7 fleste vanlige feil ved utførelse benk trykk fra brystet

1. feil grep

Noen omfavnelse halsen på bar slik at alle fingrene er på den ene siden, inkludert store. Denne situasjonen kalles også børste grep selvmord, siden bar svært raskt og enkelt kan skli ut av hendene og faller til brystet, halsen eller i ansiktet.

Så hold barbell bodybuilding stjerner Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman, og mange følger eksempelet til sine idoler. Men det som er bra for de profesjonelle, er det ikke alltid egnet lover. Ja, skaper dette grepet mindre stress på håndleddet, men hvis plutselig stangen begynner å gli ut av hendene, i veien for henne er ikke tommelen, som er i stand til å stoppe denne nedgangen. Konsekvensene kan være veldig trist. I beste fall bryte deg et par ribbein, i verste fall - vil dø av knust skallen og hals.

Ideal - å bruke hele grep når fingrene passe godt til halsen og tommelen sikre den med den andre hånden.

Hvis håndledd begynner å vondt, bare redusere bar lavere og nærmere til håndleddene.

2. Fravær av korreksjons (kraft) til rammen

Hvis du ikke klarer å løfte vekten, har du to alternativer: enten du naglet til benken av tung vektstang, kan du ikke push-up, eller du slippe den på hans ansikt, hals eller bryst, og det er sannsynlig at dette vil være det siste minnet i ditt liv. Noen tror det vil ha tid til å skifte vekten til siden og slippe den på magen, men i dette tilfellet de står overfor indre blødninger som kan drepe før ankomsten av medisinske team.

Ved bytte til en tyngre vekt be noen til å sikre deg og sørg for å bruke en simulator med en kraft ramme!

3. Løfte bekkenet på benken

Hodet, øvre rygg og rumpe bør holdes tett til benken under trening tid. Hvis du løfter hoftene over bære, for å bringe vekten opp til å bli litt lettere, men det er også en sikker måte å skade ryggen. Ved for høyt løft korsryggen vil være i posisjon for overs. Dette vil føre til en sterk komprimering av mellomvirvelskiver og utseendet av smerte.

I tillegg er denne teknikken regnes som fusk og er forbudt i konkurranse. Men noen fortsatt ty til det som prøver å se sterkere enn de egentlig er.

Hvis en vask fortsatt stiger over benken, mest sannsynlig, er det for lavt for deg. Prøv å sette under hennes føtter plater.

4. Den vinkel på 90 grader i den nedre stilling

Tilbake på 80-tallet Vince Gironda, amerikansk bodybuilder, trener av stjernene i show business og skaperen av metoden for "8 × 8" overbevist alle om at en slik posisjon av hendene under benkpress fra brystet er den beste måten øke mengden av muskler i løpet av kort tid. Dessverre er dette ikke tilfelle.

Når albuene er bøyd i en vinkel på 90 grader i den nedre stilling, øvre armer vinkelrett på torso. Som et resultat av stangen i løpet av pressøvelser opp beveger seg vertikalt i forhold til halsen. Men øvelsen "brystpress" er å flytte vekten diagonalt fra midten av brystet, i stedet for den vertikale banen.

Albue stilling under en slik "vertikal letting" - årsaken til skader på de skulderledd. Hver gang du lavere baren til utvidelse av albuene, den øvre delen av humerus komprimerer muskler, rotator cuff av skulderen og beveger dem mot din acromioclavicular felles. Over tid kan dette føre til betennelse i rotatorcuffen og syndrom av kompresjon av skulder rotator (impindzhementu).

For å oppnå disse resultatene og minimere sjansen for å bli skadet albuene skal være bøyd i en vinkel på 75 grader i nedre fase av øvelsen. Ikke prøv å strekke brystet ved hjelp av ekspansjons albuene! Det er også anbefalt for å unngå å bruke simulatoren Smith, når stangen beveges vertikalt. Ikke glem at skulderskade er lange nok, og du kan slippe ut av opplæringen i minst flere måneder.

5. Feil retur av stangen på

Noen ganger det første trekket gjort feil kan føre til skade. Du trenger ikke engang tid til å gjøre en repetisjon!

Observere den lille avstanden mellom skuldrene og stå og ligge på benken slik at øynene hans ble stemplet. Hvis du går videre, er det nødvendig å gjøre større innsats for å bringe stangen i den øvre balansepunkt. Det er også verdt å huske at i løpet av denne bevegelsen skuldrene bør ikke stige over benken. Fjerning av baren fra stativet over brystet vil føre til at hendene med en vekt vil være over hodet. Det vil ta noe mindre kraft enn den første feil alternativet, og kan føre til skade. I dette tilfellet vil en tung stang være bak, det kan skli ut av hendene og falle på ansiktet ditt.

Det samme gjelder for tilbakeføring av stangen på plass etter slutten av treningen. For å gjøre dette, løfte vekten, fest den på skuldrene og bare deretter forsiktig på plass ved å bøye albuene.

6. Fravær av låsing av albuen i den øvre stilling

En annen av de vanligste feilene - senke vekten ned så snart han når toppen punktet. Fraværet av fiksering vil tillate deg å raskt blåse opp musklene, men det kan være svært farlig.

Hvis du arbeider med mer vekt og gjøre en kort pause på toppen, er det alltid en sjanse for stenger falle på brystet. Det betyr at du kan slippe det på den tiden, når musklene blir lei.

Fikse albuene når baren er i øvre posisjon, slik at vekten din til å holde skjelettet og øker sikkerheten for øvelsen. Dermed gir du musklene riktignok kort, men trengte hvile, etter som du kan trygt fortsette treningen. Også dette er den eneste måten for å utføre oppgaven med full amplitude, mens den umiddelbare senking av vekten nede er litt for svindel.

Du har kanskje hørt at dette fiksering albuen kan føre til skade, men det er det ikke. Vanligvis er årsaken til skaden blir for stor strekk, noe som bare fører til forsømmelse av fiksering og hyperextension.

7. Feil posisjon føttene på gulvet

Runtime benkpress fra brystet i beina er det flere egnede stillinger som du kan velge basert på hva som kjennetegner deres anatomi. Den generelle regelen for disse stillingene: foten bør være på gulvet. Ben i alle fall ikke bør være i luften!

Når føttene er i luften, din stabilitet reduseres, ettersom effekten reduseres, kan du bruke under trening tid. Noen tilhengere av de opphøyde bena hevder at det hjelper å balansere bøying av korsryggen og fremmer bedre isolasjons arbeidende muskler. Faktisk er det ikke. Tap av stabilitet kan føre til banalt fall fra benken, og vel, hvis du har tid til å sende vekten til siden, vekk fra ham.

Et annet minus: Dette alternativet er ikke gyldig når du arbeider med virkelig stor vekt, fordi beina må noe av presset under benkpress. Tapet av denne støtten vil skifte hele byrden på skuldrene som bryst og rygg vil være vanskelig å holde seg flat og kose seg på benken.

For optimal stabilitet, er det ønskelig å plassere føttene rett under knærne eller litt lenger, tett trykke dem til gulvet. Dårlig idé - å bringe foten til kneet eller sette dem i en trang posisjon.

Hver gang du besøker gym, husk at du kommer tilbake for en sunn og vakker kroppen, for ikke å skyldes engangs skryt eller dum argument for å være i en sykehusavdeling.