7 måter å øke din utholdenhet i kjøretid
Helse / / December 19, 2019
Alternativ 1. Langsom og jevn vinner - på å gå
Ja, ikke noe nytt. Men du bare lytte til hvordan du kan forbedre resultatene dine! Jeg selv liker ikke å strekke gleden, og ønsket om å oppnå alt raskt og ofte går foran forsiktighet. Jeg fortsatt heldig, og bare slå tilbake - et helvete av stølhet.
Noen av mine venner var ikke så heldig. Alternativer straff for slik utålmodighet kan masse: fra microtrauma, og endte brudd. Så her er et eksempel på en persons liv, som var i stand til å oppnå fantastiske resultater med tålmodighet og utholdenhet. Og vil oppnå enda mer i nær fremtid!
Så, bli kjent: Craig Beasley i Canada. Craig begynte å løpe for to år siden, og på den tiden bare kunne kjøre i 30 sekunder, og deretter gå tilbake og gikk 4,5 minutter. Så igjen han kjørte i 30 sekunder. Han gjentok denne syklusen åtte ganger, for totalt 40 minutter. Han prøvde ikke å gå glipp av og trent tre ganger i uken.
30 uker senere, Beasley kunne kjøre uten å stoppe i 30 minutter og fullførte sin første halvmaraton på 2 timer 12 minutter. Han bestemte seg for å forfølge opplæring og selv om vinteren ved temperaturer under null. I mai var han i stand til å kjøre uten avbrudd 2 timer 45 minutter og gjøre seks sett med 400 meter i en time og 45 minutter. Foran ham venter på en første maraton.
Prøv å gradvis øke avstanden. For eksempel økte med 1 km på slutten av hver uke i tre uker på rad (for eksempel 5, 6, 7 km), og på den fjerde uken, arrangere en ferie, slappe av og forynge. Deretter begynne å legge tilbake til en km.
Alternativ 2. Bart Yasso metode
Denne treningen alternativet brukes Bart Yasso, leder av Runners World Race. Han skal løpe 800 meter med hastigheten som du har tenkt å kjøre mitt første maraton. Det vil si, hvis du ønsker å kjøre den i 4 timer og 30 minutter, prøver å kjøre 800 meter på 4 minutter og 30 sekunder. På denne treningen skrev om 10 år siden, og siden da denne metoden hadde mange beundrere.
Doug Underwood er en av de mange fans av denne teknikken. Han har vært aktiv i bare tre år, og har kjørt to maraton i 3 timer og 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Etter at han veldig mye ønsket å ta del i Boston Marathon, og bestemte seg for å seriøst tilnærming til sin opplæring. Grunnlaget for hans trening lå metode Yassa.
For å komme til Boston Marathon, er det nødvendig å holde seg innenfor 3 timer og 30 minutter. Derfor bestemte Underwood å trene opp til ikke løpe 800 meter i 3 minutter og 30 sekunder, og 10 sett kombineres i ett løp, inn mellom segmenter av hurtig rennende jogging i 3 minutter 30 sekunder.
Som et resultat, jeg løp Underwood Baton Rouge Beach maraton i 3 timer og 30 minutter 54 sekunder. Det var nok til å komme til Boston Marathon.
Hva er den beste øvelsen? Prøv å kjøre på Yasso plan en gang i uken. Start med 4-5 intervaller på 800 meter med en hastighet som du er ditt eget sett som et mål, og deretter legge en om gangen intervall på en uke så lenge det vil bringe til 10.
Alternativ 3. Lang og treg kjører
Meghan Arbogast løp maraton for de siste fem årene, og det beste resultatet - 2 timer 58 minutter. Alt er bra, men det er ett problem: Under forberedelsene til maraton, hun kjørte seg til utmattelse.
Og siden 1998, begynte hun å trene under programmet, som ble utviklet av Warren Finke, berømt trener for Portland. Finke mener at maraton bør konsentrere seg om den enkle rase, som vil bidra til å oppnå det ønskede nivået av utholdenhet uten skader noen få måneder. Han mener at mange løpere trene for mye, skadet og deretter aldri nå sitt øvre grense.
Finke Programmet er basert på trening, som er bygget på innsatsen. Han mener at dersom løperen vil kjøre med en hastighet som er 80% av en standardsats på det nå bedre resultater enn om den kjører med en hastighet som er 90%. Bare 10% av forskjellen for å unngå skader og oppnå de ønskede resultater.
Og dette programmet virkelig hjulpet Megan. To år etter starten av treningen på dette systemet, har det forbedret sine personlige resultater til 2 timer og 45 minutter.
Hvordan trene for dette systemet? Hvis du kjører 10 km til en gjennomsnittlig rate (en kilometer i 7 minutter og 30 sekunder), og deretter prøve å kjøre i samme takt med avstanden kilometer i 9 minutter 23 sekunder. Det vil si, du trenger bare å ta tempo og multipliser med 1,25.
Alternativ 4. Hold oversikt over hver trening
Når du kjører en maraton i 25 år og har akademisk grad innen fysiologi, vet du noen interessante ting om trening. Bill Pierce, leder av Institutt for offentlig helse ved Universitetet i Fermanagh, har utviklet et program som fungerer fint. I sin '53 Pierce løper maraton i 3 timer og 10 minutter - det er litt tregere enn for 20 år siden da han kjørte sin første maraton.
Hemmeligheten er at Pierce går tre dager i uken, men i disse dager han trener for slitasje. I de resterende fire dagene ble han bare hvile: han ikke kjørte, og kan arrangere en styrketrening eller et slag tennis.
