Som en fleksibel diett forandrer verden

I en gjest artikkel for Layfhakera Artyom BrazgovskySertifisert trener av den tsjekkiske Federation of fitness og bodybuilding, snakker om fordelene med en fleksibel diett, eller IIFYM. Med denne tilnærmingen til diett, kan du gå ned i vekt uten å utelukke søt, mel og alkohol fra kostholdet ditt.

Alle vet at for å gå ned i vekt - det er vanskelig. Nødvendige komponenter for suksess: unngå alkohol, søt, fet, salt, stivelsesholdige matvarer. Trening 4-5 ganger i uken. Ønsker du å gå ned i vekt - gjør cardio.

Hvis du legger opp alt dette, viser det seg at trenings kroppen - for folk med en jern tålmodighet, selvkontroll og selvkontroll.

Jeg tror at dette er bare den ene siden av mynten, og snakke om en annen tilnærming. Det viser seg at du kan spise godteri, drikke øl, gjør cardio, og ser ut som en fitness modell. Denne artikkelen inneholder koblinger til både studier og fotografier av virkelige mennesker fra Instagram, som bruker prinsippet om fleksible dietter.

Hva er en fleksibel diett?

På engelsk, denne tilnærmingen ligger bak forkortelsen IIFYM - Hvis det passer dine makroer. Bruker oppgave - ikke å velge produkter basert på tilnærming "riktig mat - usunt kosthold", og for å få en viss mengde kalorier, protein, fett og karbohydrater per dag.

I begynnelsen virker det som tilnærming innebærer muligheten til å spise en rask mat og gå ned i vekt, men det er det ikke. Med litt trening, vil du innse at to hamburgere fra "McDonalds" vil overgå din hastighet på fett på denne dagen, og for å redusere balansen vil være svært vanskelig.

Alt dette kan bli jobbet rundt, men en artikkel om noe annet.

Fleksibel dietten tillater deg å avvise tilnærming av "riktig ernæring" ikke tenke i form av sunn og usunn mat, og spiser som du liker, og nå sine mål. Når fleksibel diett kan gå ned i vekt, få muskler eller opprettholde kroppsvekt.

Den største ulempen - er behovet for å kontrollere. Calorie kontroll og forholdet BZHU tilnærming virker ikke.

Mekanismen av fleksible dietter

Tilnærmingen er basert på energibalansen. Du får flere makronæringsstoffer enn du trenger (kalorioverskudd), - du samle masse. Du får mindre av makronæringsstoffer enn du trenger - du gå ned i vekt.

Kostnader består av to indikatorer: den basale metabolske rate og daglig aktivitet. Basal metabolisme - hvor mye energi du bruker på indre organer og varmeoverføring. Dette fordøyelse, pust, hjerte og hjerne. Dette er mengden av energi som du bruker, hvis du er bundet og satt i sengen i 24 timer.

Dag aktivitet i det hele tatt annerledes. Noen sitter på kontoret, mens andre kutte ned trær i røde skjorter. Så vi alle bruker forskjellig mengde energi. Men det er en målbar mengde som du kan kontrollere.

Kontrollerende kalorier og makronæringsstoffer - grunnprinsippet

IIFYM tillater deg å leve, spise og gå ned i vekt. Så snart vi begynner å tenke, "Ja, det er 150 kalorier" - i stedet for: "Dette er feil mat" - livet blir enklere. Her er noen velkjente "sannheter" og deres analyse.

1. Diet - unngå alkohol. Alkohol forstyrrer vekttap. Eller trykk, eller øl. Kjent ut? Du lurer på hvorfor? Alkohol har spesielle egenskaper som fører til et sett av kroppsfett? Nei. Grunnen er enkel: et overskudd av kalorier. Et glass mørkt øl Bernard - det er 250 kcal. Lite? Legg en pakke med nachos - en annen 300 kalorier. Totalt 550. Den gjennomsnittlige kontoret ansatt mannlig bruker 2000 kcal per dag. Så 550 kalorier - omtrent 25% av dietten. Men den som drikker øl på kvelden, ikke gi opp frokost, lunsj og middag. Wham! Overskudd kalorier - en øl mage. Endre tilnærming. Vi anser kalorier av øl og nachos, gjøre det for å unngå den daglige kalorioverskudd. Resultat - Øl har ingen effekt på veksten av underhudsfett.
2. Diett - det er vanskelig. Det er svært vanskelig, som alltid sulten. Du har allerede gitt opp ideen om at maten skal være velsmakende? Ikke hast. Slimming nødvendigvis har et kyllingbryst (kun på grillen!) Og brokkoli. Normal diett ( "riktig ernæring") gjør du gi opp fet og søt for en grunn. Dette overskudd av kalorier. Fat - en nøkkelkomponent i smak. Og det er en svært høy-kalori: 1 gram fett inneholder 9 kalorier. Karbohydrater, inkludert sukker - er minst 30% av dietten til den gjennomsnittlige person. Så snart du fjerner fett og karbohydrater (mel og søt), vil du automatisk redusere kalori diett med 30-50%. Dette er nok til å miste vekt. Men hvis du allerede telle kalorier, hvorfor gjøre alt det samme? Spis hva du vil.
3. Normal diett hindrer kommunikasjon med venner. "Kate, kom i morgen på kafé!" - "Jeg kan ikke, jeg er på en diett." "Vova, la oss gå til baren med gutter!" - "Jeg kan ikke, jeg får klar for stranden." Men hvis du teller kalorier og husk at spiste hjemmefra (i det minste omtrentlig), blir du en god venn igjen.

