Du vet allerede hva den virkelige helsekost. Dette er noe som vokste på et tre eller i bakken, flytende i sjøen eller elv, kjørte på gresset. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, korn, egg - alle eksempler på ekte mat.
Og du vet også at slike dårlig mat. Dette er hva du gir ut av vinduet i bilen som faller ut av salgsautomat er levert til deg som et ferdig produkt i en boks eller pose. Dersom sammensetningen av maten langs lengden kan sammenlignes med "Game of Thrones", og før du kommer til bordet, passerer produktet gjennom 14 stadier av forberedelser, det er absolutt motbydelig, som ikke bør spises.
Ikke gi opp alt på en gang
Få mennesker kan umiddelbart gi opp din favoritt mat og bytte helt til et sunt kosthold. Ved å gjøre dette, vil folk bli irritabel og humørsyk, vil lide sterkt og raskt forlate ideen å spise riktig.
Kanskje er du blant folk for hvem ingenting er å forlate noen godbiter, men hvis det ikke er det, spesielt du starter en diett, bestemme selv den rette balansen av fart resultater og nivået av lidelse prosess.
Som et dataspill, først må du velge vanskelighetsgrad. Komplisert Hvis du velger, vil du har er ikke lett, men du er mye raskere blø dyktighet og vil oppnå resultater. Kanskje du foretrekker en lys, fordi de ikke ønsker så nervøs under passering, og kommer til å få glede av spillet.
Det viktigste - ikke overvurdere deg selv. Selv svært langsomme skritt til suksess er 100% bedre enn en rask nederlag.
Sett et mål
Hvis du ønsker å spise sunt uten å ha en klar idé, hva gjør det, hver dag uten din favoritt mat er en ekte tortur.
Identifiser mål for deg selv og holde den i hodet ditt. Du holder deg selv mot skadelig mat ikke fordi du elsker å lide, og til å leve et bedre liv, bedre og kanskje sette et godt eksempel for dine barn.
Husk at du alltid har et valg. Selskaper som leverer junk food, prøv å gjøre det så attraktivt. Nok til å gi dem penger å kjøpe noe som er langsomt dreper deg.
Du er ikke en slave av sine smaksløker.
Ikke se for øyeblikkelig tilfredstillelse fra skiver av pizza, pose chips eller en sjokolade smultring. I stedet satse på et langt liv, full av glede og helse.
telle kalorier
Til å begynne med, husk det enkle ligningen. Ett kg fett i menneskekroppen, svarer til 7716 kilokalorier. Dette betyr at hvis du kommer til å slippe en kilo fett per uke, må du opprette et underskudd på 1102 kalorier per dag (7716 kalorier fordelt på 7 dager, får en 102 kcal).
For å lage dette underskuddet, må du først lære kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Spor kalori av all mat som forbrukes, inkludert en og annen snacks. Når du vet hvor mange kalorier du spiser på en dag, definere sitt formål i samsvar med formelen.
Lær🧐
- Hvordan beregne kalori komplekse retter
For eksempel, hvis du ønsker å gå ned i vekt med 5 kg til permisjon, for eksempel i to måneder, så 7716 kcal skal multipliseres med 5 kg, og delt på 60 dager. Få 643 kalorier - det er hvor mye du trenger å bli underernært hver dag.
Men selv om du ønsker å gå ned i vekt raskt, er det ikke nødvendig å redusere kaloriinntaket dramatisk: vil du stadig føler sult. Det er bedre å gradvis redusere daglig rate på et par hundre kalorier hver uke.
Imidlertid er helse ikke bare viktig å spore kalori, men også ta hensyn til kvaliteten på maten.
Vurdere kvaliteten på maten
2000 kcal avledet fra å bli spist boks av informasjonskapsler, vil ikke gi deg de samme fordelene som 2000 kcal av kjøtt, grønnsaker eller frukt.
