40 typer push-ups, som er absolutt verdt et forsøk

Push-ups - bare den perfekte øvelsen fordi:

• God belastning mye muskelgrupper - armer, bryst, skuldre, rygg og magemuskler.
• Forbedrer nevromuskulær koordinasjon - lærer kroppen å drive effektivt og økonomisk.
• Det krever ikke noe i det hele tatt, selv den horisontale linjen. For mer komplekse former kan trenge en ring eller paralletsy - lav glideskinner, men du kan gjøre uten dem.
• Egnet for alle nivåer, og omfatter en endeløs progresjon. Bestemor med overvekt kan gjøre øvelsen med kneet i halv amplitude, bratt utøveren kalisteniki - push-ups på en hånd med frastøting fra gulvet.
• Egnet for utvikling av styrke og utholdenhet. For å fokusere på utarbeidelse av en viss kvalitet, er det nødvendig å velge riktig type.

Vi har samlet 40 typer push-ups, mange av dem har du sannsynligvis aldri prøvd. Mos hender og skuldre og arrangere en utfordring.

1. med knærne

Det enkleste alternativet. Få på knærne og presse. Prøv å holde riktig form: holde albuene tett inntil kroppen, ikke trykk på skuldrene til ørene, hold ryggen rett og se på gulvet.

2. fra hevelse

Velg høyde høyde på ca 50 cm, og trykk på den. Den nedre støtte, jo vanskeligere blir du.

3. klassiker

Plasser hendene skulder bredde hverandre, tær fremover direkte. Pass på at skuldrene er over børstene. Stram magemusklene og rumpe, lavere skuldre og klemme bladet.

Drop ned, stirrer på gulvet, ikke løfte hodet mitt på bunnen. Berører gulvet og presse brystene seg opp. Bevege seg jevnt og under kontroll i alle faser av bevegelsen.

4. diamant

Slike push-ups lastetEffekt av push-up trening på ulike palmar bredde på muskel aktiviteter, Sammenligning av muskelaktivering ved anvendelse av forskjellige håndstillingen i løpet av armhevingsøvelse bryst og triceps bedre klassiker. Stå i vekt liggende, plassere børsten i nærheten, koble tommelen og pekefingeren, slik at mellom dem var det en diamant. Oppfordret i denne posisjonen.

5. Med generell uttalelse av

Legg hendene bredere enn skulderbredde, fingrene peker fremover eller litt utover. Slipp ned, holde den riktige formen, og presse meg opp. Du kan også gjøre øvelsen med kneet eller høyde.

6. Ved utforming av ulik armer

Legg en hånd ved siden av kroppen, og den andre - så langt som mulig, push-ups i denne posisjonen. Ved å gjøre tilnærming, skifte hender.

7. trapper

I denne øvelsen ene armen blir mer belastning. Stå i vekt liggende med hendene skulder bredde hverandre. Deretter beveger den ene side å videresende en avstand på en eller to hender og presser i denne stilling. Du kan endre innstillingen av hendene gjennom hver repetisjon eller tilnærming.

8. med knyttnevene

Stå liggende i anlegg med knyttnevene og trykke i denne posisjonen.

9. på fingrene

Rastopyrte fingre og plassere dem på gulvet pads, stå fast legging og trykke i denne posisjonen.

10. Med fingrene i den andre retningen

Stå i vekt liggende, legg rene fremover og utvide fingrene i retning av føttene. Oppfordret i denne posisjonen.

11. Psevdoplansh

Stå i vekt liggende og tungt etter kroppen frem til hendene er under kroppen i området av beltet. For å forenkle oppgavene redusere strømmen frem saken: nærmere skuldrene er børsten, jo lettere er det å bli vridd opp.

12. På ett ben

Følg de vanlige klassiske push-ups, men på ett ben. Den andre kan holde på vekt eller legge på hælen på den som fungerer nå.

13. Med føttene på ambolten

Et slikt trykk gir mer belastning på den øvre del av brystmuskulaturen. Sett føttene på støtte og push-ups, ser på gulvet. Jo høyere støtte, de hardere push-ups.

14. Med føttene på veggen

Stå i vekt ligge og sette føttene på veggen. Pressing, forsøker å holde det langstrakte legemet i en rett linje.

15. Sleiden (gjedde)

Fra en stående posisjon make lente seg frem og la hendene på gulvet, holde hodet mellom armene. Rise på tærne slik at kroppen ligner bokstaven "L". Gratis kroppen fremover og gjøre push-ups hver gang berøre hodet gulvet.

16. Indian

Stå liggende i anlegg, og deretter løfte og la bekkenet i "bakke". Fra denne posisjonen, den glidende bevegelse av innlegget kroppen frem og ned, så erke korsryggen i. Det vil se ut som om du får under usynlig barriere. Rygg mot rygg, rett og slett ved å sende bekkenet tilbake.

17. Slide med føttene på pallen

Ta vekt liggende, sette rette ben på en stol eller annen stabil høyde. I hvile, kroppen er bøyd i hoften, er hodet mellom armene, ryggen rett. Gjør en push til toppen av hodet berører gulvet og gå tilbake til startposisjon.

