Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
Det du trenger
- Horisontal bjelke og parallelle stenger.
- Høyde: en stol eller en benk i parken.
- Manualer (kan erstattes av et vann flaske).
- Tau.
- Tape-løkke ekspander eller trening (hvis noen).
Programmet er utviklet for nybegynnere. Hvis du har et avansert nivå, starter med den femte eller niende uke.
Hvordan engasjere og hvile mellom settene
Delta i tre eller fire dager i uken. Sammen med det varme opp og tøyningsøvelser vil ta ca 40 minutter. Gå ikke glipp av en trening, selv om såre muskler: Moderat belastning vil lette din tilstand.
Mellom sett av 45 sekunder hvile mellom øvelsene - for å gjenopprette puste, men ikke mer enn to minutter.
Hvis du ikke klarer å utføre et bestemt antall repetisjoner, det er greit. Utfør så mange du kan, og prøver å gjøre hver treningsøkt litt mer.
Når du fortsetter til neste trinn
Alle mennesker har ulike nivåer av trening og sine egne egenskaper. For eksempel kan du lett bli gitt til push-ups, men den 15. med en knebøy hoppe ut avfalls muskler.
Gå til neste uke, når du kan fullt ut i samsvar med den forrige. Hvis noen av øvelsene er lettere å øke antall repetisjoner.
Hvordan varme opp
Før du starter treningen bør du varme opp litt:
- Gjør felles warm-up: rotere lemmer, gjør vippe og rotere hodet og kroppen. Vær spesielt oppmerksom på at tidligere skadde området. make trening forsiktig og nøye.
- Utfør fire cardio. Nedenfor er gitt et bestemt antall oppvarmingsøvelser for hver måned.
hopping knekt
Burpee
fjellklatrer
Kjører på stedet
Hvordan å kjøle ned
Det er best å fullføre treningen stretching. Velg en øvelse for hver muskelgruppe fra denne artikkelen og legge til sin agenda.
uke 1-2
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer" og kjører på stedet. 20 repetisjoner av hver øvelse med moderat intensitet.
Opplæringsprogrammet
- Mahi manualer stående (du kan bruke en vannflaske) - 3 sett med 15 ganger.
- Eksentrisk innstramming - 3 sett med 5 ganger.
- Push-ups fra støtte - 3 sett med 10 ganger.
- Reverse push-ups i stolen med bøyde ben - 3 sett med 8-10 ganger.
- Air squats - 3 sett med 20 ganger.
- Ups av bekkenet til halv tre tilnærminger på 20 ganger.
- Ups på tærne - 3 sett med 20 ganger.
- kroppen ups på trykk - 3 sett med 10-15 ganger.
- Vis på baren med blandebladene - 3 sett med 5-10r al.
Mahi manualer stående
Hvis du ikke har manualer, ta 1,5-2 liter vannflasker. Sakte heve armene til sidene til skulderen, men ikke over, jo lavere til startposisjonen og gjenta. Albuene litt bøyd, håndflatene vendt nedover. Så bare senk armene sakte.
eksentriske innstramming
følger tiltrekking å hoppe fra gulvet eller fra en stol, og deretter sakte unbend hendene i 3-5 sekunder.
Push-ups fra støtte
Slike push-ups vil hjelpe til å forberede musklene for den klassiske versjonen fra gulvet. Under trykk-albuene er i en vinkel på 45 ° eller mindre, er skuldrene utelatt, og presse setet strukket, og hoveddelen er en rett linje.
Reverse push-ups med bøyde ben
Snu ryggen til den statiske støtte, legger hendene på fingrene til henne og oppfølging. Prøv å falle så lenge skuldrene er parallelle med gulvet.
air squats
prøve krype sammen dyp, men hold ryggen rett, ikke ta hælene opp fra gulvet, løfte knærne. Sokker stopp vokse ved 45 grader.
Ups på gulvet i bekkenet
Løft hoftene på grunn av stress av setemusklene.
Ups på tærne
Prøv å holde foten rett, uten å vippe til den ene siden.
ups på pressekorpset
Ligg på gulvet, satte knærne bøyde ben på en plattform eller sett foten på gulvet. Juster høyden slik at vinkelen i kneet er 90 grader. Utfør hver øvelse, heve og senke kroppen.
Vis på baren med blandebladene
Hang på baren, senke skuldrene og klemme bladet. Denne øvelsen vil bidra til å aktivere musklene i ryggen, for å styrke skuldre, Underarm og håndledd for å forberede pull-ups på linjen.
uke 3-4
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer" og kjører på stedet. 20 repetisjoner av hver øvelse med moderat intensitet.
Opplæringsprogrammet
- Skyve manualer i skråningen (fem-liters flasker, bokser) - 3 sett med 15 ganger.
- Trekk horisontal (hengslet, lavere baren, med føttene på en stol) - 3 sett med 15 ganger.
