10 ganger. For eksempel, en push-5, 5 sit-ups, push-ups 6, 6 knebøy og så videre til 10 og 10 push-knebøy.

1. Push-up sløyfer.
2. Pistols.
3. Den fremre trekkraft.
4. Rod King.
5. Omvendt V-fold.

Gradvis øke antall repetisjoner til 11, 12 og så videre.

se også

• Hvordan å miste vekt i 10 minutter om dagen. Infernal intervalltrening →
• Den unike treningsprogram, utviklet av forskere for det amerikanske "pelsselene» →
• Hvordan å miste vekt med 5-10 kg: trening og ernæringsprogram for bærekraftige resultater →