Sykling - rasende cardio skadefri og spesielle forhold

Min forberedelse til Urban Tri er i full gang. foruten kjører og navigasjonJeg må lære og sykling. Det er en del av en omfattende trening og et utmerket supplement til resten av cardio.

Sykling - denne gruppen økter på ergometersykler under veiledning av en coach. Han sier hvor raskt og med hvilken last til pedal, og i intervallene mellom de to lagene jubel og underholder deg. Og alt dette skjer under munter musikk.

Jeg gjerne flyttet til ergometersykkelen fra en vanlig sykkel. Og ikke fordi det er enklere. Og fordi det er mye tryggere.

By mot syklister

Før du går på en kompleks øvelse og vri pedal på en øvelse sykkel, jeg ønsket å forberede for det siste arrangementet Urban Tri på en vanlig sykkel. På den første treningen ble jeg møtt med et problem. Hvor du skal dra? Reglene av veien sier at syklister skal sykle på sykkelstien (nær mitt hus de ikke har) eller på offentlig vei mot bevegelse. På fortauene kan du ri hvis du er ledsaget av et barn under 12 år eller fortsatt et barn selv.

Først prøvde jeg å gå på veien mot forslaget. Og først nå la jeg merke til, som de liker å parkere der bilistene. Se opp for biler - ekte tortur.

Når jeg er lei av dette konstant spenning, bestemte jeg meg for å prøve å ri på fortauene. På 12 år, vet jeg ikke ser, men så mange voksne ri. Her irritere de faste grenser, på grunn som du mister fart.

Generelt sykkel stål for meg den mest underholdende tidsfordriv. Og før du går på veien, jeg mentalt var testament.

Og så gikk jeg på sykling del av komplekset trening Urban Tri, og nå kan jeg ikke lokke en konvensjonell sykkel. Hvis jeg var i stand til å ri på en god sykkel banen, ikke dukke mellom fotgjengere og uten frykt for biler, ville jeg velge sykkelen. Men som virkelighet divergerer fra begjær, velger jeg en trygg sykling.

Hva stammer utviklet og forbedret

Syklet på simulator, du utvikle musklene i rumpe og quadriceps, hamstrings pumpet muskler innsiden av lårene, kalv muskler - alle ben generelt. Etter en intens trening vil du oppleve det selv. Neste dag, gjør det vondt hver eneste muskel i bena. Men jeg tror, ​​du er ikke redd for denne følelsen?

Parallell pumpet magemusklene og korsryggen. armmusklene losses, fordi du ikke trenger å holde sin balanse som når man kjører en normal sykkel. Men hvis du går til trening komplekse Urban Tri, Armmusklene kan trene under reisen.

Etter saykl trening ben og rumpe ser mer tonet muskler kommer i tone. Og fordi det er cardio, hjelper sykling brenne fett. Som et resultat - vakre ben og rumpe strammet uten overdreven fett.

Selvfølgelig, for å oppnå dette vil kreve mer enn én eller to økter. Som i enhver idrett, for reell fremgang behov for å være engasjert for lenger, øker belastningen og nyte prosessen, ikke å gi opp halvveis. Og i gruppearbeid for å gjøre det mye enklere.

Trening, puls og lasten

Hvis du er i trening for sykling pedal bare på et høyt tempo, du vil ikke vare lenge, og i lav - til å pumpe over ingenting. Det er best å bruke intervalltrening, hvor du alternative perioder med ro unna høy intensitet syklet.

Trening bør vare ca 30 minutter, det optimale - 40-45 minutter. I løpet av denne tiden vil ha tid til å starte fettforbrenningen, vil musklene få den elektriske lasten, og en varm opp og kjøle seg ned på en lav puls for å komme inn i en rytme og forberede det kardiovaskulære systemet.

Hvis sykling - en av komponentene i klassen din, og kan vare 15-20 minutter. Men i komplekset trening vil du fortelle alle treneren, og jeg vil beskrive en grov plan for selvintervalltrening på en ergometersykkel.

Workout inkluderer 10 minutters rolig tur på pulsen opp til 130-140 slag per minutt. Nesten alle moderne sykler er utstyrt med pulsmåler, så bare holde på metallhåndtak og følge pulsen.

Etter varm starte intervalltrening. Jeg har prøvd dette alternativet:

• 1 minutt før den puls 130;
• 1 minutt før den puls 140;
• 1 minutt før den puls 150;
• 1 minutt før den puls 160;
• 1 minutt ved over 160 puls.