- Push-ups fra støtte - 3 til 20 ganger kampanjen.
- Reverse push-ups på en stol med rette ben - 3 sett med 8-10 ganger.
- Lunges - 3 sett med 20 ganger på begge bena.
- Ups av bekkenet på ett ben - 3 sett med 15 ganger.
- Ups på tærne med høyde - 3 sett med 15 ganger.
- Ups knær til brystet til bar - 3 sett med 5-10 ganger.
- Planck - 3 sett med 30 sekunder.
Fremstøt manualer i skråningen
Ta en manual (en flaske eller en boks med vann) i høyre hånd, gå til støtte, satte den på hennes venstre ben, bøyd i kneet, og venstre hånd. Trekk vektstang til beltet, følelsen av spente muskler i ryggen.
horisontale pull-ups
Holde kroppen strukket i en rett linje, trekke opp, nesten berører brystet tverrliggeren. Den nedre tverrliggeren, jo hardere trening. Det kan også utføres på hengslene fast til baren.
Reverse push-ups med rette ben
Prøv å gå ned til skuldrene parallelt med gulvet, men ikke under - dette kan føre til skade.
Angrep på stedet
Vinkelen på kne foran foten bør være 90 grader. Hold ryggen rett, noe som gjør at kneet ikke går over sokk.
Hvis du ikke kan holde balansen, prøv å utføre angrep rygg eller mot en vegg og holdt henne i hånden.
Ups av bekkenet på ett ben
Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene beinet ved kneet og plasser hælen, den andre rett. Heve og senke bekkenet, føler spente setemusklene. Deretter endrer ben.
Ups på tærne med høyde
Finn den lille stabil høyde, sette på føttene, som vist på bildet, og stige opp på tærne. Øvelsen strekker leggen og styrker dem.
Ups knær til brystet til baren
Prøv å berøre knærne brystet.
Planck klassiker
Stå i vekt ligger nede, er hendene plassert rett under skuldrene. Stram magemusklene og rumpe, slik at kroppen falt i takt. hold lekte en forhåndsbestemt tidsperiode.
uke 5-6
Nå som du har litt å styrke musklene, er det på tide å øke belastningen og komplisere øvelsen.
varme opp
20 repetisjoner hopping knekt, Burpee "climber" og kjøre på plass 50 hoppe tau.
Opplæringsprogrammet
- Link manual i skråningen (vannflasker) - 3 sett med 20 ganger.
- Trekke den klassiske direkte grep - 3 sett med et par ganger (gjøre så mye som du kan).
- pushups classic - 3 sett med 5 ganger (som du kan, deretter fra knærne).
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 10 ganger.
- Statisk knebøy mot veggen - 3 sett av 30 sekunder.
- De laterale støt (alternativ til konvensjonelle angripe gjennom en trenings) - 3 sett med 20 ganger med to ben.
- Ups i bekkenet med bena på en stol - 3 sett av 20 ganger.
- Ups på tærne med høyde - 3 sett med 20 ganger.
- Ups knær til brystet til bar - 3 sett med 12-15 ganger.
- kroppen ups på trykk - 3 sett med 20 ganger.
Classic Straight grep pull-ups
Ta tak i den horisontale linjen til høyre grep bredere enn skulderbredde, bøye albuene og trekke selv til den horisontale linjen. Under trekk reduserende spader, amming fremover.
klassiske push-ups
Plasser håndleddene under skuldrene, stramme magemuskler og rumpe, ikke bøy knærne. På det laveste punktet berører gulvet bryst og hofter.
Reverse push-ups med føttene på en stol
Jo høyere fotstøtte, desto vanskeligere øvelsen. Prøv å gå ned til skuldrene parallelt med gulvet, men ikke under.
Statisk knebøy mot veggen
Huk inntil lårene parallelt med gulvet og holde posisjonen av en gitt tid.
side lunges
Kneet av støttebeinet utfolder seg på en måte, ikke rive av hælen fra gulvet, ryggen rett.
Ups av bekkenet med føttene på pallen
Løft hoftene så høyt som mulig. Jo høyere støtte, desto vanskeligere øvelsen.
uke 7-8
varme opp
20 repetisjoner av hopping knekt, Burpee"Climber", og kjører på plass + 50 hopper over tauet.
Opplæringsprogrammet
- Classic push-ups - 3 sett med 10 ganger.
- Trekke den klassiske direkte grep - 3 sett med 5 ganger.
- Reverse push-ups med føttene på en stol - 3 sett med 15 ganger.
- Knebøy med Boost - 3 sett med 15 ganger.
- Zashagivaniya på vei oppover - 3 sett med 20 ganger.
- Ups av bekkenet med en fot på en stol - 3 sett med 10 ganger.
