Hvordan spise en intellektuell: 5 naturlige boosters for hjernen

Hvorfor ønsker jeg å ha så mange tenker

Hjernen, som alle andre organer i kroppen vår trenger mat. hjerneceller - nevroner - en meget selektiv og grådig. Det er anslåttBrain Energy Metabolisme: Fokus på astrocyte-Neuron Metabolsk SamarbeidAt den totale masse av hjernecellene til 1/50 av kroppsvekt, mens deres "næring" vår organisme bruker 1/5 til 1/4 av oksygen og glukose fra mat assimilert.

Intens hjerneaktiviteten øker energiforbruket. Det ville synes at å spise mer søtt - og alt vil bli bra. Men ting er ikke så enkelt. For mye glukose i blodet er nesten like ille11 grunner til hvorfor for mye sukker er dårlig for degSå lavt. Plutselige forandringer ikke hjelpe hjernen til å arbeide effektivt, spesielt under forhold med høy psykisk stress. Derfor ernæringseksperter anbefalerBrain mat starte morgenen med mat rik på langsomme karbohydrater.

Hvilke matvarer hjelpe hjernen fungerer bedre

1. havreflak

frokost bestående havregrøt flak - perfekt Brain mat. Laget av hele korn, beholder de nyttige egenskapene til denne kornblanding, men, i motsetning til korn, fremstilt raskt eller blir spist rå, uten varmebehandling.

Karbohydrater utgjør mer enn halvparten av vekten av havre - 66%, men andelen av "rask" sukker utgjør bare 1%. Mer 11% er næringsmiddelfibrer, og de resterende prosent - stivelse. Det er i hovedsak representert av lange kjeder av glukosemolekyler forbundet - hoved hjernen drivstoff.

Stivelse var sakte deler og mater kroppen med energi gradvis, uten plutselige endringer.

Havre inneholder ekstremt anvendbare beta-glukan - fordøyelig kostfiber. Under påvirkning av tarmbakterier, deler den, absorbert og fordelerbetaglukaner kroppen vår. Beta-glukan anbefales: Idrettsutøvere trene hardt - å tåle angrep av høyere last, personer etter operasjonen - for å komme seg raskt, så vel som pasienter med kronisk syndrom tretthet.

Det er nødvendig å ta hensyn til de deler av havre, som for eksempel sink, jern og vitaminer fra gruppe B. Lignende eiendommer i varierende grad, har alle helkorn: bygg, hvete og andre. Men havre i denne gruppen - en fullbyrde leder.

hvor mange

daglig anbefalesHvor mange korn matvarer er nødvendig daglig? spise en halv kopp (ca. 30 g) i tørr havreblanding, slik som frokostblandinger. Fullkornsprodukter - ca 170 gram per dag.

2. valnøtter

La merke til at de valnøttkjerner engang ligner hjernen? Kanskje naturen selv antyder for oss hvorfor de var der.

Den positive effekten av diett inneholdende 15% nøtter, bemerket i mus. Sammenlignet med en konvensjonell mat, berikelse av dietten ført til en forbedringKosttilskudd valnøtter forbedrer minne underskudd og læring i transgen musemodell av Alzheimers sykdom. hukommelse og læreevne.

I 2015 ble det funnet i løpet av studienEn tverrsnitts studie av sammenhengen mellom valnøtt forbruk og kognitiv funksjon hos voksen oss populasjoner representert i nhanesAt bruk av omtrent 10,3 g av valnøtter en dag forbedrer passasjen av kognitive tester.

Disse studiene generelt bekreftetNew UCLA forskning tyder valnøtter kan forbedre hukommelsenAt spise valnøtter bra for hjernen og for nervesystemet.

hvor mange

anbefales2015-2020 Dietary Guidelines for amerikanerne 140 g renset spise nøtter per uke (ca. 20 g per dag).

3. mandler

Som valnøtter, mandler er en naturlig kilde til næringsstoffer som er gunstig for hjernen. En slik handling er kalt neurobeskyttende medisin - forbedrer hukommelse og oppmerksomhet, hvilket øker evnen til å lære.

I studien,Nootropisk og hypophagic effekter etter langtidsinntak av mandler (Prunus Amygdalus) i rotter med rotter, ble det funnet at forbruket av mandler har forbedret hjernefunksjonen til en gruppe av dyr, sammenlignet med individer på en normal diett.