La oss se på hva næringsstoffer som trengs for kroppen din og skape en grunnleggende sunt kosthold.
proteiner
Protein er nødvendig for kroppen å bygge celler (inkludert muskel), opprettholde elastisitet av vev, produksjon av hormoner og enzymer.
Protein - en viktig del av et sunt kosthold, og det må være til stede i hvert måltid. Målet for å konsumere 2 gram protein pr kilo kroppsvekt.
Den maksimale mengden av protein per dag - 200 g nyttig proteinkilder inkluderer kyllingbryst, egg, biff, fisk, nøtter, bønner, og de fleste meieriprodukter.
Hvis du elsker fisk, ta hensyn til tunfisk. Dette er sann mester proteininnhold: 25-30 g protein per 100 g produkt (foran kyllingbryst).
fett
Disse næringsstoffene er viktig for kroppen vår, men det er viktig å skille mellom sunt fett fra de dårlige.
Fett kan være mettede - usunn - så vel som flerumettede og enumettet - nyttig og nødvendig.
Mettede fettsyrer som finnes i smør og margarin, fett kjøtt, palm og kokosmelk, inn i kroppen for å danne forbindelser med den kuleformede legeme, som snevrer lumen arterier. Dette øker risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Umettede fettsyrer som inneholdes i en avokado, mandel, vegetabilske oljer, valnøtter, fisk (Laks, sild, makrell) og fiskeolje, ikke forene og passere fritt når den slippes inn i blodet via arterie.
Umettede fettsyrer støtte immunitet, forbedre hjernen og hud, forhindre dannelse av tromber.
Legge umettet fett i kosten din, husk at de ikke er involvert i dannelsen av underhudsfett. Skylden for dette raffinerte og behandlede (tomme) karbohydrater.
karbohydrater
I kroppen blir karbohydrater omdannet til glukose (sukker), som deretter blir anvendt i produksjon av energi for alle kroppsfunksjoner. Kilder til karbohydrater, sunne er de frukt og grønnsaker.
Men det er dårlige karbohydrater - bearbeidet og raffinert, som er bedre ekskludert fra kostholdet. De finnes i godteri og kaker, syltetøy, sukkerholdig brus og alkohol.
For raskt å bestemme hvilke karbohydrater er fordelaktig og som er skadelige ved bruk av indikatorer som glykemisk indeks og glykemisk belastning.
mer nyttig🍨
- Hva du trenger å vite om karbohydrater for å være sunn
Ikke alle karbohydrater er fordøyd av kroppen like. Glykemisk indeks (GI) indikerer forskjellen ved å fordele karbohydrater i henhold til sin effekt på blodsukkernivået.
Forbruker karbohydrater med lav GI, det vil si de som forårsaker mindre svingninger i blod sukker og en liten øke nivået av insulin, reduserer man risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes, og reduserer vekt.
GOP har verdier fra 1 til 100, hvor 100 - rask og sterk innvirkning på nivået av produktet i blodsukkeret, og en - langsom økning i nivået av sukker.
Hvis du spiser mat med lav GI, næringsstoffer inn i blodbanen sakte, og derfor blir lengre for å gi kroppen med energi. Som svar på dem, vil kroppen produsere mindre insulin, og du vil føle deg mindre sulten. her her Du kan raskt finne glykemisk indeks matvarer.
Men det vil ikke hjelpe å beregne riktig porsjonsstørrelsen. For eksempel vannmelon GOP om 73, mens melkesjokolade - 70. Dette betyr at du kan spise mer sjokolade enn en vannmelon? Nei. Fordi GOP er beregnet på 50 g karbohydrat i hvert produkt, og mengden av karbohydrat i vannmelon og sjokolade varierer.
I melkesjokolade inneholder 60 g karbohydrater per 100 g, og vannmelon - bare 8 g per 100 g produkt. Det viser seg at 83 g sjokolade vil føre til omtrent samme økning i blodsukkernivået som 625 g vannmelon.
