Mange har hørt at poteter bør utelukkes fra de nyttige kosthold. Men listen over non grata produktene han var mest sannsynlig på grunn av assosiasjoner med fast food.
Hva er nyttig i poteter
nyttige makronæringsstoffer
Den gjennomsnittlige potet tuber med et skall av omtrent 150 gram i vekt inneholderErnæringsmessig kvalitet og helsemessige fordeler av grønnsaker: En gjennomgang 620 mg kalium, som er 18% av det daglige behovet. Sammen med dette behov element natriumKalium. Faktaark i helsearbeid for å opprettholde vann-saltbalansen i kroppen og normal drift av cellen. Kaliummangel øker blodtrykket og risikoen for nyrestein.
Også en potet gir omtrent 0,2 mg vitamin B6 - 10% av det daglige behovet. Dette vitamin er forbundetVitamin B6. Dietary Supplement Faktaark proteinmetabolismen i kroppen, som er involvert i immunologiske prosesser og dannelsen av hemoglobin.
I potet er det vitamin C - ca 27 mg i en tuber. Dette er halvparten av det daglige behovet for en voksen. Imidlertid er tidsforbruket er det fortsatt ikke så mye: ca 30-50% av askorbinsyre i poteter blir ødelagt under lagring og varmebehandling.
Fiber og resistent stivelse
100 g potet inneholder 2,2 g fiber, og 2,4 til 4,3 g resistent stivelseResistent stivelse innhold av poteter varierer betydelig ved forberedelse og service metode.
stødigErnæringsmessig kvalitet og helsemessige fordeler av grønnsaker: En gjennomgang stivelse når tykktarmen ufordøyd praktisk talt beskytter tykktarm, forbedrer kreftForbruket av både resistent stivelse og beta-glukan forbedrer postprandial plasmaglukose og insulin hos kvinner., Resistent stivelse forbedrer insulinfølsomhet i metabolsk syndrom. insulinfølsomhet, redusererResistent stivelse: metabolske effekter og potensielle helsefordeler. kolesterol og triglyserid i plasma øker metthetsfølelse og redusere fettdepoter.
Protein og metabolitter å assimilere
100 g potet har bare 2 g protein, men dens biologisk verdi overErnæringsmessig kvalitet og helsemessige fordeler av grønnsaker: En gjennomgangEnn andre grønnsaker, og kan sammenlignes med melk.
I tillegg er det en essensiell aminosyre lysin, som er involvert i proteinsyntese i kroppen, og vitamin B6, en positiv effekt på dens absorpsjon.
antioksidanter
poteter inneholderErnæringsmessig kvalitet og helsemessige fordeler av grønnsaker: En gjennomgang 0,5 til 1,7 g / kg fenol og 90% av dem er representert antioksidant klorogensyre. I tillegg til henne i grønnsaker, er det andre antioksidanter: 0,5 til 2,8 mg / kg alfa-tokoferol, 0,13 til 0,6 mg / kg av lutein og 1 mg / kg beta-karoten.
Hva er skadelig i poteter
Høy glykemisk indeks
Poteter blir ofte betraktet som farlig på grunn av sin glykemisk indeks (GI). Forbruket av offer gi matvarer fører til en skarp diskontinuitet i blod sukker, fulgt av frigjøring av store mengder insulin som hurtig renser "ekstra" sukker. Som et resultat, er glukose raskt forsvinne fra blodet og en mann veldig snart sulten igjen.
Imidlertid kan GI av poteter varierer sterkt, avhengig avGlykemisk indeks av poteter vanligvis brukes i Nord-Amerika. av typen og fremstillingsmetoden. For eksempel har en puré GI 88 Bakte brune poteter - 77, stekte hvit - 72, i uniform - 65, og kokt og deretter avkjølt - 56. Dermed kan du senke glykemisk indeks kosthold, endre metode for fremstilling av produktet.
I tillegg, i det vitenskapelige miljøet er det ingen enighet, om det er nødvendig for å unngå matvarer med høy GI. For eksempel en fersk undersøkelseRelevansen av glykemisk indeks og glykemisk belastning for kroppsvekt, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Flere studier har funnet noen sammenheng mellom denne indeksen og helserisiko. Som for tallene, seks måneders observasjonEffekt av glykemisk indeks av dietten på vekttap, modulering av metthet, inflammasjon og andre metabolske risikofaktorer: en randomisert kontrollert studie. fant at deltakerne forbruker matvarer med høy GI, kastet av samme mengde kilo, og som en gruppe på en diett med lavt GIOg det trenger ikke lide av sult og gjør ikke vondt.
Glykoalkaloider solanine
poteter inneholderNaturlig forekommende Food Toksiner giftig solanin. Den beskytter knollene fra insekter og er hovedsakelig til stede i de spirer og grønne områder. Solanine representerer en fare for menneskekroppen: det ødelegger cellemembraner og påvirker fordøyelsen.
