Hvordan bygge en hånd med sin egen vekt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Store og sterke hender - nesten mål nummer en for nybegynnere i bodybuilding. På samme tid og mer erfarne utøvere er ikke uvillig til å øke styrke og volum av armmusklene. Så, hvis du arbeider med vektingen er ikke for deg, og klumpete hånd ønsker Layfhaker forteller hva du skal gjøre.
I motsetning til det mange tror, kan håndpumpen ikke skilles fra hele kroppen. hånd muskler utgjør omtrent 5-15% (avhengig av de individuelle karakteristika og utøverens kondisjon) av det totale muskelmasse og utviklet i forbindelse med resten av kroppens muskler.
På den annen side, den last, som blir produsert av hånden under gjennomføring av komplekse oppgaver, utilstrekkelig for aktiv utvikling og Narrowcasting dårlig arbeidseffektivitet.
Utøve dine hender skal bære mer enn 2 ganger i uken for å unngå katabolske prosesser. Husk å utvinning og hvile for musklene, vil det sikre styrking og bærekraftig vekst.
Hva gjør du for utviklingen av hånden muskler
Snakker om utviklingen av musklene i armene, vi først og fremst har i tankene øvelser for biceps og triceps: det er veksten av disse muskelgruppene er best reflektert i volumet av hendene og gjør deg sterkere.
Trening på biceps
Hvis du ønsker å demonstrere sin oppblåste kroppen til en idrettsutøver i første omgang viser biceps. Biceps, eller snarere dens store volum - noe å strebe etter og kroppsbyggere, og turnikmeny.
1. Inverse Australian pull
Teknikken av de ordinære australske pull-ups du sikkert vet.
Tilbakekoblingen er litt mer komplisert standard, lasten er konsentrert i hendene på de beste biceps lastet.
Du tar også på stativet omvendt grep, men Wiese er tilbake til henne. Du ser på gulvet, sakte heve deg selv til baren og bare sakte falle.
Kroppen skal danne en rett linje fra hæl til skulder, kan ingen nedbøyning ikke bli tolerert. Bare på denne måten oppnås maksimal effektivitet i å utføre den inverse av den australske pull-up.
2. Å begrense omvendt grep pull-ups
En klassisk øvelse for biceps. Mange ignorere dem, og veldig forfengelig. Tar den horisontale linjen begrense omvendt grep, gjør pull-ups langsomt arbeider gjennom biceps. Og husk: ingen rykk.
3. med hendene bak ryggen trekke
Ekstremt sjelden øvelse der rulle løpe etter du opptar en posisjon med ryggen til baren.
Teknikken av ytelsen kan sees her (se til 05:50):
Trening bør lære, det bare isolerer belastningen, forårsaker biceps ta på hele vekten av kroppen din.
Ikke glem om sikkerhet.
4. horisontale pull-ups
Denne øvelsen kan også være vanskelig i begynnelsen, men ganske mye praksis - og vil lykkes.
Merk at dersom utførelsen av de horisontale pull-ups du begynner å skli ned, må du løfte brystet til baren igjen og starte på nytt fra denne posisjonen. Denne stilen av ytelse gjør bedre biceps pumpe.
Øvelser på triceps
Noen hevder at triceps - det er nettopp 75% av volumet armmusklene. Kanskje disse tallene er litt overdrevet, men å argumentere med det faktum at utøvelsen av triceps er nødvendig for å øke volumet av hendene, er bare dumt. Her er noen typer oppgaver som vil gjøre din triceps stål.
1. Heising å ligge i anlegg med underarmene
Et annet bevis på det faktum at antallet varianter av push-ups nesten uendelig, og potensialet i dette enorme øvelsen. Push-ups kan gjøres hjemme, tilgjengeligheten av sportsutstyr de krever.
Og gjør deg klar for det faktum at musklene vil bare brenne av stress.
2. Push-ups tilbake (push-ups på benken)
Klassiske øvelser for triceps. Når bena står på gulvet, men hvis du setter dem på benken eller stå tvert imot, vil effekten av push-ups bare intensivere.
3. Push-ups på en arm bak
Komplisert variant av den forrige øvelse for dem som er bak push-ups er altfor lett. Teknikken er den samme, bare push-ups utføres på den ene siden, mens du holder den andre foran brystet.
4. koreanske passasjer
Øvelsen innebærer hele den øvre del av kroppen og pressen, men særlig tung last på triceps.
Det anbefales for de som helt har mestret de grunnleggende øvelsene på stativet, og trygg på hans evner. Når du utfører følge sikkerhetsregler.
Store og sterke hender - er ikke lett, men det er et oppnåelig mål, og fra dette materialet øvelser vil hjelpe deg å oppnå det.
Ikke glem om den fulle ferie etter tunge treningsøkter.