Hva er bedre å øke driftsvekt eller antall repetisjoner

På gruppe treningstimer vanligvis bruker lav vekt og høy reps. I gym, tvert imot, arbeid med mer vekt, men antall sett er betydelig redusert. Hva er forskjellen mellom 50 knebøy i 10 kg og 10 knebøy til 50 kg? Og generelt, hvor antall repetisjoner påvirker vår fysiske form?

Totalbildet er dette: du tar litt vekt og gjøre en masse reps - sushishsya; du ta mye av vekt og utføre nok gjentakelser - arbeid på volum. Men ikke alle så enkelt ...

• Fra 1 til 5 reps - nedre område, som utvikler fysisk styrke (tung vekt).
• Fra 6 til 12 repetisjoner - det gjennomsnittlige område, som er generelt forbundet med en økning i muskel volum (noen vekt).
• 12 til 15 + reps - noen øvelse, opprettholdt over 12 ganger, utvikler en kraft utholdenhet (middels og lav vekt).

Få repetisjoner + mye vekt. utvikling av makt

Et lite antall repetisjoner i en tilnærming, med mer vekt utvikler styrke. Funnene, som er publisert i Journal of Strength og Conditioning Research, viste:

Hvis du ønsker å bygge styrke, teknikk - få repetisjoner + mye vekt.

En annen studie av styrketrening vekt løftere viste at for muligheten løfte vekter møtes ikke bare våre muskler, men også det sentrale nervesystemet, som er muskel minne. Nakols trener Greg (Greg Nuckols) mener at et mindre antall repetisjoner i forbindelse med en stor vekt Det hjelper nervesystemet vårt lærer hvordan man mest effektivt bruke musklene til å løfte vekter.

Hvis du bruker din maksimale vekt, eller 90% av det, ta en til tre reps. Redusere vekten kan øke antall repetisjoner: når 50-60% av maksimal vekt anbefales å gjøre 10-12 repetisjoner.

Pause mellom settene bør være fra to til seks minutter på å gjenopprette reserver. Det optimale antallet repetisjoner i en tilnærming - fra seks til tolv.

Mange repetisjoner + lav vekt. Utvikling av makt utholdenhet

Et stort antall repetisjoner uten vekting eller med en liten vekt øker utholdenhet.

muskelvekst Det er på grunn av mange faktorer, blant dem - skaden mekaniske vev, mekanisk stress og metabolsk stress. Så for å øke volumet og lav vekt av muskel er også mulig, men det er nødt til å gjøre en veldig, veldig, veldig mange repetisjoner. Det er faktisk mye lettere å ta vekten av litt mer og ikke få seg til utmattelse.

Gjennomføring av et stort antall repetisjoner med lav vekt, utvikler du styrke utholdenhet.

Bør jeg nå lurer på at de beveger seg fra gruppe klasser i fitness i gym, ikke i en posisjon til å umiddelbart ta mye vekt, men de som er engasjert i trenazhorke med mer vekt, ikke stå opp til antall sett, som vanligvis utføres på gruppetrening selv med vekten, tre til fire ganger mindre sedvanlig.

Men i alle fall, uavhengig av vekt og antall repetisjoner, hvis du ønsker å oppnå resultaterDu må jobbe med full styrke.

Den ideelle variant trening

Mange trenere til å opprettholde balansen beløp til programmet slik at det inkludert opplæring for utvikling av maksimal styrke og utholdenhetstrening for utvikling.

Eksempel 1. lineær

• Dag 1: 10-12 repetisjoner i en tilnærming.
• Dag 2: 6-8 repetisjoner i en tilnærming.
• Dag 3: 2-4 repetisjon i en tilnærming.

Eksempel 2. cyklisk

• Uke 1: 10-12 repetisjoner i en tilnærming.
• Uke 2: 6-8 repetisjoner i en tilnærming.
• Uke 3: 2-4 repetisjon i en tilnærming.
• Uke 4: 10-12 representanter med øket vekt i en tilnærming.

Hvis du ønsker å gå til neste nivå, må du øke vekten, antall sett, eller begge deler, men det bør gjøres på riktig måte. Det anbefales å ta kontakt med en trener!