Jo bedre å beregne servering størrelse, bruke et annet alternativ - de glykemisk belastning (GN) produkter.
Følg store porsjoner
For å beregne GN, riktig mengde karbohydrater per 100 g av produktet dividert med 100 og multiplisert med glykemisk indeks av produktet. For eksempel vil GBV vannmelon være 8: 100 x 75 = 6.
Bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater og sukker har en høy glykemisk belastning, mens frukt og grønnsaker har en tendens til å ha en lav belastning.
Prøv å konsumere matvarer med lav GBV i løpet av dagen, og med en høy - rett før trening: karbohydrater umiddelbart brenne opp. Det er også mulig å benytte produkter med en høy GN umiddelbart etter trening, samles med protein. I dette tilfellet er karbohydrater brukes til å bygge muskler, i stedet for å bosette seg i form av fett.
Således, ved anvendelse av telle kalorier og bestemme glykemisk belastning av mat kan du lage sunt kosthold. Men hvis det er for hardt og lenge for deg, kan du prøve en enklere måte å spise riktig - paleodietu.
prøve paleodietu
Paleodieta tyder på at du spiser bare det som var tilgjengelig for våre forfedre: kjøtt, fjærfe, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Resten er forbudt.
Ingen telle kalorier eller få mat på timeplanen. Bare spise hva du kan, og når du vil.
Et slikt kosthold er vanskelig å observere, hvis du ofte spiser i restauranter og snack på en fast food-nettverk eller reiser mye. Men dens etterlevelse, spesielt kombinert med vekttrening, vil gi deg rask fremdrift og betydelig forbedre helsen.
Hvis du trenger å miste mange kilo i løpet av kort tid eller mye lavere fettprosent, Paleodieta - ditt valg. Det viktigste at du har fått til å gi opp alle utvalg av bakeri, meieri og konfekt.
Bestem selv om du er en passende diett. Hvis du kommer til å konsumere nok protein fra kjøtt og fisk, vil kostholdet være effektiv og nyttig. Men hvis du ikke har tid til å lage mat kjøtt og kjøpe en rekke matvarer, kroppen kan ikke fortelle deg veldig mye.
Finn den diett som passer for deg
Hvis du ønsker å være sunn og gå tilbake til en normal vekt, velger telling GI: Unngå mat som fører til en kraftig hopp i blodsukkeret.
Hvis du aspire til guddommelig skikkelse, prøve paleodietu. Men merk at for å oppnå de resultatene du bør være egnet genetikk, alvorlig sikkerhetsprogram trening, tålmodighet og en jernvilje til å si et fast "nei" til alle de produktene som ikke passer inn i denne kosthold.
I tillegg kan du lage din diett og hvordan du ønsker å endre de eksisterende. For eksempel, seks dager kan du observere strenge paleodietu, og utgang for å arrangere en utro - har noen godbiter. Noen trenger en streng diett uten juks, fordi han kan når som helst å bryte, andre er ganske behagelig følelse, til tider bryter de strenge reglene. Velge hva som er riktig for deg.
Velg riktig🥦
- 5 dietter, som bekreftet effektiviteten forskere
Og ikke glem at under dietten livet går videre. Du endrer kosthold for å leve bedre. Ikke en gang i fremtiden, når vil gå ned i vekt, men akkurat nå. Nyt følelsen av letthet, og vite at du forbedrer din helse og figur, og ikke klandre deg selv hvis du henger på.
Hvorfor ikke begynne nå? Forkast junk food, fjerne godteri fra bordet, velge en diett og prøver å holde seg til det.
Start med små endringer nå. Det kan ta litt tid før du finner en metode for å spise sunt. Det viktigste - ikke gi opp og se etter noe som fungerer.
se også🥣🥩🍆
- Hva er bevisst kosthold og hvorfor er det du
- Hvordan spise kvinner etter 40, for å spare vekt og helse
- Alt du ønsket å vite om riktig ernæring