Øvelser som er energi, selv om du faller av utmattelse
Helse / / December 19, 2019
Ved slutten vi blir lei av dagen, er det lurt å gjøre sport i forbindelse med klatring Mount Everest barbeint. Ved ironien i det er idretten bidrar til å re-starte motoren. Stjerne trener Joel Harper (Joel Harper), forfatter av en bok om fitness, var chetyrohetapny plan øvelser som bokstavelig talt løfter deg opp fra gulvet og hjelp knytte lissene på en løpesko.
Hvert av disse systemene tar 5-10 minutter og deaktiveres. Velg det området som tilsvarer ditt nivå av trøtthet, og gjør ett eller to tilnærminger på rad. Eller fullføre alle fire øvelsene, fra begynnelse til slutt, og deretter fra slutten til begynnelsen, for å få en kraftig energi boost.
Complex № 1
Hvis din styrke er bare nok til å ligge på gulvet, prøve tre øvelser med massasje roller som krever minimal innsats. Med dem vil gå svakt, og du føler deg klar for videre oppfølging.
1. hengekøye
Hviler på hendene, satte sin venstre hæl på hans høyre kne og flytte vekten på hans høyre lår. Langsom tur på en massasje sylinder og tilbake i 3-5 cm. Dette er en repetisjon, må du gjøre 25. Deretter hvile i 15 sekunder, plassere en pute under korsryggen, og gjenta for den andre siden. Lag to tilnærminger for hver side. Under øvelsen holde armene litt bøyd.
2. Den øvre del av ryggen
Sett massasje pute under ryggen. Stole på foten, rulle den langs ryggraden fra thorax til lumbale og tilbake. Gjør to sett med 20 repetisjoner hver.
Stoppe bevegelsen når rullen kommer bladet, slik at den ikke rulles under halsen.
3. Korsryggen
Sett en pute under halebenet, lene seg på albuen på venstre hånd. Plasser høyre hånd på magen for å vurdere om pressen er i drift. Straimagemusklene og bygge til fots, bil massasje sylinder fra halebenet til midjen i en avstand på 3-5 cm frem og tilbake. Gjør to sett med 20 repetisjoner for hver side.
Complex № 2
Hvis du er villig til å flytte, men ikke lenger enn til sine egne tær, prøve enkle stretching tre øvelser for å aktivere flyten av blod. Dette komplekset vil hjelpe lindre muskelspenninger og slappe av hamstrings å legge energi til kroppen.
1. hofter
Lene seg fremover med lett bøyde knær. Slappe kroppen din og føler den hyggelige muskelspenninger. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Så, for en dypere strekk rett ut armene og prøve å få dem til gulvet. I sin tur, bøy knærne, holde hælene opp fra gulvet. Fortsett bevegelsen i 30 sekunder.
Hvis du ikke kan komme i hendene på gulvet, lene seg på en benk eller en stabel med bøker.
2. Varm opp til knærne
Ligg på ryggen, bøy knærne og senk dem til side. Ta fem dype åndedrag, tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen i den annen retning.
Sørg for at kroppen over midjen forble urørlig, i øvelsen involverer musklene som ligger under beltet.
3. rotasjoner
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, lås kroppen fra livet og ned i samme posisjon. Overkroppen for å rotere fra side til side. Gjenta 10 ganger. Slår albuene, slik at hodet beveger seg sammen med kroppen.
Complex № 3
Hvis du allerede har dukket opp litt energi som du kan jobbe, gjør de tre funksjonelle øvelser. De øker utholdenhet, styrke og smidighet, men likevel vil ha en styrkende effekt.
1. tilbake
Ligg på gulvet med ansiktet ned og strekke på armer og ben. Hev og leggen i en tid mens du trekker hendene langs siden, og deretter løfte dem over hodet. Har 2-3 sett med 10 repetisjoner hver. For å endre retningen du trekke hendene, bøye albuene.
2. Huk og roterer med dumbbell
Ta en manual i hendene vertikalt. Senk hoftene slik at albuene var mellom knærne. Ta startposisjonen og rotere riktig sak. Dette er en repetisjon. Har to eller tre sett med 10 repetisjoner, vekslende sider snu med hver bevegelse. Hold knærne i løpet av anklene under knebøy.
3. Løfte det ene benet
Tilt kroppen frem til å berøre gulvet med hendene mens du løfter det ene benet til det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Har 2-3 sett med 10 repetisjoner for hver etappe. Hvis øvelsen virker for komplisert, ikke miste motet helt, og ikke løfte beinet så høyt.
Fem minutters intervalltrening
Hvis du føler at du er nesten klar til å ta avgjørende tiltak, prøve noen fem minutters intervalltrening for å øke energinivået fra middels til maksimum. Fans elsker fitness intervalltrening, fordi akselerasjon og retardasjon føre til at kroppen til å operere på full. Høres bra ut. Faktisk er den konstante girskifte øker nivået av adrenalin i blodet. Hva betyr det? At du er full av energi og klar til å handle. Så da, hvis etter en kort sprint, føler du deg bra, prøv et sett med øvelser et par ganger.
Å bestemme selv hvor raskt du ønsker å flytte, bruke den personlige oppfatningen av skalaen belastning, der 0 - hastigheten din når du sitter på sofaen, og 10 - maksimal løpshastighet.
- Varm opp. 0:00–0:30. Gå eller jogge i rolig tempo. Belastningen på skalaen på 3-4.
- Intervall A. 0:30–1:00. Gå eller løpe på et raskt tempo. Belastningen på skalaen 5-6.
- Intervall B. 1:00–1:30. Gå eller løpe på et raskt tempo. Belastningen på skalaen: 8-9.
- Gjentatte intervaller. 1:30–4:30. Veksle mellom intervallene A og B tre ganger.
- Avslapning. 4:30–5:00. Gå eller jogge i rolig tempo. Belastningen på skalaen på 3-4.