Hvor raskt sette seg selv i form etter fødsel
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Trening etter fødsel ikke bare hjelpe en kvinne gjenopprette kroppen raskere, men også øke følelsen av velvære og øke energinivået. Traineer kvinner ofte bliØvelse i postpartum perioden: Praktisk bruk i godt humør, sjelden oppleve angst og deprimert.
2 uker etter utskrivning
En enkel øvelser du kan utføre to uker etter fødsel. Mer intens trening - ikke tidligere enn 6-8 uker etter fødsel eller kirurgi. Full trening etter operasjonen anbefales å starte tidligst 6 måneder.
Tatiana L. Fedin, en fødselslege-gynekolog av høyeste kategori
Mandel Jessie (Jessie Mundell), for trening ekspert for prenatal og postnatal perioder, trener og kinesiologist, tilbyr tre øvelser3 øvelser du må gjøre umiddelbart Innlegg graviditetFor å bidra til å gjenopprette riktig pust og styrke musklene i kjernen.
Før du utfører noen øvelse, bør du kontakte lege.
Puste muskler til bark
Under graviditet, på grunn av den voksende fosteret beveger membran kvinner. I de senere stadier puste blir helt topp: interkostalrom muskler jobbe mer. På grunn av slike vaner forstyrret puste diafragma, som kan ha en uheldig innvirkning på funksjonen av fordøyelses og sirkulasjonssystem.
å gjenopprette riktig pust og styrke musklene i cortex - mage, rygg, rumpe og bekkenbunns - pusteøvelser.
- Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
- Plasser en hånd på båndet, og den andre - den nedre del av buken.
- Ta en pust. Hendene skal føle seg oppblåst mage. Bekkenbunnsmuskulaturen er avslappet på dette punktet.
- På utpust, er du helt utvise luft fra magen samtidig trekke bekkenbunnsmusklene.
- Gjør to sett med 10 pust hver dag.
Du kan også gjøre denne øvelsen sittende eller stående. I alle fall bør ryggraden være i en naturlig stilling: ikke på latsiden og overdreven bøying i midjen.
Stretching hip flexor på ett kne
Denne øvelsen utvikler stabilitet, åpner brystet og bidrar til å gjenopprette full puste med magen.
- Sparket frem og stå på ett kne. Vinkel i begge knærne - 90 grader.
- Balansere vekten mellom føttene eller litt trekk til en på baksiden.
- Klem baken til å føle musklene i forsiden av låret.
- Rekk opp hånden til siden av kneet, som står på gulvet, trekker tærne mot taket.
- Helle til siden, i retning av den fremre foten.
- Endre foten og gjenta.
- Hver dag, gjør to sett med 6-8 reps på hver side.
air squats
Denne øvelsen vil bidra til å støtte hofteleddet mobilitet, øke styrken muskel bark og synkronisere bevegelsen av pusten.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, tær vendt utover, hendene foldet foran seg.
- Pust, trekke hoftene tilbake som om du ønsker å sitte på en stol og gjøre knebøy til lårene parallelt med gulvet.
- Sett deg ned klart i midten, ikke dra til høyre eller venstre fot. På det laveste punktet i knærne bør ikke strekke seg utover tærne føttene.
- På utpust, stige opp fra knebøy, strai rumpe og forsiden av lårene.
- Hver dag, utføre to sett med 10 sit-ups.
Følgende tre øvelsene er hentet fra brosjyrenPasser for fremtiden. Essential råd og øvelser etter fødsel. på postpartum utvinning fra Association of fysioterapeuter. De vil hjelpe deg å få muskel tone bark, bekkenbunnen og hofter, kjempe diastaseHvordan å behandle Diastasis recti abdominis med Physical Therapy: En kasuistikk, Fysioterapi i diastase av rectus muskler i magen hos kvinner under graviditet og etter fødsel gravid (divergens av rectus abdominis muskel), senkeNevromuskulær elektrisk stimulering og styrke Gjenoppretting av Postnatal Diastasis recti abdominis muskler vekt og livvidde. Gjør dem tre ganger om dagen.
løftebena
- Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene satt på gulvet, la hendene langs kroppen.
- På utpust, stramme bekkenbunnsmusklene, trykker korsryggen i gulvet og trekk låret, som om du ønsker å ta på kneet brystet. Samtidig bør det ikke være noe ubehag. Gjøre øvelsen i sin naturlige bevegelsesområdet.
- Hold stillingen i 3-10 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon og slappe av.
- Gjenta tre ganger for hvert ben.
omdreininger føtter
- Ligg på ryggen, bøy bena, satte foten på gulvet.
- Exhale, trekk magen og slå United knærne til høyre.
- Gå tilbake knærne til startposisjon og slappe av.
- Exhale, trekk magen og gjenta til den andre siden.
- Gjør denne øvelsen tre ganger i hver retning.
hoder ups
- Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
- Puster, stramme bekkenbunnsmusklene, trekk magen.
- Riv av hodet og skuldrene fra gulvet, hold posisjonen i 3 sekunder.
