6 tips for de som kommer til å trenazhorku

Suksess i gym, så vel som i alle aspekter av livet, kommer det med å forstå det grunnleggende. Det er mote å prøve noe nytt, eksotisk, uvanlig, men faktisk alle arbeiderne teknikken har lenge vært oppfunnet. Layfhaker tilbud om å bli kjent med de grunnleggende prinsipper for nybegynnere, som er aktuelt i mange idretter. Ikke kast bort tid på å diskutere "denne kule nye sportstilskudd" ikke hammer hode med utsøkt måltid plan. Bare følg disse seks sannheter, og du får resultatet.

1. Fokusere bare på lang sikt

De fleste trener, husk noen form for kortsiktige mål. Dette er ikke helt riktig tilnærming. Du vet, hva er forskjellen mellom kort og lang sikt?

Ditt mål - for ikke å miste / få 10 kg på tre måneder. Ditt mål - å gjenopprette og prøve å opprettholde din helse for resten av livet.

Målet ditt - ikke til 150 kg i benkpress. Ditt mål - å være fyren som aldri glipp av en treningsøkt.

Ditt mål - ikke til å ofre alt for det beste resultatet for våren. Ditt mål - å bli en sport neste år. Og selv sportslig gjennom året.

Unngå å tenke på kortsiktige resultater. Se på ting mer allment, og alle disse mellomliggende resultatene vil komme av seg selv.

Stopp oppfører som om en sunn livsstil - dette er noe ekstraordinært. Du kan gå til trenazhorku regelmessig. Dette er normalt. Dette er ikke et offer. Ikke en plikt. Dette er normalt.

Fokusering på lang sikt, er du på veien vil merke positive endringer. Å se disse resultatene, vil du innse at alt går bra.

2. Du må planlegge treningsøkter

Mange folk ikke regelmessig fordi de prøver å tenke på hva de skal tenke i det hele tatt er det ikke nødvendig. Når jeg kommer til gym neste gang? Her er den typiske refleksjon av det moderne mennesket bortskjemt:

Vil jeg ha nok motivasjon til å trene, når jeg kommer hjem etter jobb?

Vil jeg ha nok ledig tid til å trene i dag?

Vil de ha viljestyrke til å stå opp tidlig for å ha tid til å gjøre alt, og å sette av tid til hallen?

Det viser seg at i vår tid for trening må nødvendigvis være å motivere og inspirere. Hva med å slutte å oppfatte sport som blir frigjort i hverdagen og gjøre det til en del av livet, en del av planen for dagen? Lag en opplæringsplan og følge den. Dette er et svært viktig poeng som skiller nybegynner fra en profesjonell. Dette skiller en person er egnet til ting på alvor, fra Snowdrop, kommer til treningsstudio et par ganger før stranden sesongen.

Mange av de som besøker trenazhorku gjøre det tre ganger i uken. Dette er ganske nok. Så, jeg skal gå til gym på tirsdag, torsdag og lørdag. Klokka sju om kvelden. På lørdag er det mulig og tidlig. Her er timeplanen min. Nå trenger jeg ikke å tenke på valg av dagen for trening. Jeg vet ikke sitte og vente på bølgen av motivasjon. Jeg har alt planlagt ut, og besøk til trenazhorku skrevet i planen for dagen. På samme måte som du tar hensyn til reisetid til og fra jobb. Det er veldig enkelt, og det er ikke noe spesielt.

Treningsopplegg blir enda viktigere når tunge perioder start i livet. Det skjer i det hele tatt, det er en del av vårt vesen. Du kan ha miss en treningsøkt. Tidsplan for å minne deg om følgende etter en savnet treningsøkt. Uten en plan, kan du våkne opp med en erkjennelse av at de ikke var i rommet i fire uker.

Moter livet kan komme på avveie. Det skjer selv med profesjonelle idrettsutøvere i verdensklasse. Poenget er at de fortsatt komme tilbake til trening. Vi savnet leksjon på torsdag på grunn av arbeidet? Ifølge planen, neste treningsøkt på lørdag. Jeg ser deg i hallen.

Tidsplanen vil være å styre livet ditt er deg, ikke abstrakt nivå av motivasjon.

3. Fokus på grunnleggende øvelser

Altfor ofte i hallen er det folk "beskjedne" kroppsbygning, prøver å isolere pumpen ytre hodet av biceps i fravær av biceps som sådan. Noe av dette kan, og vil, men som helhet (spesielt for nybegynnere), det er en enkel sannhet: behov for å fokusere på de mest omfattende og grunnleggende øvelser, herunder arbeidet så mye som mulig muskelgrupper. Jerk og rykk for en grunn, og er veiledende trening i moderne vektløfting (opp til 73, var mer benkpress). Det kjører hele kroppen. Bare gjøre minst disse to øvelsene, får du utrolige resultater.

Som et utgangspunkt kan vi anbefale disse øvelsene:

• benk ​​trykkstangen liggende;
• markløft;
• knebøy med en bar;
• presse;
• spranget;
• pull-ups;
• ups fra gulvet;
• dips;
• vri på trykk.