Videre, etter to ukers bruk mandel (gjennomsnitt 56 g per dag), ble det observertEffekten av mandler på inflammasjon og oksidativt stress i kinesiske pasienter med type 2 diabetes mellitus: en randomisert kryss kontrollert mating utprøving. reduksjon i innholdet av giftige stoffer i blodet hos pasienter med type II diabetes.

hvor mange

daglig anbefalesHvordan teller jeg oljene jeg spiser? spise 3 ts (ca 15 g) ble skrelt mandler.

4. fisk

Siden hjernen er 60%Essensielle fettsyrer og menneskelige hjerne. består av fett, er det nødvendig å inkludere dem i kostholdet ditt. Spesielt verdifulle i ernæringsmessig forstand, er omega-3 flerumettede fettsyrer: eikosapentaensyre, dokosapentaensyre og dokosaheksaensyre. Menneskekroppen kan ikke syntetisere sine egne, slik at disse stoffene kalles essensielle.

Det høyeste innhold av omega-3-funnet i fisk: makrell, ansjos, sardiner, sild, tunfisk, ørret og hyse.

I 2009 ble det publisert resultatene av en stor svensk studie som involverer menn i alderen 15 år. Disse mat spørreangå inkludert samlet i 3 år med hyppigheten av bruk av fisk resultatene av tester av intellektuelle utvikling i militære rekrutter evalueringssystemet (i 3972 deltakere). forskerne fantFish inntak av svenske mannlige ungdom er en prediktor for kognitiv ytelse.At unge mennesker som har indikert at det å spise fisk en gang i uken eller mer, - bestått testene med bedre resultater enn de som spiste det sjeldnere.

I tillegg til argumenter som er nevnt ovenfor: fisk er en verdifull kilde for protein, vitamin D, fosfor og andre stoffer som er nødvendige for jevn drift av hjernen.

hvor mange

Det anbefales å spise fisk minst to ganger i uken (ferdig servering om 100-150 g). Med daglig bruk renteHvor mye mat fra Protein Foods konsernet er nødvendig daglig? er omtrent 30 g av den ferdige fisk eller sjømat.

5. mørk sjokolade

Avklaring av "mørke" er svært viktig. En liste over nyttige egenskaper7 Påvist helsemessige fordeler av mørk sjokolade Produktet har en kakaomasse innhold på ikke mindre enn 70%. Som et universalmiddel for rask gjenoppretting av sine krefter brukt i lang tid, for eksempel, han var medlem av polarekspedisjon menyenNansens Fram-ekspedisjon Fridtjof Nansen i 1893-1896 toårsperioden.

Innholdet av sporstoffer i det er virkelig imponerende.

flisen sjokolade inneholder: stimulerende midler teobromin (810 mg) og kaffein (81 mg), omkring 46 g karbohydrater, hvorav sukker redegjort for 24,2 g

Resultatene av studienEffekten av Flavanol rike Cocoa på fMRI Response til en kognitiv oppgave i friske unge mennesker hos friske unge menn som fikk over 5 dager med mat virkestoffet kakao (Flavonoler, 150 mg), viste en forbedring av blodtilførselen til deler av hjernen som er ansvarlige for avgjørelse mentale oppgaver.

i henhold tilrandomisert studie av de akutte effekter av kakao rike sjokolade på vaskulær funksjon og kognitive prestasjoner av yiung og friske voksne 2018, kan til og med en en-gangs bruk av 20 g av mørk sjokolade forbedre ytelsen minne hos friske unge menn i alderen 18-27 år.

hvor mange

Det anbefales å spise sjokolade, vurderer reglene Sugar Anbefaling for Sunn barn og tenåringer sukkerforbruket: ikke mer enn 100 gram, eller en flis i dag.

i konklusjonen

Alle disse produktene bør være en del av et balansert kosthold. Ikke spis dem alene og i tilfelle av nøtter - i forhold til å redusere andelen av andre matvarer rike på fett. Hvis du lider av noen sykdom, kan ikke tolerere visse matvarer, eller er utsatt for allergier - vurdere kosttilskudd restriksjoner og funksjoner. I tvil - ta kontakt med legen din.