- På inhalerer, senke hodet og skuldrene, slappe helt av.
- Gjenta 10 ganger.
gang
mer gå med barnet. Det går heller enn å sitte på benken mens han sov i en barnevogn. Walking brenner kalorier er ikke mye, men ikke slitsom. En times gange med en hastighet på 4 km / t, kan du bruke ca 200 kalorier. Hvis du går en halv time om morgenen og om kvelden, er et underskudd på 600 kalorier om dagen gitt til deg.
Hvis du zavedet vane, etter en måned vil du være i stand til å miste en kilo fett uten slanking og til fordel for barnet.
Fra 2 til 6 måneder etter fødselen
Nå kan du spre dine trenings andre øvelser.
Vann aerobic eller avslappende svømmetur i bassenget
Etter graviditet, kvinner ofte endreGraviditet fører til varige endringer i Foot Structure buen på foten: blir mer flat og mister sin demping. Som et resultat, øker det risiko for osteoporose, bursitt og andre leddproblemer.
Hvis under svangerskapet du har hatt smerter i knær og rygg, etter fødselen, er det ønskelig å redusere belastningen på leddene. Derfor, for å forsinke driften, men i stedet prøve øvelser i bassenget.
Svømming og vannaerobic er ikke ment å sjokk, så du mister kalorier, forbedrer blodsirkulasjonen og muskel toget uten fare for leddene.
Øvelser med din egen kroppsvekt
Opp til seks måneder etter fødselen er ikke nødvendig å kjøpe et abonnement på gymsal. I stedet prøver øvelsene med din egen kroppsvekt. I tillegg til den forrige øvelse, legge til følgende.
gluteal bro
Mosjon belastning setemusklene og rygg lårene.
- Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, sette foten på gulvet.
- På utpust, løfter hoftene så høyt som mulig, stramme rumpe.
- Med pusten ned til gulvet til sin opprinnelige posisjon.
- Hver dag gjør tre sett med 15 ganger.
Push-ups med knærne
Øvelsen styrker armer, skuldre og brystmuskulaturen.
- Få på knærne, la hendene under skuldrene.
- Slipp ned, berører brystet gulvet og klatre tilbake.
- Sil baken for å unngå å bøye i midjen.
- Hver dag, gjør to sett med 15 repetisjoner.
lunges
En god øvelse for lårene pumping. Samtidig vil hjelpe deg å få en følelse av balanse.
- Lunged å berøre gulvet med kneet.
- Pass på at kneet ikke går over tå og ryggen være rett.
- Hvis du føler ustabil, satt foran stående beinet litt bredere og utvide sokk inne.
- Gå tilbake til startposisjon og gjøre utfall med det andre benet.
- Lag to sett med 10 lunges på hvert ben.
6 måneder etter fødselen
På denne tiden kroppen har kommet seg nok til å prøve noe mer alvorlig.
run
Ordne langrenn trening tre ganger i uken. Kjør i "samtale tempo" når, under aktiviteten, kan du føre en samtale uten problemer.
Hvis du har en pulsmåler, kan du bli guidet av hjertefrekvens (HR). I den vitenskapelige artikkelenØvelse i postpartum perioden: Praktisk bruk Michel Motolla (Michelle F. Mottola) fra University of Western Ontario anbefales å kjøre på pulsen på 70-85% av maksimal hjertefrekvens. For beregningen, bruker disse formlene.
For å unngå skarpe hopp rate, starter treningen med en varm opp og slutter med et stikk. Din aktivitet vil være som følger:
- 5-10 minutter med rask gange;
- 15 minutter å kjøre i "samtale tempo" eller i en egnet pulssone du;
- 5-10 minutters gange som en hindring.
Det er noen viktige punkter:
- Kjøp gode joggesko for å beskytte kneledd fra sjokkbelastninger. Bør velge sko med god støtdemping og bue støtte for foten. lese om løpeteknikk: Det er veldig viktig.
- Hvis du ammer, må du ikke bruke en sports-BH midje. Dette kan føre til stagnasjon av melk. Det er bedre å velge komfortabel BH med god støtte og brede skulderstropper.
- Opprettholde tilstrekkelig væskenivået i kroppen. Ta med vann og drikke eller ignorere tørst.
Styrketrening i hallen
For ikke å overdrive det og ikke skade deg selv, sørg for å være engasjert med instruktør.
Tatiana FedinIntensiteten av opplæringen de trener settene, slik at klassene må være under kontroll.
Før du velger en trener, spør om tilgjengeligheten av yrkesopplæring og arbeidserfaring med kvinner i barselperioden.
For kvinner som ammer er det også viktig å holde en lav intensitet trening og monitor hydrering. Sørg for å ta den med deg til treningsstudio med en vannflaske og drikke når du er tørst.
se også
- Hvordan spise og trene med kvinner "pære" for å være i form av →
- 5 øvelser fra trenings beauties for de som ønsker å forandre kroppen din →
- Ta 50 burpee en dag, og en måned senere vil forandre ikke bare kroppen din →