5 dietter, som bekreftet effektiviteten forskere
Utdanningsprogram Helse / / December 19, 2019
1. Atkins dietten
Dette populære low-carb diett ble utviklet i 1960 av kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dietten består av flere faser og har som mål å endre kostvaner til mer sunn.
Hva er essensen av dietten
Atkins dietten inkluderer ikke telle kalorier eller del kontroll. Det eneste du bør vurdere - gram netto karbohydrater minus fiber.
Dietten er delt inn i fire faser:
- Den første fasen er den strengeste, det varer i minst to uker, og tillater deg å miste 3-4 kg. På denne tiden, reduserer du mengden karbohydrater til 20 gram per dag, med 12-15 g av dem å komme ut av grønnsakene. Du bruker mye protein fra fjørfe, kjøtt, fisk og sjømat, egg, ost, og dermed helt utelukke frukt, søte kaker, pasta, korn, nøtter. Du må gi opp alkohol og å drikke åtte glass vann om dagen.
- Du fortsetter å forbruke 12-15 gram karbohydrater fra grønnsaker og holde seg borte fra sukker, men gradvis komme tilbake noen næringsstoffer rik mat: nøtter, frø og bær. Du mister vekt og gå videre til neste fase når målet ditt er å holde seg rundt 4,5 kg.
- Du vil gradvis gå inn tidligere forbudt mat på menyen: frukt, stivelsesholdige grønnsaker, hele korn. Du kan legge til 10 gram karbohydrater. Men hvis du begynner å få vekt igjen, for å komme tilbake til det normale i '20 I denne fasen, holde deg til du kommer din idealvekt.
- Tillatt noen matvarer, men du fortsetter å holde seg til dietten prinsipper. Hvis du begynner å få vekt, gå tilbake til forrige fase.
Hva vitenskapen sier
I 2007 ved Stanford University undersøkteSammenligning av Atkins, Zone, Ornish, og LEARN dietter for endring i vekt og relaterte risikofaktorer blant overvektige premenopausale kvinner: A til Z Weight Loss Study: en randomisert studie effektiviteten av fire populære dietter: Atkins, Ornish, "sone" og lære (lav-fett diett). Etter 12 måneder Atkins dieters tapt 4,7 kg diett LEARN - 2,6 kg, Ornish diett - 2,2 kg, på en diett "sone" - 1,6 kg.
Generelt mange studier bekrefter fordelene og effektiviteten av low-carb dietter. For eksempel, en nylig vitenskapelig gjennomgang av seks studier visteLav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning dietter for overvekt og fedmeAt en diett med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning tillate å brenne et gjennomsnitt på per kilo mer enn den andre, en positiv effekt på kroppsvekt, fett og kolesterol.
En annen studie fantDietter med høyt eller lavt proteininnhold og glykemisk indeks for vekttap vedlikeholdAt en diett høy i protein og lav glykemisk indeks matvarer bidra vekt vedlikehold.
fremtiden galt
artikkelAtkins Diet: Hva ligger bak påstandene? Online Mayo Clinic advarer om at en diett med en kraftig reduksjon i mengden av karbohydrater kan ha følgende bivirkninger:
- Hodepine.
- Svimmelhet.
- Svakhet.
- Forstoppelse.
Atkins dietten er ikke anbefalt for personer med nyresykdom til kvinner under graviditet og amming, samt personer med høy fysisk anstrengelse.
Hvordan å miste vekt raskt og gjør ikke skade helse: en vitenskapelig tilnærming →
2. Paleodieta
I 2013 paleodieta har blitt en av de mest populære i verden, selv om noen ernæringseksperter fortsatt ingen konsensus om nytten av dietten eller ikke.
Hva er essensen av dietten
Paleodieta Den er basert på produkter som nærer våre forfedre selv før fremveksten av jordbruket.
diett talsmenn hevder at til tross for de tusener av år som har gått siden den gang, er menneskekroppen fortsatt best å takle mat av jegere og samlere.
Menyen inneholder kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og frukt, nøtter (unntatt peanøtter) og frø. Ideelt sett skal kjøttet fra dyr som oppdrettes under naturlige betingelser, uten å bruke spesielle mate. Også god kamp.
Dietten eliminerer sukker, stivelsesholdige grønnsaker, melkeprodukter og korn, oljer (unntatt oliven kaldpressede oljer, avocado og valnøtt), bønner, te, kaffe, brus og alkoholholdige drikker, fruktjuice.
Hva vitenskapen sier
I 2007 forskerne sammenlignetEn Palaeolithic diett forbedrer glukosetoleransen mer enn en Middel-lignende diett hos personer med iskemisk hjertesykdom effekten av paleo og Middelhavet dietter uten kalori begrensning.