Som for belastningen, øke den med økt puls. For eksempel, de første to minutter (puls 130 og 140) jeg tråkket på det første nivå belastning. Pulsen til 150 slag per minutt passert andre nivå. De siste to minutter spilt på tredje nivå av lasten. Først mindre intensivt - ca 100 rpm og deretter intensivt - 110 omdreininger per minutt og mer. I siste øyeblikk pulsen steg til 170-175 slag per minutt.

Lag en totalt fem repetisjoner. På grunn av lav belastning i starten av trening vil du være i stand til å slappe av, men på bekostning av høy intensitet til slutt - hvordan jobbe ut musklene.

Her er en annen versjon av intensiv trening:

• 10 minutters oppvarming ved en lav puls;
• 30 sekunder syklet på puls til 140;
• 30 sekunder med maksimal intensitet av lasten puls 160;
• 10 repetisjoner av denne øvelsen;
• 10 minutter kjøles ned til en lav puls.

Jeg var den eneste problemet under intervalltrening: hjertefrekvens etter at høy intensitet er gjenopprettet i løpet av minutter. Så, hvis du er kort av kondisjon, bedre å bruke den første ordningen med intervalltrening, fordi i 30 sekunder har du ikke tid til å gjenopprette hjerterytme.

Alt du ønsket å vite om sykling

Sykling - det er bare en leksjon på ergometersykler?

Faktisk, sykling - det er en egen disiplin, retning av fitness. Fra den vanlige treningen på en øvelse sykkel har den en høy intensitet. På Cycle-trening vil du ikke se folk dovent syklet.

Det setter treneren tempo. På Urban Tri opplæringen vi stadig tråkket i et tempo ikke mindre enn 110 omdreininger per minutt unntatt for overganger til maksimal belastning.

Maksimal belastning veksler med høyhastighets syklet, periodevis du heve hendene, endre sin posisjon på styret, privstaote med sitteplasser og igjen stige den.

Sykkel er i stadig endring øvelsene og belastningen. På grunn av dette, for eksempel cardio ansett som et utmerket alternativ for å brenne fett: kan brenne opp til 400 kcal per treningsøkt med høy intensitet.

Hvilken del av roret å bo?

Det er flere kroppsstillinger: sittende eller stående, med fremover tilt eller ikke. Avhengig av denne endringen, og plasseringen av hånden på simulatoren.

Under varme opp og kjøle ned (rolig tur på pulsen til 130 slag per minutt), som regel, hendene er i sentrum av rattet. I stående stilling legemet løftes av simulatoren, hendene flytte til den øvre del av rattet. I en slik stilling er det ofte utført sprint - syklet i full fart. Og den tredje posisjon - hendene på bunnen av rattet, som ligger i sentrum. Kroppen lener seg fremover samtidig. Avhengig av posisjonen til å endre belastningen på de ulike musklene.

I klassen sykling coach vil fortelle deg når du skal endre belastningen og plasseringen av kroppen. Hvis du gjør på egen hånd, i de første treningsøktene bør ikke betaler for mye oppmerksomhet til plasseringen av hendene. Hold deg som du er komfortabel, kan du jevne mellomrom å endre grepet.

Trenger jeg å varme opp før trening?

Før du får på ergometersykkelen, ta felles oppvarming, strekke ut litt. Hvis du er en sykkeltur etter jogging, oppvarming er ikke nødvendig: kroppen er allerede varmet opp.

Etter en treningsøkt, sørg for å strekke seg, spesielt hvis du føler at musklene er blokkert. Uvant til treningen jeg har så tett quadriceps lår, neste dag jeg ikke kunne løpe fort: bare fysisk gjorde ikke arbeide for å akselerere, kjørte muskler.

For å unngå dette, gjør stretching. På Urban Tri trening ble vi strukket i ca 5 minutter, før du går i bassenget. På selvstendig trening jeg strukket enda lenger, noen ganger kna musklene ved hjelp av øvelser med valsen i gym. Etter en treningsøkt, er det lykke!

Hvem er denne sporten?

Sykling er egnet for alle, som ikke har evne eller ønske om å sykle (ingen sykkel, plass for lagring eller sykkelstier i nærheten), men det er et ønske om å gå ned i vekt, for å pumpe opp musklene i bein og rumpe, forbedre luftveiene og hjerte systemer. Og selvfølgelig, for de som liker å trene i selskapet og syklet med forfriskende musikk.

Kom til klassen Urban Tri og oppdage en av de mest effektive typer cardio!