12 enkle øvelser hver dag
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Komplekset av øvelser fra far til American Football Walter Camp tar bare åtte minutter, for å styrke kroppen, øke fleksibilitet og opprettholde helse.
Under første verdenskrig, til amerikanske styrker tildelt Walter Camp utvikle et sett av øvelser for å opprettholde kamp form, og han foreslo en "daglig dusin" - kort, regelmessig mosjon, som holder kroppen sunn og smidig, men ikke utmattende.
Camp kom opp med dette komplekset, blant annet fordi de eksisterende oppgaver kalisteniki det virket for komplisert og kjedelig. En annen grunn var den velkjente ideen om at moderne teknologi er tatt fra helse og smidighet karakteristisk for våre forfedre.
Etter krigen, dette settet av øvelser spredt over hele verden. Brosjyrer som beskriver "daglige dusin" skilt millioner av eksemplarer, samt registrere instruksjonene. Camp kompleks ble kjent over hele verden.
Hva er "Daily Dozen"
Denne enkle øvelsen, skal utføres lett og med glede. Det utvikler fleksibilitet, bedre holdning, muskel koordinering og følelse av balanse.
Camp hevdet at utøve en positiv innvirkning på de indre organer, særlig tarmer, så vel som pumpes kognitiv funksjon, forbedre hjernefunksjonen.
"Daily Dozen" er egnet for alle voksne, men det er spesielt nyttig for folk i middelalderen, som merke en viss stivhet i kroppen og sitter mesteparten av dagen.
Øvelse "daglige dusin"
Utøve en. fulgte hender
Utvikler musklene i skulder, rygg og bryst, og bedre holdning.
- Stå rett opp og ned, løftes armene rett til siden til skulderhøyde, flatene vendt opp.
- Sakte hendene beskrive små sirkler med en diameter på omtrent 15 centimeter. Hovedsakelig kommer fra bevegelse av armene, den spenning følt i sin bakre del.
- Utfør fem runder fram og fem år siden.
Øvelse 2. Bakken med hendene bak hodet
Den strekker magemusklene, styrker ryggen og bedre holdning.
- Stå rett opp, få hendene bak hodet.
- Ved utånding spiss huset frem til 45 grader, blir halsen på linje med et sett bakfra av en direkte gulv fremover.
- Med pusten rette opp, heve hodet.
- Litt bøy ryggen til å føle spenningen i magemusklene. En titt på taket.
- Rett. Hodet forblir forhøyet.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 3. løftearmer
Det utvikler styrke skuldre og styrker buen på foten.
- Stå rett opp, løft armene rett til siden til skulderhøyde, håndflatene vendt nedover.
- Med innånding gå opp på tå, armene løfte opp til 45 grader.
- Med et utpust, stå på foten som en helhet, senk armene parallelt med gulvet.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 4. En dyp helling mot
Det utvikler musklene i skuldre og midje, stimulerer leveren og tarmen.
- Stå rett opp, legger hendene opp til sidene i skulderhøyde, håndflatene ned - det er opprinnelige posisjon.
- Venstre arm heis opp, helt ned langs den nedre delen av kroppen.
- Start med å vippe mot høyre lår, høyre hånd kryper langs beinet til kneet, til venstre vridd rundt hodet. På den ekstreme enden av venstre hånd er på høyre øre, eller nær den.
- Sakte retter seg opp, snu hendene til utgangsposisjonen.
- Har en tilsvarende skråstilling i motsatt retning.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 5. curling
Hever og utvider brystet. Den strekker magemusklene.
- Stå rett opp, med en inhalasjon, bøye albuene, never satt under armene.
- Fortsetter en pust, trekk skuldrene tilbake, litt råtten i thorax-regionen, utvide brystet, løfter hodet opp og peker mot taket.
- På utånding hendene bevege seg fremover, og deretter spredte seg til sidene.
- Breath-hold lean frem til parallelt med gulvet, hendene trekke tilbake.
