Hvordan begynne å kjøre: en komplett guide for nybegynnere

Grunnene til at folk ofte kaste løp, vanligvis tre: fysisk - hardt psykologisk - hard, fysisk og psykisk - er svært vanskelig. Det tredje alternativet - det er når du kjører, du begynner å skade hans side, ben - generelt alt, og en gang i hodet også vises veldig fristende idé å kaste alt dette og gå gjøre noe sosialt nyttig. Du også, er en integrert del av samfunnet, er det ikke? Og her det viktigste - for ikke å gå den distansen. Dette er grunnen til at du trenger å skikkelig starte og observere ikke bare de regler som er knyttet til fysisk staten og vil hjelpe deg å unngå skader, men også de som støtter den rette mentale holdning.

Mange går. mye

Som vanligvis er tilfelle. Ta på joggesko og sportsklær, gå utenfor eller tredemølle og løfte av fra... høy hastighet, hvorved utåndet bokstavelig talt gjennom 500 m, gisping og vri av smerte i side.

Som det skal være. Hver person kan bli en løper. Running - vår medfødte evne, trenger bare å huske hvordan du gjør det riktig. New York trener Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) råder til å begynne langsomt og gradvis øke tempoet, men det er bedre å starte med en tur! Bare en masse go. Det fungerer ikke på hverdager på grunn av arbeid, så gjør det i hvert fall i helgene.

Du kan deretter begynne å kjøre på et svært sakte tempo, vekselvis kjører med gang. Tempoet bør være slik at du kan snakke i hele oppkjøringen. Så snart begynner å kvele - å bremse ned eller dra på fotturer. Mengden av trening - tre ganger i uken. Over tid vil du være i stand til å øke den til 4-5 ganger.

kjøre plan og gange i 10 uker:

1. 2 minutters kjøring, 4 minutters gange.
2. 3 minutters kjøring, 3 minutter gange.
3. 4 minutter å kjøre, gå og 2 minutter.
4. 5 minutter løping, 3 minutter.
5. 7 minutter for å kjøre, 3 minutter.
6. 8 minutter å kjøre, gå og 2 minutter.
7. 9 minutter løping, 1 minutts gange.
8. 13 minutter å kjøre, gå og 2 minutter.
9. 14 minutters løping, 1 minutt gange.
10. Kjør hele tiden.

Hver kjøring start og mål 5-minutters spasertur unna. Hvis du føler deg sliten før du er ferdig med treningen etter planen, så du enten har en for høy fart eller valgt for utfordrende treningsøkt eller kjøre for lenge. Gjennomgå plan og velg noe lettere. Og ikke bekymre deg, selv om du beveger deg litt raskere enn bare gå - du er en løper.

Alltid godt å varme opp før trening

En god oppvarming Det gjør treningen lettere, og du vil være i stand til å kjøre lenger, noe som reduserer risikoen for skader til et minimum.

I tillegg warm-up - det er mye mer enn bare aktivere musklene og øke blodtilførselen. Det er også lansere vår nevromuskulære systemet slik at hjernen gir kommandoen musklene til kontrakt og være klar til å kjøre. Kroppen begynner å aktivt produsere fettforbrennende enzymer, som i sin tur hjelpe vår aerobe systemet til å fungere mer effektivt. Leddvæsken varmes opp, og det bidrar til å smøre leddene.

Under nedkjøling kroppen kjøles ned, alle våre systemer er tilbake til normal driftsmodus. Rask stopper en negativ innvirkning på helsen til det kardiovaskulære systemet. For en så sakte nok til å gå et par minutter etter at jogging. som for stretchingHvis tid er veldig liten, vil det være mulig å utføre det hjemme før du går til sengs.

Dessverre, ikke bare nybegynnere, men også de som ga seg selv en ny sjanse til å bli en løper etter den første feilen, ignorerer det varme opp og kjøle seg ned, hevder at mangel på tid og ikke forstår hvor viktig det er å trene en hel og trivsel både under og etter å ha kjørt.

Alternativ forskjellige løpeflater

Mange løpere ikke engang tenke på det faktum at mangfoldet i oppkjøringen kan gjøres ikke bare et taktskifte, men også endring av overflaten. Hver flate bringer noe annerledes, og kroppen din tilpasser seg det. For eksempel, en uke, kan du kjøre på tredemølle. Den andre - på asfalt fortau i hans distrikt. På neste prøve, kan du kjøre på grusveier i parken, som deretter endret til en strand sand. På hva du ikke bør kjøre, fordi det er betong, asfalt som selv om litt elastiske. Betong er helt fast og helt absorberer foten streik. bena vil være fullt føle styrken av virkningen på løpeflaten, noe som kan føre til skade.

Sjekk plasseringen av kroppen

kjører kvalitet avhenger ikke bare av hvor raskt du iterere gjennom føttene, men også på arbeidet til alle de andre deler av kroppen.