Etter 12 uker på paleodiete mennesker mistet et gjennomsnitt på 5 kg (i Middelhavet - 3,8 kg) mistet 5,6 cm i midjen (den andre gruppen - 2,9 cm). I gjennomsnitt, folk fra paleogruppy konsumert per dag per 451 kcal mindre enn kontrollgruppen, og uten noen restriksjoner. I tillegg har de kommet tilbake til normale blodsukkernivået.
Fordelene tallet ble bekreftet av studien,Fordelaktige effekter av en Paleolitikum diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert, overkrysningsstudie pilot 2009. Innen tre måneder, en gruppe levd paleodiety, den andre - den vanlige kosthold for diabetikere. Som et resultat av den første falt til 3 kg mer enn det sistnevnte.
Det er også interessant langtidsstudieLangtidseffekter av en paleolittisk-type diett hos overvektige postmenopausale kvinner: en to-års randomisert studie 2014. Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper: i de to årene alene holdt paleodiety, andre - høy karbohydrat diett med lite fett. Gruppe på paleodiete mistet mer fett, spesielt abdominal, 6, 12 og 18 måneder.
fremtiden galt
Ernæringseksperter kaller mange potensielle farer paleodiety, inkludert:
- Kalsiummangel på grunn av fravær av melkeprodukter.
- Forringelse av nyrene som følge av inntak av store mengder protein og mettet fett.
- Økt risiko for kardiovaskulær sykdom på grunn av inntak av store mengder kjøtt.
Men til tross for de mulige negative effekter av kosthold, det finnes ingen studier som beviser tydelig skade på helse.
Hvordan å miste vekt i den siste måneden: bruksanvisningen →
3. vegansk kosthold
Begrepet "vegan" dukket opp i 1944, takket være en gruppe vegetarianere, veganere danne et samfunn. De bestemte seg for å slutte å utnytte dyr i noen form og gi opp ikke bare kjøtt, men også fra egg og meieriprodukter.
Hva er essensen av dietten
Vegansk diett omfatter ikke kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat, egg, meieriprodukter, så vel som retter, som kan omfatte animalske ingredienser: gelatin, kasein, melkesyre.
Urteprodukter blir konsumert uten noen restriksjoner. Veganere spiser bønner, tofu, nøtter, frø, grønnsaker og frukt, drikke kokos og mandelmelk.
Hva vitenskapen sier
En randomisert studieEn multisenter randomisert kontrollert studie av et plantebasert ernæring program for å redusere kroppsvekt og kardiovaskulær risiko i bedrifts innstilling: Geico studien 2013 har vist at en vegansk diett lav på fett kan redusere vekten.
Etter 18 ukers studien blir vegans anordnet i gjennomsnitt 4,3 kg, og folk i kontrollgruppen - 0,1 kg. Også den første senke kolesterol og blod sukker.
Lignende resultater oppnås forskereVirkningene av en lav-fett, plantebasert diett intervensjon på kroppsvekt, metabolisme, og insulinfølsomhet i 2005. Etter 14 uker, folk som nekter å produkter av animalsk opprinnelse, ble kvitt 5,8 kg, og folket, erstatte mettet fett med karbohydrater (NCEP diett) - 3,8 kg. Veganere også mistet flere centimeter i midjen.
De to-årig studieEn to-års randomisert vekttap studie som sammenligner en vegansk diett til en mer moderat lav-fett diett, Ferdigstilt i 2007, også bekreftet effektiviteten av en vegansk diett for vekttap. 64 kvinner med overvekt eller levd opp til et vegansk kosthold, eller NCEP diett. Som et resultat, et år senere vi veganere kastet av 4,9 kg, og deltakere på diett NCEP - 1,8 kg. Etter to års vekttap i vegan gruppen var 3,1 kg, mens i NCEP gruppen - 0,8 kg.
Men i 2015, har forskere sammenlignetKomparativ effektiviteten av plantebaserte dietter for vekttap: en randomisert kontrollert studie av fem forskjellige dietter effektiviteten av en veganer, vegetarianer, pesketarianskoy (du kan fiske og sjømat), semivegetarianskoy (du kan ikke bare rødt kjøtt) og ikke-vegetarisk kosthold for vektreduksjon. Som et resultat, for de seks måneder veganere mistet et gjennomsnitt på 7,5% av kroppsvekten - mer enn alle de andre.
fremtiden galt
Den største faren for en vegansk diett - mangel på vitamin B12, avgjørende for menneskers helse og avledet fra animalske produkter.
B12-mangel kan føre til anemi, kronisk tretthet, depresjon. I tillegg studienEr vitamin B12-mangel er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer i vegetarianere? 2015 har vist at en mangel på dette vitamin øker risikoen for kardiovaskulær sykdom hos vegetarianere. Derfor er underlagt vegansk kosthold anbefales å ta et supplement med B12.
Som for protein, er det fullt mulig å få fra produktene vegetabilsk.