- Ups på tærne på den ene foten - 3 sett med 20 ganger.
- Area (alternativ 3-15 ups knærne til brystet gjennom trening) - 3 sett med et par ganger (gjøre så mye som du kan).
- Planck - 3 sett med ett minutt.
Knebøy med å hoppe ut
Utvid knærne til siden, ikke rive hælen fra gulvet.
Zashagivaniya på vei oppover
Under zashagivaniya utplassert kneet litt til siden, bør det ikke være pakket inn. Ikke hvile hendene på leggen under løfting, toppen helt rett.
Ups av bekkenet med en fot på plattformen
Løft hoftene så høyt som mulig.
Ups på tærne på en fot
Prøv å holde den bærende beinet rett, ikke klarer å utsiden av foten.
hjørne
Taket på en vannrett linje, løftes rett ben inntil parallelt med gulvet og holder i denne stilling.
uke 9-10
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer", og kjører på plass på Tabata-protokollen20 sekunder med intens trening, hvile i 10 sekunder, de to sirklene (4 minutter). Slappe av til full restaurering av pusting og 100 hopping tau.
Opplæringsprogrammet
- Trekke den klassiske direkte grep - 3 sett med 8 ganger.
- Trekke en smal omvendt grep - 3 sett på 8 ganger.
- Classic push-ups - 3 sett med 15 ganger.
- Push-ups med en bred redegjørelse av hendene (gjennom opplæring vekslet med diamant push-ups) - 3 sett med 10 ganger.
- Reverse push-ups med føttene på en stol - 3 sett med 20 ganger.
- Knebøy med Boost - 3 sett med 20 ganger.
- Ups av bekkenet med en fot på en stol - 3 sett med 15 ganger.
- Ups rette ben til den horisontale linjen - 3 sett med 5 ganger.
- Brett ved foten av pressen - 3 sett med 15 ganger.
- Planck vanlig - + 30 sekunder siden planke 30 sekunder for 3 sett.
Å begrense omvendt grep pull-ups
Denne øvelsen er en god last arm biceps. Tak i bar motsatt grepet i en avstand av én eller to hender og følge den vanlige tiltrekking.
Push-ups med en bred redegjørelse av hendene
Push-ups med en bred redegjørelse av hendene på de emphasis skifter til brystmusklene. Regler for gjennomføring av det samme som i vanlige push-ups.
diamant push-ups
Legg hendene der på gulvet sammen tommelen og fingrene av forsinkede 90 grader. Mellom hendene, som det ble dannet diamant. De andre regler er de samme som i konvensjonelle push-ups.
føtter ups til den horisontale linjen
Hang på bar rett grep, klemme bladet. Løft føttene og tærne berører bar, tilbake til utgangsposisjonen. Du kan lett bøye knærne og trekke skuldrene tilbake.
Brett ved foten av pressen
Ligg på ryggen, løft bena rett og armer i en vinkel på 45 grader fra gulvet. På utpust, løft bena, løfter skulderbladene opp fra gulvet og prøve å nå fingrene til tærne. Falle ned til utgangsstillingen (armer og ben i en vinkel på 45 grader) og gjenta.
Planck og lateral
Stå i en rett stang, deretter rive av en arm fra gulvet og gå til siden. Den sidebrakett legeme er en enkelt linje, en fot ligger på den andre.
uke 11-12
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer", og kjører på plass på Tabata-protokollen20 sekunder med intens trening, hvile i 10 sekunder, de to sirklene (4 minutter). Slappe av til full restaurering av pusting og 100 hopping tau.
Opplæringsprogrammet
- Trekk klassisk - 3-10 ganger.
- Trekke en smal omvendt grep - 3 til 10 ganger.
- Classic push-ups - 3 sett med 20 ganger.
- Tilbøyelig push-ups med føttene på benken - 3 sett med 10 ganger.
- Dips - 3 sett med 5 ganger.
- Guns, tegning på veggen - 3 sett med 8-10 ganger for hvert ben.
- Hopping på vei oppover - 3 sett med 20 ganger.
- Ups av bekkenet med en fot på pallen - 3 sett med 20 ganger.
- føtter ups til den horisontale linjen - 3 sett med 10 ganger.
- Twist "sykkel" - 3 sett med 15 ganger.
Push-ups med føttene på plattformen
Sett føttene på plattformen og følge de vanlige push-ups.
dips
Basert på de parallelle stenger, trekker legemet i en rett linje, lavere skuldrene. Slippe ned til skuldrene parallelt med gulvet og presse meg opp. Når vippes frem over lastet Pecs, I direkte kroppen - triceps. Ikke falle under skuldrene parallelt med gulvet, kan det skade muskler og skulder leddbånd.
Guns, tegning på veggen
Sett deg ned på ett ben, kne vikle innsiden, bruk en vegg eller skrivebord for støtte.
