Hvordan trene i off-season: tips for løpere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Etter gjennomføring av løpesesongen, er det en risiko for å falle inn i en dyp søvn. Men ikke hastverk med å fjerne skoene på mesaninen. Det er bedre å følge råd fra en profesjonell trener for å holde seg i form, uavhengig av tid på året og kjøretiden.
Hva nybegynnere
Hovedoppgaven for den uerfarne løper - utholdenhet utvikling. Fra denne starten, noen som bare fikk på tredemølle. Men for å gå til neste nivå, vi trenger ikke bare vanlig, men også spesiell opplæring for utvikling av høyhastighets kvaliteter - eller intervall fartlek. Bare ikke prøv å jobbe med utholdenhet og hastighet samtidig.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener for Colorado sentrum triathlon D3 MultisportØk avstanden og farten som trengs i parallell, men hver for seg. Hvis du øker avstanden - ikke legg intervaller. Og prøve å følge den gylne regelen er ikke å øke byrden av mer enn 10% per uke.
Først slår til opplæringsplan en kort høyhastighets kjøre i en uke, slik at kroppen er vant til å kjøre i høy hastighet.
Prøv dette:
- 1,5 km jogging til oppvarming;
- 5 plasser 1 minutt rask kjører sakte + 1-2 minutter,
- stikk - 5-10 minutter med jogging.
Denne opplæringen vil ta omtrent en halv time, hvorav bare fem minutter vil du kjøre med høy hastighet. Hver uke øke raskt kjører tid varierende intervaller.
For eksempel vil 10 minutter med rask løping gi ordningen:
- 2 spor 3 minutter rask kjører sakte + 1-2 minutter;
- 4 slot 1 minutt rask kjøre + 1-2 minutters langsom.
Ikke glem trening og stikk.
Hva løpere med liten erfaring
Om sommeren du deltok i løpet, og siden da bare ikke kan få meg til å gå tilbake i drift?
Etter å ha krysset mållinjen for mange vanskelig å gå tilbake til sporet og følgende mål. Selvfølgelig, er å gi deg selv litt hvile, for å unngå utbrenthet. Men å bryte ikke lenge, bruk ett av tipsene Dave:
- Meld deg på neste løp. La ham noe forskjellig fra den forrige: tiden, format eller type veien. Deretter vil en ny utfordring være spennende.
- Endre treningsopplegg - dager og tider. Monoton driver melankoli av selv de mest dedikerte idrettsutøvere.
- Finn likesinnede mennesker. Bli med i en lokal løpeklubb å mate ut av entusiasme.
- For et par uker, glem om å kjøre. Engasjer annen idrett eller bare gå i den samme perioden som kjørte.
- Endre prioriteringer. Kjør oftere (opp til seks dager i uken), men ikke mer enn 30 minutter om dagen.
Hva erfarne løpere
De som allerede har oppnådd gode resultater i løpet, er det mye å tape! Men erfarne løpere vet at restitusjon er viktig. Det er også viktig for utviklingen av kjører ikke bare rask, men også sakte. Hvis du har tillatelse til å hvile, mener at du har det. Ta en måned eller to om hva du skal gjenopprette.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener for Colorado sentrum triathlon D3 MultisportNoen mennesker trenger en trener, ikke bare for støtte i trening, men også for å ha råd til resten. Pausen vil være nyttig for musklene og gjenopprette emosjonell balanse.
Hvis du er for avhengige av speed run, flytte fokus. Minst en gang i uken, glem om hastighet og legge til rette for annen trening: kraft, funksjonalitet eller å utvikle fleksibilitet. Dette vil bare legge til din effektivitet på sporet i den nye sesongen. Roe ned egoet ditt og heller fokusere på langsiktige mål.