For godt til å være sant?

Så det er. Fleksibel dietten krever ikke din sjel, men er nødt til å arbeide. Telle kalorier. Lær hvor mye protein, fett og karbohydrater du trenger. Finn rammen overskudd og en kalori underskudd. Bli kvitt den psykologiske begrensninger: du vil ikke tro hvor mange mennesker telle kalorier, og er redd for å spise meieriprodukter for vekttap.

Det er arbeid, men det lønner seg. Her er noen bilder for eksempel.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), kjent i trange sirkler av personlighet.

Tok 15 år, men jeg endelig å bli bedre på å få enn slanking. Kom mai når det tid for å potensielt prep jeg kommer til å ha en hard tid å trekke som utløser. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Et innlegg som deles av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) videre 31 januar 2016 at 11:51 PST

Han elsker og vet hvordan å ha en informasjonskapsel.

Sammie kriger. #creamnation

Et innlegg som deles av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) videre 26 januar 2016 at 15:13 PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), til venstre, spiser litt mat fra gatekjøkken. Les beskrivelsen: Etter dette var også en smultring. Gru!

Tags troppen 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki kylling boller i Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo i fjor. Ikke den mest spennende måltid vurderer alternativene i området og den brutale treningen vi sette oss gjennom, men de gikk ned en godbit og mente det var fortsatt god plass for en smultring. - Det er ingen grunn til å frata deg selv eller bli altfor engstelig når spise ute - så lenge du gjør ditt beste for å konto for hva du spiser og passe det i det daglige makroer / krav du må gjerne spise hva du vil, så lenge du gjør riktige beslutninger gjennom resten av dagen. - På en annen dag vi kunne ha tatt ned en pizzabit og en banan sundae, men en stor laget frokost mente det var litt vanskelig å få plass på denne anledningen. Spor makroer, spise med din helse i tankene og nyte maten du spiser ✌️ - ikke glem å sjekke ut brystet og ryggen treningen vi lastet opp. Søk 'Nick Cheadle Fitness' på YouTube for å finne den. - Klikk på linken i min bio for mer informasjon om hvordan du kan tilpasse din favoritt mat og måltider i din plan uten å risikere dine gevinster 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Et innlegg deles av Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) på 27 januar 2016 at 17:05 PST

Eksempler på slik masse.

Viktige funksjoner og fordeler fleksible dietter

1. Få så mange kalorier som du trenger for ditt formål. Det er en formel for å beregne massen, som om artikkelen vil være interessant for leserne Layfhakera, vil jeg gjøre en annen - med sine praktiske anbefalinger.
2. Hold styr på hvor mye protein i kosten - dette er den viktigste parameteren. Vanlig person tilstrekkelig 1.2 g per 1 kg vekt under trening - 1,5 g per 1 kg kroppsvekt, Med forbedret tørke - 2 g.
3. Du kan endre mengden av fett og karbohydrater i kosten. Dietter høy i fett fungerer ikke verre enn en diett lav. Her er det mange referanser til studere på. Til tross for de åpenbare "små mengder av karbohydrater fører til hurtigere vekttap:" Det ville ikke sterkt redusere deres antall. Den dramatiske nedgangen i mengden av karbohydrater fører alltid til en nedgang i idrettslige prestasjoner.
4. En fleksibel tilnærming til en diett i hvilken det ikke er noen svikt i de forskjellige produktene kan være mer effektive for vekttap enn en diett i hvilken mat valg er begrenset. dette har interessant studie i International Journal of Eating Disorders.
5. Du kan starte fra stedet www.iifym.comDer det er kalkulator for beregning av kalorier og BZHU-forhold.

Hva må gjøres hvis ...

Fleksibel tilnærming til kosthold og telle kalorier er nervøs med sine ulemper. Hva om pereel? Hva om det er nødvendig å ha på konsern? Hva om makronæringsstoffer samsvarer ikke i dag? Er det mulig å spise på kvelden?

Så snart du begynner å bruke tilnærmingen i praksis vil ha spørsmål.

Disse spørsmålene er for mye for en enkelt artikkel, så vil vi gjøre det hvis du er interessert, skriv i kommentarfeltet. Og jeg vil skrive en artikkel.