7 frokoster, som er innstilt til et sunt kosthold etter ferien
Mat / / December 19, 2019
1. Epler bakt med datoer og havregryn
ingredienser:
- 4 store epler;
- 40 gram av valnøtter;
- 5 datoer;
- ? Kopp havremel ferdig;
- ½ kopp eplejuice;
- En spiseskje av honning eller lønnesirup;
- klype bakken muskat;
- salt til smak.
forberedelse
Mix kjølte ferdig havregryn, tørket valnøtter, hakket fiken og honning. Skjær av toppen av epler og kuttet ut kjernen, slik at en av dem har mottatt koppen. Fyll dem med stuffing.
Sett eplene i en ildfast form med høye vegger, helle eplejuice og dekk med folie. Send i en forvarmet 195 ° C ovn og bake i ca 40 minutter.
Steketiden kan variere avhengig av størrelsen og tettheten av utvalgte epler. Fyllet kan tilsettes til hvilken som helst av nøtter og tørket frukt.
I én porsjon: 270 kcal, 6 g fett og 58 g karbohydrat og 8 g fett, 3 g protein.
2. Smørbrød med geitost og persimmons
ingredienser:
- 120 g av geit eller myk kremost;
- En spiseskje av lav-fett eller vegetabilsk melk;
- 1 ts sitronskall;
- klemme av nymalt pepper;
- 2 persimmon;
- 4 skiver hel tørket brød;
- 1 ts honning til pynt.
forberedelse
Bland i en liten bolle med ost med pepper, sitronskall og melk. Skjær persimmon tynne skiver.
Spre ostemasse brød. Satt på toppen av persimmon og hell honning.
I én porsjon: 200 kcal, 10 g fett og 20 g karbohydrater, 1 g fiber, 9 g protein.
3. Cupcakes fra eggehviter og grønnsaker
ingredienser:
- 2 kopper hakket spinat;
- 1 stort tomat;
- 2 kopper eggehviter;
- Salt til smak;
- ½ ts pepper.
forberedelse
I en bolle visp proteiner med salt og pepper. Ved anvendelse av fersk spinat - vaske, tørke og hogge den. Hvis du antar frossen - drenere overflødig vann. Skjær tomatene i små terninger.
Smør seks muffins formene med vegetabilsk olje. Jevnt fordelt mellom de to delene av spinat og tomat. Hell protein og sende det til en ovn forvarmet til 180 ° C, i 15 minutter.
I én porsjon: 70 kcal, 0 g fett, 14 g protein, 3 g karbohydrater, 1 g fiber.
4. Pærer, bakt med valnøtter og yoghurt
ingredienser:
- 2 ss smør;
- ? Kopp lønnesirup eller honning;
- 2 store pærer;
- 40 g av nøtter;
- 240 ml gresk yoghurt eller et annet lav-kalori yoghurt uten tilsetningsstoffer;
- en klype vanilje;
- en klype salt.
forberedelse
Ta en ildfast form med høye kanter, satt tilbake olje- og sende den i ovnen, forvarmet til 205 ° C, til det har smeltet.
I smeltet smør, tilsett vanilje og sirup eller honning, bland godt. Cut pærer i to, sted dem kuttet ned, og tilbake til ovnen i 20-30 minutter.
Klar frukt litt kjølig og fjern kjernen med frøene. Honning og pæresaft, som ble dannet under steking tinn, helles i en separat bolle og bland med muttere. Satt i hver halvdel pære yoghurt og hell på toppen av denne blandingen.
I én porsjon: 510 kcal, 28 g fett, 5 g protein, 62 g karbohydrat, 7 g fiber.
5. Toast med røkt laks, spinat og soft-kokt egg
ingredienser:
- et stykke hel-hvete brød;
- 1 ss kremost;
- en tynn skive av røkt laks;
- En egg;
- ? Kopp hakket spinat (fersk eller frossen);
- 1 ts smør;
- salt og pepper.
forberedelse
Spre brød med kremost.
Varm en stekepanne, legg til smør og spinat. La det småkoke i noen minutter til så lenge det er mørt. Fjerne overflødig væske.
Plasser egg i kaldt vann, kok opp og la det koke i 4-5 minutter. Skrelle bort skallet og la avkjøles litt.
Sett brød røkt fisk, spinat og dekker toppen av egget. Dytt ned den for å ha lekket en liten mengde eggeplomme.
I én porsjon: 250 kcal, 15 g fett, 13 g protein, 15 g karbohydrat, 1 g fiber.
6. Quinoa med avocado og egg
ingredienser:
- 50 g kokt quinoa;
- 2 egg;
- ½ avocado;
- ½ ts sitron pepper;
- ? Ts salt.
forberedelse
Hell quinoa med kaldt vann i forholdet én til to, kok opp og la det koke i 15-20 minutter.
Varm en stekepanne, tilsett litt vegetabilsk olje og stek omelett av to egg, kan være på vannet. Egg Rør hele tiden, slik at de ble delt inn i små biter.
I en stor bolle, kombinere quinoa, egg og kutt i terninger avokado. Krydre med salt og pepper etter smak. Du kan legge til litt krydret tomatsaus eller salsa.
I én porsjon: 170 kcal, 8 g fett, 7 gram protein, 21 g karbohydrat, 5 gram fiber.
7. Parfait med gresskar og havregryn, krydder og yoghurt
ingredienser:
- ½ kopp havregryn (ikke rask mat);
- ? Cup lettmelk;
- 4 ss gresskar puré;
- 1 ½ spiseskje honning;
- ? Ts malt kanel;
- ⅛ ts muskat;
- klype salt;
- ? Kopp gresk yoghurt eller yoghurt uten andre tilsetningsstoffer;
- En kopp hakkede nøtter.
forberedelse
I en liten bolle, kombinere havregryn, melk, 3 ss gresskarpuré, 1 ss honning, kanel, muskat og salt. Dekk med plastfolie og la i kjøleskapet over natten.
I morgen, koble til en egen bolle med yoghurt ½ spiseskje honning og en spiseskje med gresskar puree. Fordel halvparten av blandingen i to høye glass, legg havregryn til venstre på natten. Dryss hakkede nøtter. Eventuelt kan du legge litt honning og kanel.
I én porsjon: 390 kcal, 12 g fett og 14 g protein, 58 g karbohydrat, 7 g fiber.