Hopping på boksing
Finne en stabil høyde: stabil stol, en benk i parken, sørg for at i tilfelle av et fall ikke møter skarpe eller harde gjenstander. Fullt utbedrer toppen, hvis høy stol eller kabinett, se hendene kan svinges hånden og brøt en finger (sjekk selv).
Twist "sykkel"
Ligg på ryggen, løft skulderbladene opp fra gulvet og ben, hendene foldet bak hodet. Trykk på albuen på motsatt kne, så gjør øvelsen i motsatt retning. Ikke senk beina og kroppen til gulvet før du er ferdig med behandlingen.
uke 13-14
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer", og kjører på plass på Tabata-protokollen, fire runder (8 minutter), to minutter hvile og hopper gjennom 100 tau.
Opplæringsprogrammet
- Trekke den klassiske direkte grep - 3 sett med 12-15 ganger.
- Trekke en smal omvendt grep - 3 sett på 12-15 ganger.
- Classic push-ups - 3 sett med 20-25 ganger.
- Avl hendene med et håndkle - 3 sett med 5 ganger.
- Håndstående mot en vegg - 3 sett av 30-60 sekunder.
- Hopping på vei oppover - 3 sett med 25 ganger.
- Pistoler uten avhengighet av veggen - 3 til 5 ganger for hvert ben.
- Ups av bekkenet med en fot på pallen - 3 sett med 20 ganger for hvert ben.
- føtter ups til den horisontale linjen - 3 sett med 10 ganger.
- V-formet skrog up - 3 sett med 8 ganger.
Avl hendene med et håndkle
Stå i vekt liggende, legger hendene på et håndkle eller noe annet som vil gli over gulvet. Sakte og under kontroll Utvid hendene så mye som mulig, men slik at du kan bringe dem tilbake. Hold ryggen rett, spent og trykk rumpeTil midjen ikke synke.
Hold hendene til referanseposisjonen og gjenta.
Handstand ved siden av en vegg
Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke håndleddene for pushups i håndstående og overvinne følelsen av frykt. Sett mot veggen flere ganger rullet inn i et teppe, det vil bli plassert under hodet.
Plasser hendene på hver side av teppet (to ganger bredden på skuldrene), presse føttene på gulvet og stå opp til håndstående. Vel, hvis den første gangen, vil noen måtte forsikre. Merk tid og bo så lenge du kan.
Pistoler uten avhengighet av veggen
Utfør knebøy på ett ben, kan hendene sette på et belte eller holdt foran ham.
V-formet skrog ups
Ligg på gulvet på ryggen, strekke armene over hodet, rette bena. Løft overkroppen og beina og røre fingrene til å stoppe. Tilbake til startposisjon og gjenta.
uke 15-16
varme opp
Hopping knekt, burpee, "klatrer", og kjøre på plass Tabata protokollen, fire runder (8 minutter), hvile i to minutter og 100 hopping tau.
Opplæringsprogrammet
- Trekke den klassiske direkte grep - 3 sett 10 ganger.
- Smalt grep trekke tilbake - 3 sett 10 ganger.
- Dips - 3 sett med 8 ganger.
- Push-ups med å ta hendene fra gulvet - 3 sett 8 ganger.
- Dips i stativet på hendene Kipping (klassisk, hvis det viser seg) - 3 sett med 8 ganger.
- Burpee med hopping på vei oppover - 3 sett med 20 ganger.
- Pistols uten støtte - 3 sett med 8 ganger.
- Ups av bekkenet på ett ben er ikke en stol - 3 sett med 20 ganger.
- føtter ups til den horisontale linjen - 3 sett med 15 ganger.
- V-formet skrog up - 3 sett på 10-12 ganger.
Push-ups med å ta hendene fra gulvet
Ved utgangen av push-ups eksplosiv bevegelse, løfte hendene på gulvet og gå bort igjen ned.
Dips i håndstående
Finn et tomt sete ved siden av veggen. Se etter de neste harde gjenstander, som kan bli rammet i løpet av høsten. Plasser en foldet under hans hode flere ganger i et teppe eller tykt stykke av skumplast.
stå i handstand, Rett kroppen din i en linje. Bøye hånden dyppet i en push. Med henvisning til hodet gulvet, presse deg selv opp og gjenta.
En enklere versjon av push-in rack - ups Kipping. Her delvis presse seg opp på grunn av treghet, noe som gjør det lettere å utøve. Slipp ned i en push-tappe hode gulvet og bøy bena på samme tid. Brått rette bena, trekke seg opp.
Under den kraftige komprimeringen av bevegelse kan forekomme i nakkesøylen. Så ikke gjør øvelsen, hvis du har nakkeproblemer.
Burpee med hopping på vei oppover
Følg den klassiske Burpee, men i stedet hoppe over hodet med bomull hoppe på plattformen.