Hvor mange gram protein du trenger å konsumere per dag for å være sunn
Helse / / December 19, 2019
Mengden protein er av stor betydning, ikke bare for å bygge muskler, men også for den generelle helsen. Finn ut hvorfor protein er så viktig, og hvor mange gram du trenger å inkludere i ditt kosthold for deg.
Proteinet består av aminosyre-molekyler er bundet ved en peptid-binding til hverandre. I syntesen av proteinet i legemet som er 20 aminosyrer, åtte av dem (for en voksen person) - uerstattelige. Dette betyr at kroppen ikke kan syntetisere disse aminosyrene, de kommer bare med mat.
Proteiner blir brukt til å metabolisme i celler, produksjon av enzymer, hormoner, antistoffer, immunceller og andre forbindelser som tilveiebringer alle de viktige funksjoner i kroppen.
Selv magre kostholdet inneholder en viss mengde protein. Spørsmålet er om det er nok for helse, fysisk form og kvalitet på arbeidet til alle systemer og organer.
Protein helsemessige fordeler
Hvis du har dyre helse og du ønsker å holde deg i form, bør du bry deg om hvor mye protein i kosten. Her er noen grunner til å sjekke om du har nok av det du forbruker.
- Protein bidrar til å holde normal vekt. Høy protein diett bidrar til å øke stoffskiftet og redusere sultInntak av protein og energibalansen.. flere studierGlukoneogenesen og energiforbruk etter en høy-protein, karbohydrat-diett. gjenkjenne høy-protein diett mest effektive for vekttapPostprandial thermogenesis er økt 100% på en høy-protein, lav-fett diett mot en høy karbohydrat, lav-fett diett hos friske, unge kvinner.. Det øker forbrenningenTilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen av fett i et høy-proteindiett påvirke appetittsuppresjon men ikke energiforbruket i normal vekt humane individer matet i energibalansen.Brenner Med 80-100 kalorier enn en diett lav i protein. I tillegg sparer protein på vektøkning etter diettenHøyt proteininntak opprett vekt vedlikehold etter tap av kroppsvekt hos mennesker..
- Protein er bra for beinhelse. forskningProtein og sunt skjelett: en gjennomgang av nyere menneskelig forskning. Det bekrefter at innhentet fra mat protein, bidrar til å holde kalsium i skjelettet, noe som bidrar til å styrke og helseProtein: et viktig næringsstoff for beinhelse..
- Protein senker blodtrykket. studieProtein og blodtrykk: en systematisk oversikt. Det viste seg at proteinet, særlig av vegetabilsk opprinnelse, har gunstige effekter på blodtrykket.
Protein bidrar til å holde deg i god form, bra for friske bein og press. Den bidrar også til restaurering av skadet vev og er viktig for å øke muskelmasse og styrke.
Det er imidlertid vanskelig å si nøyaktig hvor mye protein du trenger å spise for å få alle disse fordelene. Det hele avhenger av vekten din, fysisk aktivitetsnivå og mål.
Hvor mye protein bør inntas per dag
offisielle anbefalingerDietary Reference inntak for energi, karbohydrater, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. Amerikanske National Institute of Health protein inntak for friske mennesker - 0,8 gram per kilo kroppsvekt.
I Russland, de anbefalte priser godkjent Rospotrebnadzor "Metodisk anbefalinger 2.3.1.2432-08». Dette dokumentet heter det at den fysiologiske behovet for protein for voksne er fra 65 til 117 gram per dag for menn og fra 58 til 87 gram per dag for kvinner.
Hvis vi mener at den gjennomsnittlige kvinnens vekten svinger mellom 60 og 70 kilo, og menn - fra 70 til 90 kg, mens i Russland anbefales å forbruke mer protein - omtrent 1,2-1,5 gram per kilo vekt.
Samtidig, utenlandsk studieGjør idrettsutøvere trenger mer protein og aminosyrer? rådes til å forbruke den mengde av protein idrettsutøvere - 1,4-1,8 gram for de som deltar i styrketrening, og 1,2 til 1,4 gram for samhørighet.
Ikke rart at det i mange land i protein standarder er forskjellige, men en av de universelle verdier ikke eksisterer selv innenfor samme land. I USA fant sted i 2015 "protein-toppmøtet"Etter som diskutert mer enn 40 forskere virkningen av protein på menneskers helse.
Basert på alle studiene presentert på toppmøtet, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), en ernæringsfysiolog og professor ved Connecticut University, har konkludert med at det er ganske trygt og med fordelaktig til to gangers økning i proteinnivået gitt i kosten Allowance USA. Det er besluttet toppmøtet at prisen bør vurderes 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Å bestemme hvor mye protein er nødvendig for deg, bruke gjennomsnitt.
last | Mengden av protein pr dag |
Du fører en stillesittende livsstil, ikke prøv å gå ned i vekt eller få muskelmasse, din oppgave ubetydelig | 1,2 g per 1 kg kroppsvekt |
Arbeidet innebærer fysisk arbeid, du trener 2-3 ganger i uken med moderat intensitet. I utgangspunktet er trening rettet mot utvikling av utholdenhet, ikke styrke | 1.4 til 1.6 g per 1 kg kroppsvekt |
Har du regelmessig gjøre styrketrening, vil du øke styrke eller muskelmasse, plan for å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse | 1,6 til 2,0 g per 1 kg kroppsvekt |
Bare ikke glem at ved å øke mengden av protein i kosten er nødvendig for å redusere mengden av fett og karbohydrater for å holde seg innenfor daglig kalori.