Training Weekend: mannlige versjonen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Weekend tilbyr en utmerket mulighet til å arrangere en lang treningsøkt på alle reglene. Vi har ikke hastverk, vi fullt ut kan bruke til denne oppgaven, og ta hensyn til hver eneste muskel i kroppen. Equinox trener Hicham Haozi (Hicham Haouzi) bare utviklet en utmerket trening for helgen. Og han kom til denne virksomheten kreativt, så det er verdt et forsøk. ;)
Warm-up (10-15 minutter)
Som en oppvarming, kan du jogge på tredemølle, eller prøve nye interessante oppgaverSom vil varme hele kroppen og gjør den klar for det kommende arbeidet.
Train (65-75 minutter)
Den første krets er utført for 4 sett med 90 sekunder hvile mellom sykluser med en pulsfrekvens på 70-80 prosent av maksimum. Etter en kort pause i 2-3 minutter og deretter fortsette til andre runde. Igjen hvile i 4-5 minutter, utføre en kort cardio trening og tett stikk.
Den første krets (22 minutter)
Utføre alle øvelsene i 1 minutt, deretter ta en pause i 90 sekunder og gå videre til en ny tilnærming. Utfør 4 sett.
mahi vekter
Føttene litt bredere enn skulderbredde, holder en vekt med begge hender utstrakt foran ham, litt sit down, skyve hoftene tilbake, senke dumbbell og skyv den mellom bena. Deretter bekkenet frem skyvekraft og svinge dumbbell opp til skulderhøyde. Trykk bør være anspent, skuldre sank (ikke stige til ørene), nedre del av ryggen er under konstant kontroll. Gjenta øvelsen.
Cossack squat simulator ViPr
Ben på bredde på 30 cm, tærne litt utplassert i hånden, løftet hendene i ViPr rett over hodet. Bøy venstre kne, høyre bein rett, toe utplassert mot taket. Overfør VIPR på venstre skulder og utføre et dypere huk. Deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på høyre ben knebøy.
VIPR (Viper) - hul gummi simulator med strategisk plasserte håndtak. Den brukes til å utføre trekke, kaste og andre øvelser. Vekt - fra 4 til 26 kg.
Dynamisk strekking strimmel med alternative hender
Stå i baren, med vekt på håndleddet eller underarm: albue eller håndstøtten på gulvet under skuldrene, ryggen, uten utslag, mage i, føtter, kropp og hode utgjør en enkel, rett linje, hæl og topp er trukket i motsatt side. Fra denne posisjonen, uten å løfte skuldrene og fortsette å trekke kroppen i en rett linje, skriver du ut høyre hånd foran deg til skulderhøyde. Senk arm og gjenta det samme på venstre side. Under veksling av sidene forsøke å holde kroppen i samme plan (ikke ekspanderer i retning av legemet i løpet av en hånd tegning).
Hoppe tau
Følg hoppetau vekslende føtter i et behagelig tempo.
Ferie - 2-3 minutter.
Den andre sirkelen (22 minutter)
Utføre alle øvelsene i 1 minutt, deretter ta en pause i 90 sekunder og gå videre til en ny tilnærming. Utfør 4 sett.
Knebøy med manualer
Føttene skulder bredde hverandre, hendene på hver Giray. Bøy albuene, holder vekter foran brystet, håndflatene mot hverandre. Følg standard knebøy: servant strekker seg tilbake som om du ønsker å sitte på en stol, vekten på hælene, knærne ikke strekke seg utover foten. Under oppstigningen av knebøy presse vekten opp, holde armene rett over hodet ditt. Gjenta øvelsen.
Sideruller med simulator Sandbell (sendbel)
Føttene skulder bredde hverandre, sendbel i utstrakt hendene over hodet. Utvid rett kropp, litt bøy kneet til støttebenet og slippe sendbel på gulvet. Løft simulator, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Fortsett, vekslende sider og opprettholde kontroll over hele kroppen.
Eksempler øvelser ved hjelp av simulator Sandbell
Krangel utfall i å bruke ViPr
Bena sammen, VIPR holde i forkant ved skuldernivået (trener parallelt med gulvet), albuer bøyd. Følg høyre ben utfall tilbake og sitte ned: begge knærne er bøyd, rett nesten berører gulvet, ryggen rett. Samtidig med knebøy løft venstre arm over hodet og bringe ViPr på høyre side (vinkelrett på gulvet i en simulator). Tilbake til startposisjon og gjenta det samme på den andre siden.
Side skritt mot + "Skater"
Føttene skulder bredde hverandre, armene langs sidene bøyd på albuene. Gå til skater posisjon: Bøy høyre kne og løfter venstre ben bøyd i kneet, og flytte den litt tilbake. Den høyre går fremover, venstre trukket tilbake. Deretter to kort og rask, trinn stiger, trapper, flytte til venstre og igjen innta posisjonen til skater. Hold det bare noen få sekunder, og flytte festes skritt tilbake. Fortsett å flytte fra side til side, stopper kort på posisjonen til skater.
Ferie - 4-5 minutter.
Cardio (10 minutter)
Prøv å gjøre denne delen av treningen med maksimal effektivitet. Lytt til kroppen din og å bremse ned når det er nødvendig. Notere den tiden der du var i stand til å fullføre cardio, og neste gang, prøv å holde seg innenfor et kort tidsrom.
Sammensetningen av trening:
- 500 m i skien simulatoren SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators Airdyne;
- 500 m i ro simulatoren.
Teknikken i ski simulatoren SkiErg
Innstilling og teknikk arbeid på sykler Assault AirBike
Teknikken med roing simulator
Den hindring (10-15 minutter)
For å fullføre den opplæringen du trenger litt stretch slitne muskler, pust og ta pulsen tilbake til det normale. Ikke i noe tilfelle ikke stoppe. Sakte går rundt, forsiktig stretch og gjenopprette puste.