Er hjemme: 9 øvelser med papir plater

Denne treningsanlegg igjen viser oss at fysisk trening er ikke nødvendigvis tilstedeværelsen av smarte simulatorer, jern hauger og idrettsanlegg. Det er mulig å utføre øvelsene hjemme. Det viktigste - å ha et klart mål, et sterkt ønske om å oppnå det, viljestyrke, litt fritid... og selv kanskje et par papir plater;)

Essensen av denne metoden (gliding) ligger i det faktum at alle bevegelser gjort i den glidende i hender eller føtter på gulvet. Samtidig deltar i arbeidet i nesten alle muskelgrupper, godt utviklet balanse, fart, utholdenhet, og ser ut til å være den vanlige og kjente øvelser åpner på en ny måte.

På salg er det spesielle plater for glaydinga, men kan lykkes med å erstatte sine konvensjonelle disponibel plater. Best passform er papir, men av forskjellige overflater, og du kan eksperimentere med andre materialer og til og med et håndkle, viktigst, at det var skli.

1. Distansen ligge og tilbake

Ta en stående posisjon slik at tærne var på diskene. Sitt så langt som mulig, plasserer hendene på gulvet, begge bena gli tilbake, slik at du har tatt stilling vekt lyve. Umiddelbart begynne å reversere den glidende bevegelse av føttene til brystet, deretter rette sin opprinnelige stående stilling. Gjenta 15 ganger.

2. Pushups med føttene sklir tilbake

Ta en sittende stilling, med tærne på diskene, hendene hviler på gulvet ved en avstand som er større enn bredden av skuldrene. Skyv føttene bakover og til siden, slik at de dannet bokstaven V, mens faller på hendene til gulvet. Gjør det motsatte bevegelsen, vred hendene på gulvet og trekke bena til brystet. Gjør totalt 10 repetisjoner.

3. Skyve føttene til et utfall

Ulike angrep er en utmerket måte å danne lårene, dette "skyve" versjonen laster nesten alle musklene i underkroppen.

Den opprinnelige rack i en dyp utfall, foran høyre fot, venstre benet rett rygg hviler på platen. Trekk venstre foten frem, holde knærne sammen og deretter raskt trekke tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 15 repetisjoner på hvert ben.

4. Pushups med skyvearmer

Denne øvelsen trener de fine musklene i armer, bryst og rundt kroppen.

Ta en normal posisjon for push-ups, håndstøtten på hjul. Start ups, der den ene armen skred frem, mens de andre bøyer og beveger seg litt tilbake. Denne øvelsen er ikke vant til å virke ganske komplisert, så kanskje vi bør begynne lener knærne på gulvet. Gjenta 15 ganger skiftet hender.

5. Heve kroppen ved hjelp av hendene

Vanligvis er legemet løftes fra en liggende stilling som brukes for presse trening. Men i denne endringen er også ryggmuskler og armer.

Startposisjon liggende på ryggen, armene ut til sidene, utvidet ben. Løft kroppen, presser og hjelpe seg med hendene, som gjør den glidende bevegelse. Armene skal være rett og palmer presset mot gulvet. Holde ryggen rett. Gjør 15 repetisjoner.

6. Sliding side lunges

Disse glide bevegelser av bena er perfekt for å arbeide ut de indre og ytre lår, sete, rygg og trykk.

Beveg vekten på høyre ben, venstre tå hviler på platen. Lag en glidende bevegelse av venstre fot til siden, mens hendene gjør bevegelsen, ligner bevegelsen av skater. Så tilbake beinet tilbake, noe som gjør det motsatte bevegelsen av hendene. Gjenta 15 ganger for venstre ben, og deretter 15 til høyre.

7. Løfting av legemet fra en liggende stilling

Hensikten med denne øvelsen - musklene i magen og lårene.

Sett deg ned, hendene bak hodet, rett rygg. Bena bøyd i knærne, hæler presses mot skivene. Rett ut foten frem og litt til siden, mens den senkes rett ned på gulvet. Deretter heve kroppen tilbake, samtidig bøye benet til startposisjon. Gjør 15 repetisjoner.

8. svømme~~POS=TRUNC

Hvor du må jobbe hardt for å armer, skuldre og hele baksiden av saken.

Ligge med ansiktet ned med utstrakte ben skulderbredde fra hverandre, tærne på gulvet, armene strukket fremover, flatene på skivene. Med hjelp av ryggmusklene så mye som mulig, løfte brystet opp fra gulvet, mens beskriver en sirkel hendene på sidene som en svømmer bevegelser. Da hendene gli forover, og legemet senkes til sin opprinnelige stilling. Gjenta 15 ganger.

9. bena trekke opp i vekt liggende

Det er en populær øvelse i å skyve er mye mer moro.

Startposisjon - liggende strip-ups, sokker på diskene. Bøy venstre kne til venstre arm, prøver å oppsummere kneet så nær hånden. Raskt flytte venstre fot tilbake til å utføre en bevegelse av høyre fot. Gjenta totalt 20 ganger, vekslende sider.

Vil du ha flere øvelser med improviserte midler? se denne trening kompleks med et håndkle.

I tillegg har vi et helt en serie artikler viet til hjem og kontor street workout.