- Rett og bevege hendene fremover og deretter flytte dem fra hverandre.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 6. Huk på tærne
Styrker buen av foten, ben og rygg muskler.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, løft armene til sidene på skulderen, slår håndflatene ned.
- Med innånding gå opp på tå.
- Fortsetter pust, fall i knebøy.
- På utpust, stige fra knebøy.
- Fortsetter utpust, ned på hele foten.
- Gjenta fem ganger.
Øvelse 7. Rotasjonen av skuld
Styrker skuldermusklene.
- Stå rett opp, med en inhalasjon, løft skuldrene.
- Fortsetter å innhalere, gjelder skuldrene fremover.
- Ved en utånding, lavere skuldrene.
- Fortsetter å puster, trekke skuldrene tilbake.
- Gjenta ti ganger.
Øvelse 8. reversering av hendene
Utvikler musklene i skuldrene og brystet.
- Stå rett opp, krysser armene foran hendene til seg selv.
- Heve hendene i en sirkel diagonalt (høyre skisserer venstre, venstre - høyre), slå håndflatene utover på toppen.
- Dypp hendene i en sirkel, ikke krysse over dem (høyre hånd trekker en sirkel på høyre og venstre - til venstre).
- Gjenta fem ganger.
- Dypp hendene, ikke krysse dem. Håndflatene er plassert ved siden av hoftene.
- En sirkel løfte hendene opp, snu håndflatene utover.
- Dypp hendene dine på tvers, snu hendene til seg selv.
- Gjenta fem ganger.
Øvelse 9. hodet vippet
Styrker nakkemusklene, forbedrer kontroll over dem.
- Stå oppreist, vippe hodet fremover.
- Tilt hodet til venstre.
- Vippe hodet bakover.
- Bøy hodet til høyre.
- Gjenta fem ganger.
Øvelse 10. "Mill"
Utvikler fleksibilitet av ryggmuskulaturen.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene rett, løft sidene på skuldrene.
- Bend, snu kroppen til venstre og bøye høyre kne. Den høyre berører gulvet mellom bena, venstre strukket oppover. Hodet er slått til taket, utseendet er rettet mot venstre.
- Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
- Utfør fem ganger i hver retning.
Øvelse 11. kroppen tilter
Det styrker ryggmuskulaturen, åpner brystet og strekker magemusklene.
- Stå rett opp, løft armene over hodet og veve fingrene inn i låsen, vri håndflaten til hodet. Jo nærmere hendene til hodet, jo mer effektive øvelsen.
- Forsiktig lene seg fremover. Kontrollert bevegelse uten rykk og ekstreme bakker.
- Helle til høyre.
- Len deg bakover.
- Helle til venstre.
- Gjør fem bakker i alle retninger.
Øvelse 12. "Wings"
Styrker musklene i rygg og skuldre, utvikler iris.
- Stå med føttene sammen, tærne litt vendt utover, armene hengende løst langs kroppen.
- På inhalerer, løft armene rett foran ham.
- Fortsetter pusten, du åpner armene til siden.
- Avslutte pust, heve armene over hodet, håndflatene vendt forover.
- På utpust, lage en skråning spoles hendene bak ryggen og løft. Hodet opp, øyne rettet fremover.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta ni ganger.
Fordi øvelsen ikke forårsaker tretthet og ikke krever mye tid, anbefales Camp til å utføre dem hver dag minst en gang, og ideelt sett - tre ganger: i morgen, ettermiddag og kveld.
Camp også rådet til å supplere treningen med ti timers gange i frisk luft per uke (litt mindre enn en og en halv time per dag) for å opprettholde helse og lang levetid.
se også🧘♂️🙂🏋️♂️
- Hvordan å pumpe hele kroppen, gjør 10 minutter om dagen
- Hvordan fikse runde skuldre guide holdning korreksjon
- Tabata: 4-minutters treningsøkter som brenner fett bedre kjøre