3 øvelser fra ryggsmerter
Helse / / December 19, 2019
Disse øvelsene vil ikke bare avlaste deg fra ryggsmerter, men også bidra til å redusere sjansen for skader og vil være i stand til å oppfylle sin person i alle aldre og alle fitness nivåer.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), leder av Laboratorium for ryggraden biomekanikk ved University of Waterloo i Ontario og kolleger fant tre ideelle øvelsen for ryggen. De inkluderer arbeid skorpe muskler og gir stabilitet i ryggraden, men det trenger ikke å bære en stor belastning.
Det er verdt å merke seg at hvis du virkelig ønsker å løse problemene med ryggen, så du definitivt trenger å se en lege, som vil være et sett med øvelser spesielt for din sak. Øvelsene nedenfor er ikke en universell løsning. Bruk dem som en daglig avgift for forebygging!
øvelser
Øvelse № 1. "Jakthund"
- Få på alle fire, er ryggraden i en nøytral posisjon (ingen sagging). Håndflatene er plassert rett under skuldrene og knærne hviler på gulvet tydelig under hoftene.
- Stram magemusklene.
- Trekk ut den ene hånd og løfte det opp til den blir parallell med gulvet. Deretter løftes rettet ben og motsatt til den stilling hvor den er parallell med gulvet.
- Prøv å holde hodet og tilbake i samme posisjon til heisen arm og et bein.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder (hvis det smerte, nøyaktig tilbake til en utgangsstilling).
- Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på den andre armen og beinet.
Denne øvelsen funker de fleste musklene i ryggen, inkludert erector spinae muskler, og rhomboid muskelen som går fra ryggraden mot bladene. Som en bonus får du utarbeidelsen av baken, som også spiller en viktig rolle i å styrke kjernen.
Hvor mange repetisjoner av denne øvelsen du kan utføre, avhenger av din fysiske tilstand og problemer (eller mangel på sådan) med ryggen. Ekteskap rådgivning for å utføre 5 ganger på hver side med en 10 sekunders hvile på mellom endringen av sidene. Deretter utføre 3 reps på hver side og fullenkelt repetisjon øvelser.
Øvelse № 2. side stropp
- Ligg på din side, vekt på underarmen, albue hviler på gulvet klart under skulderen.
- Bøy knærne.
- Løft deg opp ved hjelp av hoftene slik at kroppen har dannet en rett linje opp til knærne.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta det samme på den andre siden.
- En mer avansert versjon: utføre alle det samme, bare å rette knærne.
Antall repetisjoner og tilnærminger de samme som i den første øvelsen.
Øvelse № 3. Modifisert kronglete opp
- Ligg på gulvet, det ene beinet bøyd i kneet og hviler på gulvet, den andre er rett. Hands ark under korsryggen, håndflatene ned, slik at de er fanget mellom ryggen og gulvet.
- Løft hodet og skuldrene fra gulvet (bokstavelig talt noen få centimeter).
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og forsiktig tilbake til startposisjonen, hodet ned til gulvet.
Antall repetisjoner og tilnærminger er den samme som i tidligere øvelser.
Hva du ikke bør gjøre
Hvis du har ryggproblemer, er det ikke anbefalt å utføre øvelser der ryggraden er vridd og bøyd, da de kan føre til skade og dannelse av en brokk. Et eksempel kan være et konvensjonelt spiralbor og løfte body "Super" der på grunn av de hevede armer og ben legemet dannes en krummet bue.