Vanlige feil når du utfører sit-ups og hvordan du løser dem

Du kan ikke utføre en øvelse riktig, så lenge kroppen ikke vil være klar for dette. For eksempel, hvis du har begrenset mobilitet i hofteleddet, så bare fysisk ikke kan utføre knebøy riktig. Og spesielt ikke prøve å knebøy med vekting: dette kan dårlig påvirke kne og ryggrad helse.

Derfor, før du utfører knebøy med vekter, sjekk for å se om du kan gjøre dem riktig.

Uavhengig testing av dype knebøy

Startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, litt utvide hoftene ut.

Test: sitte ned slik at lårene er parallelle med gulvet, holde ryggen rett. Stopp, og deretter tilbake til startposisjon.

Kriterier for kontroll:

• knebøy bør utføres jevnt, uten rykk;
• Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen;
• knærne er rett over føttene;
• ikke mister balansen;
• foten presset helt til gulvet gjennom hele øvelsen;
• holder en nøytral stilling av hodet.

For å evaluere ytelsen til alle kriterier, knebøy foran speilet: først, for å møte ham, og deretter sidelengs.

Du kan også be en venn til å spore dine bevegelser. Det er svært vanskelig å anslå posisjonen av kroppen, og i tillegg er vi ofte mangler i selvkritikk.

Et godt alternativ - be deg om å skyte video. Du kan se filmen flere ganger, for å evaluere sin teknikk og la merke til alle feilene.

Så, hvis du tilfeldigvis utføre testen perfekt, observere alle kriteriene for riktig teknikk - gratulerer! Du kan utføre knebøy med frie vekter uten frykt for skade.

Hvis utstyret ikke samsvarer med rett på noen av kriteriene, betyr det svake, eller omvendt, klemte musklene ikke tillate deg å gjøre øvelsen riktig. I et slikt tilfelle, før du tar en dumbbell eller vektstang, må du korrigere sine feil.

Grunnleggende feil når du utfører knebøy

Layfhaker demonter fire vanlige feil i teknikken av sit-ups og bidra til å løse dem.

Feil nummer en. Knees innpakket inne

Denne felles feil som oftest dukker opp når du arbeider med frie vekter. Grunnen til denne feilen ligger i de svake muskler, bortfører lårmusklene og roterer hoften.

Hvordan fikse

For å styrke disse musklene og gjenopprette riktige bevegelsesmønstre, utføre øvelser med gummi tape-utvidere. Hvis et slikt bånd ikke er tilstede, og at hengslene er passende ekspanderen, brettet i to. På bildet under, jeg utfører øvelsene med slikt.

1. Knebøy med utvidere

Knebøy sakte, ta vare på at knærne ble utplassert utover og ta sakte utgangsposisjon. Hold den nederste posisjonen i noen sekunder, prøv å føle hvilke muskler motsette press tyggegummi.

Denne øvelsen er bra at du nesten ikke trenger å bevisst distribuere knærne ut, det bare skjer a: når du sitte på huk, trekker tyggegummi knærne inne, og kroppen reagerer automatisk ved å vri hoftene ut.

Hvis du føler deg komfortabel med gummi-utvidere, gradvis øke trykket før du kan gjøre øvelsen uten kondom på riktig måte.

2. Avl leg squats

Bortsett fra de vanlige sit-ups med en gummistrikk, kan du også utføre blanding og fortynning av knærne nederst. Utføre knebøy, lett løsne kontroll, slik at de elastiske valse knærne innad, og deretter trekke benet til riktig posisjon av knærne. Gjenta flere ganger, og deretter tilbake til startposisjon.

3. Skritt med utvidere

Sett griperen på bena under knærne eller ankler, og følg skritt til siden.

I utgangspunktet vil spenningen ikke bli følt i går, og en støtte beinet. Pass på at under trinn knærne var innpakket ikke inne, ellers øvelsen gir ingen mening.

Feil nummer to. Det er ikke nok dyp knebøy

Hvis du ikke kan sitte der nede, slik at lårene er parallelle med gulvet, så du mangler hip mobilitet. Med andre ord, stive muskler begrense omfanget av bevegelse.

Hvordan fikse

Din oppgave - å slappe av og strekke musklene som ikke tillater å sitte dypt nok: hamstrings og glutes.

I videoen under har strekkøvelser av muskler som kjører på gulvet, på en høyde og med en gummistrikk-ekspander.

Tabbe nummer tre. Hæl av gulvet

Hvis du ikke kan sette seg ned, slik at føttene forble på gulvet, så du har en hard leggen.

Hvordan fikse

det strekke leggenBruk følgende øvelse:

Feil nummer fire. Baksiden er avrundet

Kanskje det igjen i de harde musklene på baksiden av låret og baken. Under sit-ups de begrense omfanget av bevegelse, hindrer bøye seg fremover.

Hvordan fikse

Å strekke disse musklene, bruke øvelsene som vises i videoen ovenfor. Du kan også utføre snik ved siden av veggen som gradvis lærer kroppen å knebøy ryggen rett.

Stå mot en vegg, er bena plassert i en avstand på 15-45 centimeter fra henne, hender - på veggen. Under knebøy fokus på plasseringen av ryggen: det må være rett gjennom hele øvelsen.

Start med en lang rekkevidde og gradvis forkorte den med hendene hevet foran seg, men ikke stole på dem for å få støtte.

Gjøre øvelser for å korrigere sine feil, og når du merker fremgang, prøv å ta testen på nytt.

Hvis du har fått, kan du øke kompleksiteten av øvelsen: å utføre knebøy med en vektstang på ryggen og å skifte fokus til forsiden av kroppen - med en vektstang på brystet eller med en kettlebell.

Du kan også komplisere en dyp knebøy, og legger etter hopping eller bruke gummi band-utvidere å skape motstand.

Riktig dype knebøy vil hjelpe deg å unngå skader og i kraft idrett, og dagligdagse situasjonerFor eksempel ved kjøring opp en lav overflate med en tung gjenstand i hånden.