Yoga for løpere: 5 øvelser som hjelper deg å bli mer fleksibel og sterk
Tips Helse / / December 19, 2019
Running - det er ikke bare sterke bein, et sterkt hjerte og lunge utvikling. For å oppnå sine mål uten skade, er det nødvendig å styrke kroppen som helhet og å være fleksibel. Mens den arbeider, ofte klemmes den øvre del av kroppen - skuldrene og øvre del av ryggen. Og på føttene ofte vondt ikke så mye muskler som leddbånd.
Noen venner til slutt smerter i senene etter jogging først etter at de begynte å praktisere yoga minst en gang i uken. Ja, det gjør ikke styrke hjertet som det kjører, men det gir kroppen nødvendig for lange løyper, fleksibilitet og utholdenhet. «Womenshealth» magazine spurte ekspertene om yoga, og de anbefalte fem ACCA å bidra til å styrke Corps vil legge hastigheten til hjelp kvitte seg med smerter under eller etter jogging og gjøre deg mer hardfør. Disse øvelsene vil også være nyttig for de som er engasjert i yoga for nybegynnere.
© bilde
Mål: å styrke ikke bare bena, men hele kroppen.
Øvelse: å styrke overkroppen.
Ruzhansky Barbara, eieren av «West Hartford Yoga», råder kjøres parallelt med å styrke overkroppen til å balansere de sterke ben. For dette formål, gir det et sidebånd (vasisthasana) - Dette utgjør hjelper til å styrke kroppen (mage, rygg, nakke), hofter og hender.
Ligg på gulvet med ansiktet ned og trykk av hendene fra gulvet. Hold denne posisjonen. Trykk bør trekkes tilbake i den nedre del av ryggen skal ikke henge ned, skuldrene bør holdes rett, halsen trekkes ikke tilbake, hode, nakke og rygg skal være på en linje.
Fra denne stilling, går inn i en sidestang, og samtidig opprettholde strekk i hele kroppen. For nybegynnere: utvide kroppen til venstre, løft din venstre hånd og plasser den på venstre lår, bøye høyre beinet ved kneet og plasser den på gulvet - det vil fungere som en støtte. Trykk bør trekkes tilbake, er det hele kroppen på en linje (ingen siging i den nedre del av ryggen), lår strukket. Mulighet for mer avansert: begge bena rettet permisjon, øke din venstre arm oppover slik at hun var på høyre hånd rett linje mens du ser på løftet venstre hånd. Bo i denne posisjonen i 15-30 sekunder og deretter gjenta den samme på den andre siden. Det anbefales å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken.
Målet: å kjøre uten smerter.
Øvelse: øke styrke og fleksibilitet.
Yoga bidrar til å takle dette problemet gjennom utvikling og åpning av ledd. Jo sterkere løper, så han må være forsiktig. Felstid Christine, eieren av klubben "Yoga for Runners" i Toronto, sier at i kjøretid Det innebærer bare visse muskler, mens yoga krever at alle musklene jobbet i tandem.
Og for at det gir en smak av Assane sukhasana - sitter med bena i kryss, hvis det bare er vi vant til å kalle det å sitte med bena i kors. Denne stillingen er velegnet for avslapping etter en drevet, og det er vel avsløre hofteleddet. Mens du sitter, sørg for at hoftene er høyere enn knærne. Hvis ikke, deretter sitte på et brettet håndkle eller liten pute. Det anbefales å bo i denne posisjonen i 3 minutter, slik at etter en stund du kan føle ubehag i ryggraden. Å kvitte seg med denne ubehagelige følelsen, må du ta med i arbeidet med magemusklene og kroppen slik at du ikke bare jobber på hofteledd, knær og ankler, men også styrker bolig.
Mål: skadeforebygging.
Øvelse: perfekt holdning.
Beryl Bender Birch, eier og direktør for Institute of Yoga «The Hard & Soft», sa arbeid på den fleksible uatskillelig fra utvikling av hele prosessen med kroppen. Hvis du ikke gjør din fleksibilitet, før eller senere vil det føre til skade.
Og for det gir en smak av Mountain positur (tadasana). Dette er en enkel og kompleks på samme tid Assane vil hjelpe deg til å føle kroppen din og forstå hva det betyr å opprettholde en riktig holdning. For å begynne, gå til veggen og for å bygge sin holdning - presse hælene og baksiden av hodet mot veggen, trekk haken litt. Som et resultat, vil du ha to luftlommer mellom kroppen og veggen - i ryggen og i nakken. Deretter forsiktig trekke kroppen opp og føle litt høyere. Deretter flytter vekk fra veggen, holde denne holdning - bør du føle deg svak spenning som om gjennom halebenet og kronen går stram tråden. Følg ham når du står på rødt lys, i køen, eller når fanget meg selv på det faktum at slentre - fange noen øyeblikk og trekker.
Mål: fingerferdighet.
Øvelse: Stretching høyre.
Mark Blanchard, grunnlegger av «Power Yoga Centers» tilbud for å forestille kroppen i form av en leire potten, hvis du prøver bøy eller knuse det - det bare bryter ned, hvis det er oppvarmet, så han kan ta noen form du Du ønsker. Stretching sine muskler, vi, faktisk, styrke dem, stødig. Sterke muskler uten stretching er veldig svak. De spente muskler nok oksygen, og strekkøvelser for å lindre spenning og frigjøring oksygen til veien.
Og for det, kan du gjøre ett av følgende ACCA Viparita karani - dette er når føttene er skalket mot veggen. En mer avansert versjon - "Birch". Ligg på gulvet slik at bassenget berøre veggen, venstre ben ligger langs veggen og snudde seg mot døren, hans høyre ben løftet opp og lener seg mot veggen. Hold knærne slik at det var ingen spenning. Hold denne posisjonen 5-10 åndedrag. Denne øvelsen strekker sener godt under kneet. Mer komplisert versjon: du plante en fot på veggen til siden og lå så i 10 minutter. Det er mulig å ta tak i de store tær og litt hjelp, men jevnt og uten rykk. Og du kan bare plukke opp to føtter opp med rette knær, tå og hæl er trukket opp.
Målet: en rask gjenoppretting etter jogging.
Øvelse: serie yoga.
Yoga hjelper oss til raskt å gjenopprette fra styrketrening, hindrer opphopning av arrvev. Den bruker fleksibiliteten i kroppen og pusteøvelser for å gi næring til kroppen med oksygen. Hvis du har mulighet, alternative dager med jogging til yogatimer. Eller praksis hver morgen solen hilsen.
© bilde
Sjefredaktør Layfhakera Glory Baranskii, begynte å aktivt engasjere seg i går, men i praksis etter hvert løp hatt problemer med leddbånd. Etter måneder med pine, han fortsatt besluttet å gå til yoga (Ashtanga Vinyasa). Resultatet i ansiktet, eller rettere sagt, på bena - smerte nesten forsvant (spesielt ben, rygg og nakke), løping har blitt mye enklere og morsommere.