Head. Mening bør sendes fremover. Haken bør presses mot brystet, eller, tvert imot, er strukket fremover.

Skuldre. Her er alt veldig enkelt: de skal være avslappet. Mange løpere belaste dem, forårsaker fysisk tretthet og bremser tempoet i går. Hvis du føler at du har anstrengt skuldre, bare riste hender og prøve å slappe av dem. Husk denne posisjonen, og prøver å holde skuldrene avslappet fram til slutten av treningen.

Hands. bena gjør det de diktere hendene. Husk dette og prøve å arbeide med hendene slik at føttene kjører fint og rett. Dette betyr at hendene må flytte som en sving - og tilbake - med god amplitude. Ikke presse dem til kroppen med albuene og sving dem fra side til side. Albuene bør danne en vinkel på 90 grader, børsten lett bitte fingre liten bekymring palmer.

Housing. Det bør holdes rett, unngå tilt forover eller bakover.

Hofter. Bør bringes frem og musklene direkte. Ikke kast dem tilbake, og de ikke logrer fra side til side.

Ben og føtter. Føttene skal være spenstig, fra bakken. Landing bør falle i midten av foten, i stedet for på tå eller hæl. Behov for å gjøre en starte den delen av foten, hvor puten av tommelen. Du ser ut til å bli rullet, ikke banke hælen på bakken. Og ikke gjør den brede trappen! Det ideelle alternativ: sparke en fot på overflaten bør være rett under kroppen.

Flytte fremover sakte men sikkert

Uttrykket "du må skynde langsomt" er perfekt for jogging. Hvis du ønsker å lære å kjøre fort og langt, hastverk i alle fall umulig. Den klassiske feilen er ikke bare nybegynnere, men også de som har begynt å løpe etter pause - for å øke tempoet eller avstand for raskt.

Husk den gylne regelen for ti prosent hver uke, økte med 10% i avstand eller hastighet i forhold til den forrige.

For eksempel, hvis den første uken av den totale treningstiden var 90 minutter, deretter i den andre uken, kan du trygt kjøre i 9 minutter lengre. Bare 9 minutter, i stedet for 20 eller 30!

Det samme gjelder avstanden: den første uken - 12 km, den andre uken - 13,2 km.

gjøre en rekke

Hver løper periodevis inspirasjon forsvinner, og kjører blir kjedelig. Hva gjør jeg? Finne ulike måter diversifisere sin jogging. Jeg er glad for at disse metodene er ganske mange, og alle kan velge en egnet spesielt for ham.

Musikk. Bored å kjøre bare på dine tanker? Sett sammen en spilleliste med dine favorittsanger og nyt musikken. Det viktigste - husk at vi ubevisst justerer sitt tempo kjører til rytmen av musikken, så enten ta vare på deg selv, eller velge bestemte spillelister for løpere som tar hensyn til tråkkfrekvens (frekvens). Hvis du ikke er fornøyd med musikk, kan du lytte til dine favoritt podcaster eller lydbøker.

tenkende gruppe. Hvis du er lei å kjøre alene, finne venner som er klar til å støtte dine sportslige bestrebelser, eller bli med på cross-country club. Løp vil være mer moro, og vil være ansvarlig. Nå kan du knapt finne 101 unnskyldninger for hvorfor skulle ligge på seks om morgenen i en varm seng og ikke kommer til å kjøre, hvis gaten du er nødt til å vente på venner.

Den kjører dagbok. Det er et alternativ for elskere av observasjons dagbøker og lærings statistikk. Spor framgangen din og studere de prosesser og forhold som påvirker langrenns resultatene kan være din incitament. Fordi nå du kjører for en grunn, og du kan følge utviklingen din, for å studere hvilke faktorer som på Det er påvirket, for å trekke konklusjoner og foreta nødvendige justeringer for å forbedre resultater. Dette kan gjøres ved hjelp av langrenns applikasjoner eller hele sosiale helsenettverk.

Meditasjon. En annen måte å diversifisere jogging - inkludering i det av bevisst meditasjon. Du lærer å lytte til kroppen din og forstå sine følelser, og å bruke det hele for egne formål, samt å betale oppmerksomhet til verden rundt oss: natur lyder, lukter og landskap. Det hjelper virkelig når du kjører lange avstander.

Husk at begynner å løpe er aldri for sent

Aldri tenke som begynner å kjøre på din alder er det for sent. run aldri for sent! Ingen krever at du sprint fart og utholdenhet ultramarafontsa. Dette kan være jogging, snu til turgåing. Uansett hva andre mener om deg. Ikke vær redd for å se latterlig på bakgrunn av mer erfarne løpere. Det viktigste at det var traumatiserende, vedlikeholde din helse og gi deg glede. Alt annet - igjen!