200-400 mg av dette kan føre til glycoalkaloidOmfattende Natural Products II forgiftning med symptomer som tretthet, kløe i halsen, kortpustethet, mageproblemer og tarm: kvalme, oppkast, magesmerter.
Antall solanin i poteter kan variere sterkt avhengig av ulike faktorer. Dette materialet fremstilles under påvirkning av lys, mekanisk skade, insektangrep og alder. Den gjennomsnittlige potet inneholderFDA giftig plante Database solanin omtrent 8 mg per 100 g produkt. Den grønne og rynkete tuber kan være seks ganger mer glycoalkaloid - opp til 48 mgα-chakonin og α-solanin-innholdet i potetprodukter og deres stabilitet under flere modi for å tilberede pr 100 g kroppsvekt.
Også solanine kan øke i en allerede høstet poteter, hvis det er galt å holde ham under påvirkning av lys og varme (over 7 ° C).
nitrater
Grønnsaker inneholder nitrater. Ifølge regelverket SanpinOppløsning av Chief staten Sanitær Doctor av Russland datert 14 november 2001 N 36 "På Implementering av sanitære regler" (med endringer), Er den maksimalt tillatte mengde av nitrater i potet 250 mg / kg av produktet, men de kan være flere.
Uansett hva det var, forgiftet av disse stoffene umuligSelv om deres antall overskrider et maksimalt tillatte konsentrasjon. Knollene kan ikke bare samle så mange nitrater, og folk - å spise så mange poteter det at den forårsaker forgiftning.
Hvordan du lagrer og koker poteter
i henhold til anbefalingenePå godkjenning av anbefalinger på de rasjonelle normer for mat forbruk for å møte moderne krav til sunn ernæringHelsedepartementet, bør en voksen forbruker 90 kg produkt per år. Hvis du dele antall med antall dager i et år, får du ca 250 gram per dag.
Det er viktig hvordan du vil lagre og tilberede. Her er noen regler for å hjelpe deg å få mest mulig nytte.
Oppbevares i kjøleskap
Hvis lagrede poteter ved lave temperaturer - fra 4 til 6 ° C, - det øker iTilberedningsmetoder og lagring behandlinger for poteter: Effekter på karotenoider, antioksidanter og Fenolene antioksidanter, fenoler og karotenoider. I tillegg vil den kjøleskap bidrar til å beskytte knollene fra produksjonen av solanin.
Lage mat i deres skins
Omtrent 50% av fenoler inneholdes i poteter i huden og tilstøtende vev. Derfor vegetabilsk bør rengjøres omhyggelig å fjerne et tynt lag av hud eller generelt rengjøres med en børste og bakt i uniform.
Unntaket fra regelen - grønn, krøllete eller spirende poteter. Slike gjenstander må rengjøres ved å skjære huden og fettsjiktet omgivende vev mottar en stor doseGlykoalkaloider i potetknoller: effekten av skrelling og koking i vann saltet solanine.
Ikke friter
forskere har funnet utStekte potet forbruk er assosiert med forhøyet dødelighet: et 8-y langsgående kohortstudieAt hvis det er chips mer enn tre ganger i uken, det øker risikoen for å dø av ulike sykdommer.
Forskere sett av tusenvis av mennesker i åtte år og har funnet en sammenheng mellom inntak av mange favoritt retter og dødelighet. Samtidig avdekket en sammenheng forsvinner hvis potetene er klare på andre måter.
I stedet for steking, koker det, skrelle bake i ovnen eller i mikrobølgeovnen.
Avkjøles før bruk
Den avkjølte poteter to ganger mer resistent stivelse enn ferskt tilberedt og varme. Som vi har nevnt ovenfor, er dette stivelse bra for fordøyelsen og tall.
Forbruker ikke fett
Potetene inneholder omtrent 80 kcal pr 100 g kroppsvekt. Dette er betydelig lavere enn i andre populære garnityrer - pasta og korn (ca. 110 til 116 kcal per 100 g av den kokte produkt).
Men, vegetabilsk olje og fett steking smør til potetmos, majones eller krem for baking i ovn - veldig fet og høy-kalori ingredienser, som i stor grad øker kaloriverdi av denne populære retter grønnsak.
Derfor, hvis du følger formen eller ønsker å gå ned i vekt, spiser poteter, men unngå fet tilsetningsstoffer i sine forberedelser. Så du får mye mindre kalorier og kan gå ned i vekt uten å gi opp din favoritt siderett.
se også🧐
- 15 vaner som skader din figur
- Hvordan og hvor mye du skal lage mat poteter
- Med forbehold figur: nyttårsmeny for de som er redd for å bli bedre
- 7 produkter som er mer nyttig enn det ser ut