Når og hvordan du kan forbedre arbeids vekt på styrketrening
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Fanger opp med samme vekt, du kommer til en stillstand, ikke bare i veksten av muskler, men også i å miste vekt. kroppen tilpasser seg til belastningen, og etter treningsøktene du ikke får noen muskel hypertrofi, eller en akselerert metabolisme, som pleier slanking mennesker.
Forbedre driftsvekt - et krav til praksis i treningsstudio og hjemme. Men det er for fort en økning vil ikke gi noe godt, og kan også føre til skade.
Når skal øke vekten: regelen om "to for to"
Hvis du ønsker å øke muskelmasse, er det sannsynlig å bruke et lite antall repetisjoner og vekt nær det maksimale engangsbeløp.
Det er viktig å forstå at for å komme videre vekten må være slik at den siste iterasjon i tilnærmingen var i ferd med å gi muskel. Regelen om "to for to" lar deg bestemme når du slutter å engasjere musklene til å mislykkes.
Denne regelen ble foreslått Bichlom Thomas (Thomas Baechle) i håndboken "Fundamentals of styrke øvelser og" (Essentials of Strength Training og Conditioning). Her er hvordan det høres ut.
Hvis sistnevnte tilnærmingen noen øvelse du kan gjøre to reps mer og gjøre det de to siste øktene, er det på tide å øke vekten.
For eksempel, har du 4 sett med 8 repetisjoner av heiser manualer for biceps. Hvis du kan gjøre 10 repetisjoner i det siste settet to treningsøkter på rad, så det er på tide å øke vekten.
Det er en annen, raskere alternativ for å forbedre arbeids vekt - fast krets tilnærminger.
Hvordan å øke vekten i gymsalen
For faste tilnærminger
Hvis planen inneholder 4 sett med 10 repetisjoner, og i sistnevnte tilnærming, kan du utføre øvelsen så mange ganger i det første, er det på tide å øke vekten.
Når du prøver å gjøre øvelsen med den nye vekten, naturligvis avtar antall reps. For eksempel i den første tilnærmingen, må du utføre 10 reps, den andre - bare 8 og i tredje og fjerde - i seks. Dette er helt normalt ordningen for utvikling av en ny vekt.
Etter hvert vil du øke antall reps før du kan utføre 10 reps i alle fire tilnærminger. Dette betyr at det er på tide å øke vekten igjen.
I motsetning til den tidligere ordningen "to for to", i så fall du ikke trenger å sjekke deg selv med ekstra reps i sistnevnte tilnærming. Så snart antallet repetisjoner i alle tilnærminger tangert - øke vekten.
Hva du skal bruke ordningen? Bestemme selv. Etter mitt syn, regelen om "to for to" kan du gjøre dine treningsøkter sikrere og å sørge for at en økning i vekten av utstyret ikke vil bli berørt.
Pyramidetrening
Pyramide trening endringer og arbeider vekt og antall repetisjoner.
Uplink pyramide du starter med et stort antall repetisjoner med lav driftsvekt og gradvis øke den, redusere antall repetisjoner. For eksempel, i første tilnærming, gjør du markløft med en vektstang 60 kg 12 ganger, deretter - 10 ganger i 65 kg, 8 ganger - 70 kg og 6 ganger - 75 kg.
Warm-up sett med lav vekt er ikke utført for å fullstendig svikt i muskler. Dette skal kun skje i den sistnevnte tilnærmingen med størst vekt.
Nedover pyramiden, tvert imot, begynner med en kort tilnærming med størst vekt: trening utføres til fullstendig svikt av muskler i den etterfølgende fremgangsmåter vekten reduseres, og antall repetisjoner voksende.
For å øke vekten i pyramide nødvendig trening, samt med et fast antall repetisjoner. Det er best å fokusere på den korteste tilnærming til de mest tung vekt.
Hvis den tyngste tilnærming til muskelsvikt, kan du utføre flere reps enn nødvendig av programmet, det er på tide å øke vekten, og i alle tilnærminger, inkludert en "warm-up" med mye repetisjon og små vekt.
Hvis du bare starte å gjøre, kan du øke vekten med 5-10% når du gjør en lang tid - på 2-5%. Vanligvis er det 1-2 kg for små muskelgrupper og 2-5 kg - store.
Hvordan øke i vekt når praktisere hjemme
Du kan bruke en universal gummi fitness belte. Hvis du bare starte å engasjere seg i fitness, kan de brukes til å lette gjennomføringen av noen av øvelsene sin egen vekt, og hvis du, tvert imot, er det nødvendig å øke belastningen, tape gjør det uten manualer og pannekaker.
Hvert bånd svarer til et visst antall kilo. For eksempel er det et belte skaper spenning lik 23 kg og har en tynn mønster erstatte bare 5 kg.
Typisk blir båndet distribuert av farge, og hver bedrift har sin egen produsent-vektområder. Denne type støtte, med hjelp av disse kan du utvikle målrettede muskelgrupper og forberede gjennomføringen av kroppsvekt øvelser.
Ikke alle kan bli vridd opp med riktig teknikk minst én gang. Trekke på en gummistrikk, kan du gjøre det uten problemer, gradvis forbereder musklene til stress.
Det samme gjelder pull-ups, knebøy på ett ben push-ups på barer og andre øvelser. Som endringen til tynnere tyggegummi eller øke antall repetisjoner.
Du kan også bruke tape for å komplisere øvelsen kroppsvekt eller frie vekter tilgjengelig. For eksempel kan du utføre knebøy eller lunges med tape, belte thrust til brystet, leg ups og andre øvelser. Men etter trening med dem, kan du gjøre tøyningsøvelser.
Og enda en mulighet til å øke belastningen ut av treningsstudio - de mer vanskelige øvelser. For eksempel kan markløft med manualer være komplisert, å gjøre det på ett ben, de vanlige push-ups erstattet av push-ups i en håndstående og vanlig knebøy - knebøy på "pistol" eller "Reker".
For å forebygge skader, øke vanskelighetsgraden gradvis og lære mer om teknikken av hver øvelse.
Når det ikke er nødvendig å øke vekten
Økende vekt, og se nøye for å se om det påvirker ytelsen av teknikken.
For eksempel, hvis du øker vekten på bar under knebøy og etter den første tilnærmingen knærne begynte å pakke inn, og tilbake - å bøye, så du har fortsatt å øke vekten tidlig.
Bli vant til å utføre øvelsene riktig, er du skade din helse og øke skaderisiko i fremtiden. Derfor, hvis du føler at du ikke kan utføre en øvelse riktig, bør du redusere vekten og sikre korrekt utførelse.
Og hvor ofte har du øke drifts vekt?