Eventuelt kan dette settet bli supplert med en rekke litt mer spesifikke utførelsesformer, men det må huskes er: eksotiske isolerte øvelser gjøre når allerede godt etablert basenDet muskelmasse, og du ønsker å gi den en riktig estetisk. Igjen, lese eksempelet ovenfor om biceps.

4. Hastverk gjør avfall

For mange mennesker "fungerer bra" betyr en svært intensiv trening eller erfaring påfølgende smerter i musklene, eller trening til å mislykkes.

Det kan være prisverdig. Ønsket og ambisjoner i sporten - helt fint, men for nå vil være nyttig for å etablere visse basen fundament.

Praktisk talt alle i publikum har en tendens til å komme så raskt som mulig for å begrense vektene, og det er en veldig stor feil. På første nivå, må du gi kroppen din tid til å sørge for at det blir brukt til ny aktivitet for seg selv, lære å forholde seg til en gradvis økende belastning. Akselerere litt etter litt, og du vil ikke ha skader og smerter.

Opplæring til fiasko - en god måte å utmatte seg selv, men ikke å bygge et solid fundament i den innledende fasen.

På slutten av hver treningsøkt (og hver øvelse) bør overlates i styrke for noen flere reps, med fokus på samme tid på en gradvis, men jevn fremgang.

Dette prinsippet fungerer i noen øvelse. For eksempel, trenger du å løfte barbell biceps. På den første treningen må du ta en svært lav vekt. Lær grunnleggende med trening, riktig teknikk. C lav vekt det er enklere å gjøre. Neste uke, litt øke vekten. Du er fortsatt kommer til å bli lett, og det er fint. Muskler, ledd og leddbånd mer vil takke deg.

Det har vært et par uker, og du fortsatt løfter vekter som ikke opplever problemer. Hele denne tiden, øker du ditt potensial. Og i en av de ukene du føler at den stadig økende vekt på bar ble gitt til deg hardt, men du takle det trygt - det er på bekostning av den akkumulerte potensial. Og du har en sikkerhetsmargin og styrke for videre fremdrift, fordi du ikke gjorde før svikt (det vil kunne gjøre flere reps).

5. Gradvis den ukentlige fremgang

På dette punktet du trenger å gjøre en spesiell vekt. Folk konsekvent gå til gym, gjør de samme øvelsene med samme vekt, og det føles ikke økningen i styrke. Det er løpere som begår daglig jogging på samme avstand, men ikke på samme tid å nå lykkes i tap av fettmasse.

For å forklare essensen av denne feilen kan være en enkel tankeeksperiment. Du er i et stille rom. Plutselig er viften slått. Han er ganske bråkete, og lyden er veldig irriterende for deg. Men tiden går, og synes så isolert og høy lyd er allerede oppfattes som bakgrunnsstøy. Du sluttet nesten å legge merke til det. Hjernen din konkluderte: "Angivelig, er det normalt for miljøet. Så, jeg vil ikke betale mye oppmerksomhet til det. "

I tilfelle av opplæringen skjer det samme. Du kjørte 2 km. Så igjen, 2 km. Og igjen 2 km. Kroppen mener at en slik belastning - er normen, og tilpasser den, Og ganske raskt. I en forenklet modell, dvs. uten å ta hensyn til endringer i effektfaktoren, forsvinningen av dynamikken i fysisk aktivitet resulterer i stabilisering av kroppsvekt og strømytelse.

Ønsker du å se fremgang hver uke? Gjøre fremskritt i trening hver uke.

Det er mange alternativer, men en regel: øke belastningen gradvis. Du kan ikke for lang tid å gi rom for en 10 kg vektstang ukentlig. Potensialet vil ikke ha tid for din utålmodighet. Således fremdriften sikres ikke bare øker deplasementet. Du kan øke antall repetisjoner eller tilnærminger. Du kan redusere tid til å hvile. Det er mange alternativer - Google vil fortelle.

6. Hold en treningsdagbok

Det faktum at du kan telle, kan du kontroll. Når du følger den tidligere regelen, hvis du ikke husker tallene fra den siste treningen?

Det pleide å være en notatbok og penn. Nå er det Google Play og AppStore med tusenvis av sports programmer for å fikse treningsaktiviteten. Søknader er bra at det på grunnlag av de opplysninger som er registrert kan bygge visuelle grafikk, som alle enkelt kan spore din fremgang.

Handlingsplan for i dag

• finne i nabolaget ditt gym (du sikkert vet et par, men en måte jeg ikke har tid til å gå dit);
• basert på den modusen for drift av hallen for å gjøre endringer i din dagbok (tre dager i uken for 1,5–2:00 ville være nok);
• bevæpnet med en notatbok og penn eller sette på en smarttelefon treningslogg;
• Lag en opplæringsplan, med fokus på grunnleggende øvelser;
• begynne å trene med små vekter;
• gradvis øke belastningen hver uke.

Lykke til med arbeidet ditt ut.