Stretching for syklister: 4 enkle øvelser for fleksibilitet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Under sykling de mest involvert hofter, setemuskler, kalver og hamstrings. Fire enkle øvelser vil fokusere på disse delene av kroppen.
Øvelse № 1
Denne øvelsen vil hjelpe strekke mellomstore og store gluteal muskler, Nedre rygg og hofte flexors.
Ligg på ryggen, la ned venstre ben til høyre slik at ankelen lå på låret rett under kneet på rette ben og kneet bøyd så bort. Deretter bøye rettet beinet, legge hendene rundt låret under kneet og prøver å dra opp så tett til brystet.
En mer avansert versjon: rette høyre ben, hold hendene bak ankel eller fot og fortsette å trekke samtidig skyve venstre kne av sine egne. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og deretter gjenta den andre etappen.
Øvelse № 2
Denne øvelsen bidrar til å regne ut et stort antall muskler i underkroppen, inkludert hamstrings, hip flexors, setemuskler, quadriceps, kalv og soleus muskler. Jo eldre vi blir, jo vanskeligere er det å utføre husokkupasjon riktig. Kanskje du ikke får til å gjøre øvelsen første gang.
Finn noe som kan brukes til å støtte: en stol, en sofa eller et rekkverk. Stå med føttene satt skulder bredde hverandre og sakte knebøy til lårene mens ryggen ikke vil berøre kalvene. På det laveste punktet ser rett frem for å holde en nøytral bakre posisjon. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, deretter stige. Utfør to mer tilnærming. Gradvis bringe oppholdstiden i en dyp knebøy opp til 4-5 minutter.
Denne øvelsen er veldig bra strekninger setemuskler og lår, noe som gjør føttene mer fleksibel. Beskrevne hofteledd, forbedret stabilisering av bekkenet, kroppen forsvinner gynge fra side til side under tråkking.
Øvelse № 3
Denne øvelsen er utformet for slitne hamstrings.
Velg støtte høyden til midjen eller like under, og sette den på foten hennes. Fra denne posisjonen, begynner sakte bøye seg fremover mot den utstrakte ben. Ryggen skal være flat og glatt, bekkenet utvider ikke.
Hold helling på ca 20 sekunder, og føle spenningen i hamstrings og i lårmuskelen. Utføre tre repetisjoner på hvert ben. Gradvis bringe tid i de statiske 30 sekunder.
Øvelse № 4
Denne øvelsen - et alternativ til den forrige strekningen. Åpne døren eller finne et passende bord, legg deg ned på gulvet ved siden av ham. Løft høyre ben slik at den er parallell med døråpning eller bordbein, og plassere hælen inn i det. Begynn å sakte bevege seg fremover til, til du føler spenningen langs baksiden av låret. Den øvre del av legemet må være avslappet, mens den ligger på gulvet.
For å øke spenningen kan trekkes over foten. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gradvis bringe den opp til ett minutt. Utfør strekninger på begge bena.
Trening utvikler fleksibilitet og hamstring strekker hamstrings, slik at syklister for å unngå knesmerter eller back.
Alle fire øvelser er ganske enkel å utføre og tar ikke mye tid. Ta noen minutter til å strekke slitne muskler, og kroppen din vil takke deg ingen smerte og bedre resultater.