Den mest nyttige proteinkilder
Mat / / December 19, 2019
Ifølge en ny gjennomgang publisert online Applied Physiology, Nutrition and MetabolismDet er viktig å ikke bare mengden protein forbrukes, men også sin kilde. Det er tre grunner til å bry seg om det.
Først av alt, en hvilken som helst proteinkilde, det være seg kylling eller peanøttolje, inneholder et forskjellig antall aminosyrer - byggestenene i proteiner. Av de 20 mulige aminosyrer, ni er viktige for kroppen. Disse aminosyrene er, kan du bare få fra maten. Så det er veldig viktig å lage din menyFor å inkludere ulike matvarer rike på protein.
Produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt, egg, meieriprodukter) omfatter alle de essensielle aminosyrer i en spesiell beløpe seg, men de fleste plante matvarer inneholder bare en brøkdel av det nødvendige ni aminosyrer.
"Dette betyr at hvis du velger å motta kun protein fra nøtter, så kroppen vil bli fratatt viktige aminosyrer "- forklarer medforfatter av studien Rayavel Ilango (Rajavel Elango), ernæring spesialist og metabolisme.
Når du får protein fra mat av vegetabilsk opprinnelse, er det viktig å velge de riktige varianter og mengde, for å få full daglig rate av essensielle aminosyrer.
Selvfølgelig, dette er ikke en grunn til å forlate sine mat preferanser og motta bare fra proteiner SteakhouseSpise dem til frokost, lunsj og middag. Et slikt kosthold, i tillegg til protein, inneholder en stor mengde kalorier, fett og kolesterol, som har en negativ innvirkning på din figur og helse generelt. Og den andre grunnen er å se til hvilke matvarer du velger å mette protein kroppen.
Og til slutt, den tredje grunnen - det viktigste. "Hvert produkt som brukes for din kilde til protein, inneholder en viss mengde av vitaminer og mineraler - sier Ilango. - Noen matvarer er rike på vitamin B, andre - jern, i tredje generelt er det lite næringsstoffer ".
Kroppen din kan ikke absorbere den resulterende protein med en maksimal nytte med en mangel på essensielle næringsstoffer.
Ønsker du å være sikker på at du får protein fra riktig mat? Her er noen av de mest nyttige kilder til protein.
egg
"Ikke bare det, hvert egg inneholder 6 gram protein, er det også den mest nyttige protein" - sier Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), en amerikansk ernæringsfysiolog, blogger og forfatter av boken "Les før du spiser."
Protein fra egg, har høyest fordøyelighet og bidrar til å danne kroppens vev. Videre egg rik på cholin og vitamin B-12 og D - stoffer viktige for å opprettholde det totale energinivå, og dens margin i cellene i organismen.
Til tross for den utbredte troen på at kolesterol fra egg påvirke funksjon av hjertet, slik at du kan bruke dette produktet er ikke mer enn 2-3 ganger i uken, har forskere bevist det motsatte. Ifølge en studie publisert i British Medical Journal, ble det funnet at ett egg per dag ikke påvirker funksjonen av hjertet og øker risikoen for slag.
cottage cheese
"Etter en del av ostemasse (150 g) inneholdt ca. 25 g protein og 18% av det daglige kalsium normen", - sa ernærings Jim Hvit (Jim White). I tillegg er ost rik på kasein, sakte fordøyelig protein som blokkerer sult i noen timer.
kylling
Fuglen bør være grunnlaget for et protein diett. Den inneholder mindre mettet fett enn de fleste andre typer kjøtt og omtrent 40 gram protein i et bryst (20 g protein pr 100 g kjøtt). Ilango anbefales å opt for hvitt kjøtt så ofte du kan for å konsumere færre kalorier.
hele korn
Hele korn er bra for deg, og inkluderer mye mer protein enn vanlig mel produkter. For eksempel omfatter brød hvetemel klasse I 7 g protein, og grovbrød - 9 g protein per 100 g produkt.
Enda viktigere, hele korn gir kroppen med fiber, bra for hjertet og bidrar til å kontrollere vekten.
fisk
"Fisk er lave i kalorier og en rekke næringsstoffer - det er en utmerket kilde til fett omega-3, som gir hjertet helse og stemningsstabiliserende "- sier Taub-Dix.
Blant de mest nyttige av fisk - laks og tunfisk. I en del av laks inneholder omtrent 20 g protein og 6,5 g av umettede fettsyrer. En tunfisk - er en reell lagerbygning av protein: 25 g per 100 g produkt.
Hvis du ønsker å bli kvitt overflødig fett i kroppen, er det også verdt å ta med retter fra laks til kosthold: den inneholder bare 10-12 gram fett, mettet og umettet. Ernæringseksperter anbefaler å spise fisk to ganger i uken i bakt eller stekt.
puls
Belgfrukter inneholder store mengder protein og fiber, fordelaktig for hjertet. I tillegg er det en utmerket kilde til vitamin B. Foretrekker bønner, linser, erter og soyabønner. 100 g inneholdt 23 g av erteprotein, bønner - 22 g, og soyabønner - 34 g protein.
Gresk (filtrert) yoghurt
Gresk yoghurt kan servere frokost, en lett matbit eller en ingrediens for forskjellige retter. Sammenlignet med konvensjonelle yoghurt, gresk nesten dobbelt så mye protein i stedet for 5-10 gram per porsjon yoghurt - 13-20 g I tillegg er gresk yoghurt ganske mye kalsium: 20% av den daglige verdi.
nøtter
Nøtter er kjent som produkt som er rikt på gunstige umettede fettsyrer, men de inneholder også en masse av protein. I tillegg, ifølge en studie publisert i 2013 i New England Journal of Medicine, mennesker som spiser en håndfull nøtter om dagen, en 20% lavere risiko for å dø av ulike sykdommer.
grønt
Ulike typer grønne og grønne bladgrønnsaker er rike på protein. For eksempel, 100 g av spinat inneholder bare 22 kcal og omtrent 3 gram protein, og persille - 47 kcal og 3,7 g protein. Til tross for at grønn er ikke nok essensielle aminosyrer, kan du kombinere det med bønner og får nok protein og næringsstoffer.
Hva slags mat som er rik på protein, foretrekker du?