Den ideelle treningen for 6 minutter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Noen mennesker liker ikke varme opp - etter 8-timers arbeidsdag tilbringes sitter, de umiddelbart begynne å knebøy og trykk fra brystet. Andre, tvert imot, for lang tid å gjøre lav intensitet varme opp bevegelser, som tar tid på selve øvelsen.
Vi vil vise et kryss - trening som bare tar 6 minutter (11 hvis du teller cardio) og hjelpe en god varme opp musklene. Først gir vi et eksempel på en treningsøkt, og deretter vise deg hvordan du kan lage din ideelle sett av øvelser.
eksempel trening
Cardio medium intensitet
Utfør i 5 minutter.
Eyrbayk - perfekt for varmer opp. Dette CrossFit-simulatoren bruker hele kroppen, det er raskt økende hjertefrekvens og varmer opp musklene. For ikke å bli trett fra begynnelsen, 3-5 minutter med moderat intensitet er tilstrekkelig.
Hvis rommet ditt er ikke eyrbayka, velg elliptiske trener. Han har også bruksområder og de øvre og nedre deler av kroppen.
Massasje på valsen
Følg i 30-60 sekunder på hvert ben.
For å øke bevegeligheten i hofteleddet, er det nødvendig å vie spesiell oppmerksomhet til en av lederne for quadriceps - rectus femoris. Den passerer gjennom hofte- og kneledd, og kan være ganske stiv, noe som begrenser omfanget av bevegelse av hoften, spesielt for de som arbeider sittende.
Klem roller massasje kroppsvekt og UNROLL midten av låret - et sted som ligger mellom bekkenet og kneet.
Dynamisk stretching hip flexor
Strekk hver etappe i 30 sekunder.
Dynamisk strekking medfører gjentatt bevegelse frem og tilbake og samtidig opprettholde den korrekte stilling av kroppen, bekken og hofter. Denne strekking øker mobiliteten av leddene og således ikke skaper en unødvendig belastning på korsryggen.
- Stå på ett kne ved siden av benken, satte sin fot på baksiden av føttene.
- Kne foran foten er bøyd i rett vinkel.
- Sil pressen og nip bekkenet. Samtidig vil du føle økt press foran baksiden av føtter og lysken.
- Hold denne posisjonen i kroppen og bekkenet, svinge frem og tilbake med en liten amplitude.
Øvelse "bird-dog"
Har 10 reps på hver side.
Det er koordinerte bevegelser av armer og ben, og samtidig opprettholde legemet i en statisk posisjon.
- Få på alle fire.
- Løft høyre arm og venstre ben parallelt med gulvet eller litt høyere.
- Arm og ben rett, kneet rett.
- Hold ryggen rett, ikke korsryggen ikke bøye.
- Senk arm og ben og gjenta øvelsen 10 ganger.
- Følg med den andre hånden.
aktivering av baken
Gjenta 10 ganger på hvert bein.
Denne øvelsen bidrar til å sette i drift den bakre muskler kjeden og aktivere rumpe og hamstrings.
- Ligg på ryggen, la hendene langs kroppen.
- Bøy det ene kneet og plasser hælen på gulvet, det andre benet rett, og trekke opp - det er opprinnelige posisjon.
- Løft hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig, opphold i ett sekund.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
Lunge fremover med løftearmer over hodet
Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.
Lung aktivere hofte strekkmusklene og løfte hendene over hodet med en avbøyning i thorax ryggraden strekker musklene i skuldre og rygg.
- Sparket fremover.
- Heve hendene over hodet, stramme opp bekkenet og bøy ryggen i thorax-regionen.
- Returnere posisjonen til ryggen rett, hodet opp av utfall og gjenta.
vertikale hopp
Lag to sett med tre representanter.
Dynamisk oppvarming beste finish noen eksplosiv bevegelsenÅ arbeide i den nylig utvidet bevegelsesområde og ved hjelp av det aktiverte muskelen.
Konvensjonell vertikale hopp er trolig den mest enkel øvelse. Prøv å hoppe virkelig høyt, det viktigste - kvalitet, ikke kvantitet.
Lag din egen trening
Nå kan du gå videre med hvert trinn, slik at du kan lage dine egne oppvarmingsfasiliteter.
Trinn 1. myofascial avslapning
Selv myofascial avslapping eller inntrekking av massasjerullene Det hjelper å varme opp musklene og forberede dem på trening.
