Treningstid: 30 minutter i en sirkulær format
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Denne treningen passer for folk i alle ferdighetsnivåer. Hvis noen øvelse virker for komplisert, kan du alltids erstatte den med et enklere alternativ, samt redusere antall runder eller øke hviletid.
Det som trengs
Stol eller andre møbler fast stabil på ca 50 cm høy, med en tidsbryter måle tiden for arbeidet i noen øvelse og fritid. Eventuelt laste ned en spesiell applikasjon: egnet og konvensjonell versjon av telefonen.
Hvordan gjøre øvelsen
Gjør hver øvelse visst antall ganger uten hvile:
- Hopping "føtter sammen - bena fra hverandre» (Jumping Jacks) - 20 ganger.
- Overgangen fra lav til høy stropp - 10 ganger.
- Angrep side - 10 ganger i hver.
- Rørende liggende hevet ben - 10 ganger.
- Hold rack "slide" - 30 sekunder.
- Hoppe til høyden (lett versjon - zashagivaniya) - 10 ganger.
- Fulgte føttene i sidebaren - 10 ganger for hver side.
På slutten av første runde hvile i 1-2 minutter, i henhold til statlige og starte på nytt. Utfør 3-5 runder.
Mellom øvelsene, prøver ikke å stå i lang tid: de er bygget på en slik måte at arbeidsmuskelgrupper tid til å slappe av.
Hvordan gjøre øvelsene
Hopping "føttene sammen - bena fra hverandre"
Jumping Jacks - god øvelse for trening. Det vil bidra til å varme opp kroppen og for å spre pulsen. Gjør det intensivt.
Overgangen fra lav til høy stropp
Utfør myk sklisikker matte, for ikke å slette albuene. Sil og trykk på baken for å unngå overdreven bøying i midjen. Alternative hender for første gang gå ned til høyre og med den økningen, andre gang - gjøre det samme, men på venstre side.
angrep til side
Lung til parallell av støtteben hofte til gulv, tak tilbake flat, ikke rund korsryggen. Hendene kan brettes foran ham, eller sette på et belte - som du foretrekker.
Rørende hevet liggende leg
Hold korsryggen på gulvet, ikke senke beina til slutten av øvelsen.
Hold rack "slide"
Denne øvelsen er gode last skuldre. Det er bedre å forhånds strekke håndleddene: rotere dem 10 ganger i hver retning. Stå på hendene, plasserer føttene på plattformen. Lente seg frem til kroppen fra bekkenet til hendene rettet på linje. Hvis du synes det er vanskelig å holde en slik posisjon, bekken etter litt tilbake: det vil fjerne byrden fra skuldrene (og sminke trykk ber om nåde).
Hopping på vei oppover
Under landing posisjonen til skjermen knær: de bør ikke være pakket inn. Retter opp i full og bare da komme ned igjen - trinnene i stedet for hopping.
Hvis det er vanskelig å utføre zashagivaniya på vei oppover. Alternative ben hver gang: trappet til venstre, da - til høyre.
Fulgte føtter i sidefeltet
beskrive leg små sirkler ved å holde legemet i en rett linje. Har 10 ganger til den ene siden, deretter snu til den andre siden og gjenta.
Prøv og skriv i kommentarfeltet, hvis du trener, var det vanskelig å like, og hva - er enkelt. Og du får en ny treningsøkt for hele kroppen neste uke.
se også👊🤸♀️
- Hvordan å pumpe hele kroppen en halv time intens trening uten utstyr
- Rundskriv 20-minutters trening: cardio med alvorlige innenlandske pumpe muskler
- 30 minutter med aerobic søppel helse, vekttap og utholdenhet
- 15 minutter i helvete: intensiv trening av enkle øvelser