Pierce et arbeidsplan for hver trening, karakterisert ved at indikere hastighet og avstand. En dag han kjører en større avstand i sakte tempo. På den andre dagen kjører intervaller og den tredje arrangerer selv tempo trening. Det fungerer med mer intensitet enn anbefalt til andre, men takket være vekslingen trening, er risikoen for skader reduseres. Planen viste seg å være en ideell trening for Pierce, og han praktisert det i mange år.
Pierce planlegge treningsøkter: intervalltrening på tirsdager, tempo trening på torsdag, en lang avstand i sakte tempo på søndag. Intervalltrening - 12 repetisjoner på 400 meter eller seks repetisjoner av 800 meter på en tempo litt over en der han kjører sin 5K. Tempoet treningsdager Pierce går 4 miles 10-20 sekunder raskere tempo der han kjører sin 10K. Til slutt, den lange, sakte kjører - 15 miles i et tempo som er 30 sekunder langsommere enn hans maraton tempo. Du kan bare beregne din timeplan.
Alternativ 5. Engasjer Spenst
Spenst (Eng. Spenst) - Sport teknikk med perkussive metode. I moderne forstand - hoppe trening. Spenst brukes av utøvere for å forbedre idrettslige prestasjoner, som krever hurtighet, smidighet og styrke. Spenst blir noen ganger brukt i fitness og er en av de viktigste elementene i trening for parkour. Plyometric øvelser bruke eksplosive, raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hurtighet. Disse øvelsene hjelpe musklene utvikle maksimal kraft for minst mulig tid.
Dean Drossin inkludert i listen over topp kvinnelige løpere i Amerika for all tid. Når hun spurte Weatherford, trener amerikanske olympiske komité Training Center i Chula Vista (state California), for å utvikle et spesielt program som ville tillate det å utvikle og forbedre utholdenhet hastighet.
Weatherford sa at han ikke trengte å arbeide med en langdistanseløper, men han vil prøve. Som et resultat, kom han tilbake med to ideer som fungerte perfekt. Weatherford Drossin og begynte å styrke kroppen og fortsatte eksplosive Spenst for føttene, betaler spesiell oppmerksomhet til det grunnleggende og foretrakk kvalitet over kvantitet.
Drossin utføre forskjellige hopp og etter disse treningsøktene kjørte London Marathon med sin nye personlige (og amerikanske) record - 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og det er 5 minutter raskere enn resultatet før denne maraton.
Prøv å inkludere i sine opplærings hopp. For eksempel, kjører en kort høyt tempo i 15-20 meter. Dette er når du kjører i små skritt, raskt hennes føtter og løfte knærne høyt nok, men ikke for mye. Selv kjører kraftig arbeid med hendene. Slapp av og deretter gjenta 6-8 ganger. Tren derfor 1-2 ganger per uke ved å legge til 5 minutter annerledes veksling (en fot, to føtter, etc.). Jumping utført på det myke gresset eller jord.
Alternativ 6. Long tempo trening
Militære Patrick Noble løp sin første maraton i 1986 i 3 timer og 15 minutter, følelsen med helten. Noble besluttet ikke å stoppe der og kjøre 50 maraton, aldri bryte sin barriere klokka tre. Men 52 ganger han var i stand til å hoppe over hodet: Han kjørte en maraton på 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick fortalte at han ble hjulpet av sin unike tilnærming til trening - kjører på et raskt tempo over lange avstander.
Standard tempo tilnærming til trening forutsetter at du kjører fra 20 til 40 minutter i et tempo som er 10-20 sekunder tregere enn 10K tempo på. Noble er for tiden hevet til 60 min. Til slutt, dette er hva som har hjulpet ham til å overvinne barrieren av 52 maraton. Minst, tror han det.
Prøv å arrangere en lang tempo trening en gang i uken i åtte uker. Start med 20 minutter med en fart på 10-20 sekunder tregere enn din gjennomsnittlige tempo for en avstand på 10K. Og legge til 5 minutter til varigheten av treningen hver uke. Etter tempo treningsøktene ikke glem å arrangere en fullstendig hvile i 1-2 dager.
Alternativ 7. Løpe fort og lenge
Denne utførelsen fungerer ikke for alle, og er i motsetning № 3 utførelsen. Møt Scott Strand, en fan av rask kjøre over lange avstander. Nylig, kan det forbedre utfallet av sine marathon 4 minutter: sin tid var 2 timer og 16 minutter 52 sekunder.
I løpet av sin trening, løp han fra 18 til 23 miles. Og de siste 9-14 miles løp han i maraton tempo eller enda raskere.
Heavy trene på et raskt tempo over lange avstander innført i mote Khalid Hanouchi rekorden for maraton i verden. Og hvis tidligere det ble ansett som viktig å holde seg på bena i 2-3 timer, men nå mange foretrekker å ta den høye tempo og kjører så raskt som mulig, på slutten av løpet.
Prøv å kjøre veldig fort de siste 25% av avstand, gradvis akselererende tempo. På slutten vil du mest sannsynlig vil føle deg som en presset sitron, men det betyr ikke at du må kjøre som en veddeløpshest. Som et resultat, vil du føle tempo, og du kan gradvis øke den.
Du kan prøve alle syv måter, og til slutt velge en eller flere. Det viktigste at de virkelig hjelpe deg og ikke vondt.
Vær forsiktig, se opp for sine egne interne følelser, og du vil være i stand til å kjøre ditt første maraton eller bedre resultater på den neste.