I tillegg er en selv-massasje svært nyttig for de som i lang tid har beholdt en posisjon, som sitter ved en datamaskin eller bak rattet. Unrolling på rulle lindrer stress med harde klemte musklene og forbereder dem til å laste.
Men ikke bruke mye tid. Rull bare musklene som vil bli involvert i øvelsen, og bruker ikke mer enn 30-60 sekunder på hver muskelgruppe.
Trinn 2. Statisk og dynamisk strekking
Nå må vi strekke allerede sheeted muskelgrupper. Du kan bruke både dynamisk og statisk stretching. I den statisk holdes i stilling, men ikke lenger enn 10-30 sekunder. Det er nok til å slappe av stive muskler og samtidig ikke kjedelig nerveimpulser.
Stretching er spesielt viktig hvis du har noen problemer med mobilitet og omfanget av bevegelse. Oftest idrettsutøvere er harde hip flexors, rectus abdominis, latissimus dorsi, og hamstrings. Hvis du også har slike problemer, legge en eller to tøyningsøvelser disse musklene.
Dynamisk streamer innbefatter vugger frem og tilbake eller opp og ned i en ønsket posisjon. I motsetning til statisk stretching, der du bare fryse i ekstrem punkt, dynamiske bruksområder, ikke bare muskler og bindevev, men leddene.
Prøv å kombinere disse typer: første, korte statisk stretching, dynamisk og deretter i samme posisjon.
Trinn 3. korrigerende øvelser
Denne øvelsen vil hjelpe deg å rette feil bevegelsesmønstre som hindrer utføre oppgaver mer effektivt.
Best av alt, hvis øvelsen vil oppnevne en trener, med fokus på dine egenskaper og problemer. Du kan uavhengig bekrefte muligheten for kroppen hans med hjelp av funksjonelle vurderings bevegelser. Hvis du ikke har vært noen utøvelse av denne testen, bruke dem som et korrektiv.
I løpet av disse øvelsene, ikke jage antall repetisjoner. Det viktigste - nøye overvåke posisjonen av kroppen og prøve å gjøre øvelsen riktig.
Trinn 4. Aktivering av målet muskel
Ordet "aktivere" mener vi å gjøre kroppen bedre koordinere bevegelsene til noen muskler i synergi med andre. Jo bedre du forbereder musklene, jo bedre ytelse under trening.
Men ikke blindt kopiere andres varme opp hver dag. Empirisk finne ut hvilke øvelser som passer for deg.
Trinn 5. Formulering riktig teknikk grunnleggende bevegelser
Det er seks grunnleggende mønstre av menneskelige kroppsbevegelser:
- Knebøy.
- lente seg frem med rett rygg og litt bøyde ben.
- Lunge.
- Benk hender.
- Stakk hendene.
- Med tung last.
Ditt mål - å utføre alle bevegelsene riktig og uten tekniske begrensninger. Men det betyr ikke nødvendigvis fungere på dem i en enkelt treningsøkt.
Hvis du planlegger en dag ben, foretrekker å utøve korreksjon knebøy, Angrep og lente seg frem. Hvis du skal gjøre øvelsene på overkroppen, gjør benkpress og trekk hendene, for eksempel push-ups og pull-ups.
Hvis du ikke har noen problemer med bevegelsesmønstre, bare å utføre øvelsene i orden.
Trinn 6. Aktivering av det sentrale nervesystemet
Den siste fasen av den dynamiske oppvarming - er fremstillingen av sentralnervesystemet ved hjelp av eksplosive øvelser. De påvirker koordinering og forbedre kommunikasjonen i nervesystemet til musklene.
CNS trening inkluderer noen viktige øvelser: spurter, hopp og kast. Det er ikke nødvendig å utføre eksplosive øvelser til muskeltretthet. Hovedformålet - CNS utføre tog med en maksimal hastighet og intensitet.
Antallet repetisjoner bør være liten, og den hastighet, styrke og eksplosiv kraft - høy. Dette vil beskytte deg fra tretthet av nervesystemet og samtidig vil det forberede for en treningsøkt.
Etter sandblåsing trening hvile i 1-2 minutter, og deretter gå videre til hoved treningen.
Den viktigste indikatoren på skikkelig oppvarming - god helse, kraft og vilje til å forplikte seg sportslige bragder.