4. Middelhavet diett med kalori begrensning
I motsetning til de raske dietter som grapefrukt, kan Middel ikke skryte av raske resultater. Men det er mye mer effektivt på lang sikt og bidrar til å opprettholde ikke bare vekt, men også helse. I tillegg til å følge denne dietten enklere og morsommere, noe som også påvirker dens effektivitet.
Hva er essensen av dietten
Her er de grunnleggende prinsippene i Middelhavet diett:
- Grunnlaget for dietten er frukt og grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter, ost og yoghurt. Disse matvarer kan spises hver dag.
- Smør er erstattet av oliven og raps.
- Rødt kjøtt, egg og søtsaker å spise så lite som mulig, og kan helt utelukkes fra kostholdet.
- Fisk og fjærkre bør spises minst to ganger i uken.
- På dagen må du drikke seks glass vann. Noen ganger kan du drikke rødvin.
- Trenger du å legge til en liten bit av øvelsen.
Hva vitenskapen sier
De fleste av Middelhavsdietten studier knyttet til sine fordeler for hjertet helse. For eksempel, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) tiltrukket av sin fem-årig studiePrimær forebygging av hjerte- og karsykdommer med Middelhavet Diet 7447 mennesker og viste at risikoen for slag og hjertesykdom hos mennesker på Middelhavsdietten redusert med 28-30% i forhold til folk på en diett lav på fett.
Selv om Middelhavsdietten er oftere brukt for forebygging av hjerte- og karsykdommer, er det effektivt for vekttap, spesielt på lang sikt. Dette bekreftes av en rekke studierVekttap med en lav-karbohydrat, Middelhavet, eller lav-fett diett, Effekt av en middelhavsstil diett på endotelial dysfunksjon og markører for vaskulær inflammasjon i Metabolsk syndrom, Effekter av en middelhavsstil diett på behovet for antihyperglysemiske medikamentell behandling hos pasienter med nylig diagnostisert type 2 diabetes: en randomisert studie.
En meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier visteMiddel diett og vekttap: meta-analyse av randomiserte kontrollerte studierAt Middelhavet diett kan være et nyttig verktøy for vekttap, spesielt hvis du kutte ned på kaloriinntaket.
5. Ornish diett
Det er en diett lav på fett, oppfunnet av Dean Ornish (Dean Ornish), professor i medisin, Universitetet i California. Formålet er å forbedre hjerte helse, bli kvitt overflødig vekt, senke kolesterol og blodtrykk.
Hva er essensen av dietten
Hovedregelen Ornish diett - fett bør ikke overstige 10% av de totale kalorier. Samtidig er det anbefalt å utelukke kjøtt og fisk, smør og margarin, oliven, avocado, solsikkefrø, nøtter, fettsyre meieriprodukter, søtsaker og alkohol.
Dietten kan være til stede lav fett meieriprodukter, eggehviter, lav-fett kjeks. Ingen restriksjoner kan konsumere belgfrukter, frukt, korn og grønnsaker.
I tillegg til kosthold, Ornish råder til trening (minst 30 minutter fem dager i uken eller 60 minutter tre dager i uken), for å håndtere stress gjennom yoga og meditasjon, og tilbringe tid med sine kjære mennesker.
8 beste øvelsene for vekttap →
Hva vitenskapen sier
studieIntensiv livsstil endringer for tilbakeføring av koronar hjertesykdom Ornish, publisert i Journal of American Medical Association i 1998 viste at folk, holder seg til sin diett, for et år mistet 10 kg, og etter fem år har støttet vekten av 5 kg er forskjellig fra original.
I over Stanford University studie, folk som satt på en diett Ornish, for et år mistet et gjennomsnitt på 2,2 kg. Men Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i 2005, fikk han andre resultaterSammenligning av Atkins, Ornish, Weight Watchers og Zone dietter for vekttap og hjertesykdom risikoreduksjon. I løpet av året fagene på Ornish diett tapte 3,3-7,3 kg, og de som dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
fremtiden galt
Som tilfellet er med en vegansk kosthold, folk på en diett Ornish kan lide av en mangel på protein og vitamin B12. Derfor er det nødvendig å ta dette vitaminet i kosttilskudd og ofte inkludere i kosten av bønner er rike på vegetabilsk protein.
Ikke-åpenbare årsaker til fedme og vaner som vil hjelpe miste vekt →
Hva betyr dette
Som du kan se, alle dietter er svært forskjellige. Atkins dietten begrenser karbohydrater, Ornish - fett. Paleodieta vekt på kjøtt og vegan kjøtt eliminerer helt. Mens vitenskapelige studier bekrefter fordelene og effektiviteten av disse diettene. Og det er bare fantastisk!
Velg en diett som ikke tvinge deg til å gi opp din favoritt mat. Kan ikke leve uten kjøtt, velg eller paleo dietten Atkins. Hun elsker pasta, bli en veganer eller pinne til Middelhavet diett. Hvis det er lett å gjøre uten fet mat, vil Ornish diett hjelpe deg å miste vekt.