18. I håndstående Kipping

Podstelil matte under hodet for å gjøre det mykere. Stå i en håndstående mot en vegg med ryggen til henne. Bøy armene og sette hodet på gulvet. Senk knærne til brystet og deretter krampetrekninger rette dem ut, trekke ut seg selv opp. Overvåke statusen til halsen, for ikke å strekke musklene i bena har.

19. I håndstående streng

Etter å ha spredt et teppe ved siden av veggen. Stå på hånden tilbake til henne, komme ned, legger hodet på gulvet, og deretter, uten rykk og svingende klemme seg opp.

20. bueskytter

Ta vekt liggende, legger hendene dobbelt så bred som skuldrene. Påfør kroppen til høyre hånd og bøy ved albuen, som i en vanlig push-ups, og rette den andre armen. Presse deg selv til startposisjonen og gjenta til den andre siden.

21. skrivemaskin

Stå i vekt liggende, legger hendene dobbelt så bred som skuldrene. Flytt til høyre og gå bort kroppen ned, bøyer den høyre armen helt ut og venstre. Ikke stiger opp, flytte til venstre, skiftende hans vekt på hans venstre hånd og rette høyre. Holde trafikken beveger seg til høyre og til venstre.

22. På den ene siden med økningen

Stå liggende i anlegg mot en støtte 50 cm i høyde, plassere en hånd på låret og trykker i denne stilling.

23. På ringer med føttene på gulvet

Juster ring eller løkke funksjon, slik at de ikke var langt fra gulvet. Ta vekt liggende med hendene på ringene. Utføre push-ups, i det laveste punktet på å senke brystet under ringene, og produksjonen, utvide håndflatene vekk fra deg.

24. Med føttene i løkkene

På grunn av ustabilitet pushups god vil laste muskler bark. Stick ben i sløyfer eller ringer og presser i denne posisjonen, prøver å holde kroppen rett.

25. på pannekaker

Bruk pannekaker fra baren som støtter. Sett dem på kanten og hviler hendene. Legs kan stå på gulvet, satt på en plattform som en benk eller - for avansert - for to pannekaker. Utfør ups i denne posisjonen.

26. På den ene tverrbjelken

Sett paralletsy vinkelrett på legemet, gripe dem direkte grep i skulderbredde og trykker i denne stilling.

27. sfinks

Stå i vekt liggende, sette håndleddet nær hverandre. Senk armene til albuene og gå tilbake. For å komplisere øvelsen, i den opprinnelige posisjon, gå videre hånd for å komme ut av linjen av skuldrene.

28. Tiger på kne

Stå i vekt liggende, følger de klassiske push-ups. Deretter uten å gå opp, senke albuene på gulvet, klatre tilbake og presse meg opp.

29. Med hendene krysse

Ta vekt liggende, legger hendene foran et kors, koble håndleddet peker fingrene i motsatt retning. Fra denne posisjonen, senke albuene på gulvet og deretter gå ovenpå.

30. Spiderman

Stå liggende i anlegg, lar en klemme, mens løfting av foten til albuen. Klem deg tilbake og returnere beinet på plass. Gjenta med det andre benet.

31. kameleon

Stå i vekt liggende ned, så tok et skritt fremover med høyre hånd og venstre fot mens du utfører push-ups. Så - det samme, men med venstre hånd og høyre fot. På hvert trinn, trykk på brystet av sex, prøve å trekke beinet høyere, så langt som strekker seg.

32. med utvidere

Rubber Band-ekspander vil komplisere push-ups. Kast Ekspansjons sløyfe på den hånd, slik at gummien som ligger på tommelen. Deretter bevege ekspanderen tilbake og står for fast montering. Følg den klassiske push-ups. På det laveste punktet på ekspander vil bare ligge på ryggen, i den øvre - stretch og skape motstand, noe som gjør det vanskelig øvelse.

33. langsom

Følg den klassiske push-ups så sakte som mulig. Allerede etter et par ganger muskler vil be om nåde.

34. med forverring

Ta på deg jakke med metallplater eller sand inne og klem den inn. Også, som vekter, kan du bruke pannekake fra stammen, plassert på baksiden, eller andre tiltak som vil sette press på skuldrene og gjør at du ikke klatre.

35. Plyometric klar av gulvet

La på et push, og i den fasen av oppstigningen brått dytte bort hendene til håndflaten løftes opp fra gulvet. Etter sjokket gå inn i neste push-ups.

36. med bomull

Slipp ned i en push, og resultatet er en skarp bevegelse tåre vekk fra gulvet og klappe i hendene.

37. Med pereprygivaniem fra side til side

Slipp ned til den berører gulvet brystet og deretter kraftig etter kroppen opp og UNROLL ved 45 ° til siden. Gjør det samme på den andre siden.

38. Med bomull knær

Gjøre push-ups, og produksjonen er sterkt dytte bort fra gulvet med hendene og sleng kneet.

39. Fra utenfor til diamant

Legg hendene godt, la ned for å berøre gulvet bryst, og deretter kraftig presse seg opp og i luften, og endre plasseringen av hendene på den smale. Gjør diamant push-ups, og deretter på samme måte - gjennom et hopp - legg hendene godt.

40. Hopping i en push

Fra holdeplassen liggende å hoppe ordne armer og ben bred og gå bort i en push. Med retur hoppe tilbake.

---

Skriv i kommentarfeltet, hvor mange arter du har fått til å utføre. Har noen konsultert med alle?