5 øvelser med vekten av kroppen hans, som kan skade deg

Enhver trening med feil teknikk kan føre til skade - og det spiller ingen rolle, det er gjort med en tung vektstang eller uten ekstra vekt. Dessuten, for å øvelsene med vekten av kroppen, slik som push-ups, pull-ups, eller folder i pressen, mange er egnet ikke alvorlige, fordi de synes å være enkel og sikker.

Likevel kan noen vanlige feil i dem føre til skader på muskler og bindevev. Vi ser på de fem mest populære hjem øvelse, hvis feil utført kan føre til smerte for deg.

1. Reverse push-ups på benk

De kan betraktes som en lettere alternativ til fall for pumping triceps skulder. På det laveste punktet i øvelsen humerus kommer ut sterkt fremover, og leddbånd som holder felles strekningen. I denne stillingen, mister han stabilitet, noe som øker risikoen for skader. Og jo lavere du går ned, jo mer stresset opplevd ligament.

Videre, i motsetning til den versjonen på de parallelle barer, push-ups i ryggen på benken skuldre innpakket inne for å sette håndledd med fingrene til kroppen. så mens ups humerus kommer ut fremover enda mer, noe som øker belastningen på skulder leddbånd.

Som et resultat av gjentatt stress kan føre til betennelse og skade.

Hvordan du gjør øvelsen riktig

Utvide håndleddet fingrene til den side, rette og senke skuldrene.

Så humerus ikke vil være mye å gå fremover, og du kan gjøre push-ups fra benken uten risiko for den skadde felles.

2. Brett med faste føtter

Mange bære folden på presse med faste føtter slik at de er vant til i skolen. Bare fjerne bena under skapet eller sofa, eller få noen til å holde ankelen.

Ja, vil du være i stand til å utføre flere repetisjoner, men det er en risiko for korsryggen. Hvis du er rectus abdominis i svak og kan ikke takle det angitte antall repetisjoner, mens du løfter kroppen med faste ben meste av arbeidet vil ta på iliopsoas muskel.

De vil trekke kroppen fremover, det vil være et unødig bøyning i ryggen og kompresjonen i den lumbale ryggraden. Klemme stasjonen kan føre til et fremspring og brokkSpesielt hvis mesteparten av tiden i løpet av dagen vil du tilbringe i en sittende stilling og tilbake opplever mye stress.

Hvordan du gjør øvelsen riktig

For å beskytte korsryggen, følger folden med føttene. Finn en lav jevn økning og sette på bena slik at knærne er bøyd i rett vinkel.

Det er også mulig å gjennomføre vridning: den samme kroppen oppover, men uten å forstyrre livet fra gulvet.

3. Den lange remmen

En annen øvelse som kan være farlig for midje. Planck er rettet mot utarbeidelse av muskler bark - du må holde posisjonen, belaste magemusklene og rumpe. Men hvis pressen er ikke klar, og du er innstilt til postene begynner loin til høsten (som avbildet nedenfor).

Dette vil skape en kompresjon i korsryggen, og i stedet for sterke muskler skorpe du får ryggproblemer.

Hvordan du gjør øvelsen riktig

Fokuserer stadig ikke i tide, og på hvor lenge klarer å opprettholde riktig form. Når du står i baren, bør kroppen strekkes i en rett linje, uten å bøye i midjen. Sil og trykker baken under hele øvelsen.

Hvis du føler at musklene ikke kan takle og midje begynner å gå ned - ferdig tilnærming, hvile og gjøre det igjen. Øke tiden gradvis muskel pumping bark.

4. Pushups med albuene ut til sidene

Noen mennesker på tidspunktet for trykk-ups er anordnet albuene til sidene, slik at armen er i en rett vinkel i forhold til kroppen. Over tid kan denne ytelsen skade bindevev i skulderleddet, som ender betennelse og smerte.

For å forstå hvorfor det er farlig, er det nødvendig å vurdere den faktiske strukturen i skulderen. Blade beinet slutter acromion. Rett under ham i supraspinatus fossa bladet passerer supraspinatus muskel sene som festes til humerus.

Når man fester armen i retning av mer enn 70 °, acromion presser svakt supraspinatus sene gjennom bursa - et løst bindevev som strekker seg mellom disse. Det skjer hele tiden i normale situasjoner ikke skade leddet.

Men hvis motoren mønsteret gjentas for ofte - som for eksempel i malere, svømmere, baseball-spillere - eller gå under belastning - som i pushups med albuene ut til sidene - senen kan komme til skade, og øke betennelse belønne deg med smerter skuldre.

Hvordan du gjør øvelsen riktig

For å unngå skade under push-ups, sørg for at albuene ble sendt tilbake, ikke på sidene.

Så du ikke bare beskytte skulderen fra skade, men får også en biomekanisk fordel. Jo nærmere kroppen er det albuer, den nedre arm styrke, og enklere å utføre push-ups.

5. Pullups til oppbygning (Kipping)

Kipping pullups - en øvelse der før å fange opp til baren, du gjør en liten oppbygging, og gir skuldrene fremover, så brått trekker seg opp.

Disse pull-ups er brukt i CrossFit for å redusere belastningen på musklene og gjøre så mye trening i en tilnærming. Det er berettiget å konkurrere i denne sporten, men ikke egnet for hjemmepumpe muskler.

Først av alt må jeg si at Kipping - det er ikke bringe øvelser for pull-ups, og det er ikke egnet for nybegynnere. Ja, du vil være lettere å fange, men hvis dine muskler og leddbånd er ikke klar for en slik belastning, plutselig eksplosive bevegelser kan skade muskelfibrene, og forlater deg med en sår skulder.

Hvordan du gjør øvelsen riktig

Glem alle svingende og krampetrekninger på baren før du ikke kan gjøre pull-ups i 8-10 strenge tilnærming.

Hvis du ikke gjør CrossFit, Kipping på alt du ikke trenger. Han vil ikke hjelpe bedre muskelpumpe. Tvert imot, vil massetreghet stjele og bremse veksten av styrke og muskler.

Hvis du ennå ikke kan gjøre noen strenge pull-ups, følger den innledende øvelser som pull-ups på den australske lav bar.

Hvis du ikke senke bar, prøv å stramme eksentrisk.

Klatre, hoppe ved hjelp av energi, og senk deg så sakte som mulig. Så du vil styrke de nødvendige muskler uten risiko for personskade.

---

Øvelser med sin egen vekt kan skade deg, bare hvis du gjør det med feil teknikk. Er den riktige måten, og du vil få fra dem bare i favør.